споживати

Мексиканець, бакалавр усних та письмових перекладів, магістр наук у галузі освіти. Тренер з охорони здоров’я з Інституту інтегративного харчування в Нью-Йорку, який спеціалізується на психології харчування в Інституті психології їжі, сертифікований тренінг з підвіски TRX та функціональний тренінг.

Я повинен зізнатися, що здивований, що вони все ще запитують мене про це. Підрахунок калорій, які потрібно з’їсти, був у минулому трохи. Сьогодні ми знаємо, що більше, ніж підраховувати калорії, ми повинні дивитись на якість споживаних калорій. Я наводжу вам приклад: 1 яблуко має 100 кал, а невеликий (індивідуальний) пакетик доріто або чіето також має 100 кал, тобто обидва мають однакові калорії, але ви погодитесь, що вживання 100 калорій з яблука - це не те саме. ніж 100 калорій з мішка чіпсів, вірно?

Оскільки цей підрахунок калорій є тим, що зазвичай все ще існує, тут я пояснюю, більш-менш, скільки калорій, які ви повинні споживати на день щоб не мати проблем з надмірна вага.

розрахунок калорій нам потрібно робити на основі метаболічні витрати ми маємо протягом дня. Тут ми повинні провести різницю між базальний обмін речовин та загальна потреба в енергії. базальний обмін речовин Є енергетичні потреби що нам потрібно виконувати основні функції організму у спокої та натще.

Оскільки вдень ми робимо більше, ніж просто лежати, не рухаючись (відвідуємо тренажерний зал, ведемо дітей до школи, ходимо в банк, робимо супермаркет тощо) для цього розрахунку метаболічних витрат, необхідно провести низку модифікацій залежно від різних змінних, таких як фізична активність, за допомогою якої ми отримаємо загальну потребу в калоріях.

Існують різні змінні, які впливають на базальний обмін:

  • Розмір і вагаБазальний метаболізм нижчий у низькорослих і худорлявих людей, тоді як у високих і повнотілих людей. Людина з більшою м’язовою масою буде споживати більше калорій, оскільки підтримка цієї маси витрачає енергію.
  • Вік: потреби з віком зменшуються, це пов’язано зі складом тіла протягом усього життя. Нежирна маса замінюється жировою масою, яка потребує менше споживання енергії для її підтримки.
  • Секс: зазвичай у чоловіків він вищий, ніж те, що я коментував раніше щодо нежирної маси.
  • Клімат: У холодному кліматі необхідне більш високе споживання калорій.

Існують різні формули для підрахунку, скільки калорій ви повинні споживати на день. Для мене найпростіша формула Формула Гарріса Бенедикта і це один з найбільш часто використовуваних:

  • Чоловіки: 66 473 + (13 751 х вага у кг) + (5 0033 х висота в см) - (6 7550 х вік у роках)
  • Жінки: 655,1 + (9,463 х вага у кг) + (1,8 х висота в см) - (4,6756 х вік у роках)

Залежно від активності людини ми помножимо досягнуте раніше значення на одне з наступного:

  • Сидячий: людина, яка майже не виконує фізичних вправ. Результат попереднього рівняння множимо на 1,2, тобто GB x 1,2
  • Помірний: спорт 1-3 рази на тиждень: GB x 1375
  • Помірний: спорт 3-5 разів на тиждень: ГБ х 1,55
  • Сильні: спорт 6-7 днів на тиждень: GB x 1725
  • Дуже сильний: 2 тренування на день інтенсивних фізичних навантажень: ГБ х 1,9

Я наводжу вам приклад, згідно з цією формулою (формула Гарріса Бенедикта) мій базальний метаболізм становить 1589 кал. на день, і до цього я повинен додати свою фізичну активність. Я вважаю свою фізичну активність помірною, тому сума, таким чином, становить 1589 х 1,55 = 2462 кал х день. Якщо ваша мета - схуднути, то ви повинні споживати менше калорій, ніж результат розрахунку.

Один кілограм жиру в організмі містить приблизно 7000 ккал. Згідно з рівнянням Гарріса-Бенедикта, якщо хтось із основним витратою 2500 ккал споживає лише 2000, він повинен скинути 1 кг за 14 днів.