Список поживних речовин та їх джерел для суворої вегетаріанської дієти.

поживних

Вуглеводи

Вони є найважливішими в дієті, оскільки найгострішою потребою людського організму є отримання енергії, яка забезпечує її нормальний обмін речовин.
До того ж вони економлять білок. HdC - це група речовин, що включає найпростіші цукри (фруктоза (фруктовий цукор, найважливіший), галактоза та глюкоза), дисахариди (лактоза, мальтоза та сахароза) та полісахариди (целюлоза, глікоген та крохмаль). Знайдіть їх у: Цілий зерна та їх побічні продукти: рис, пшениця, овес, локшина; фрукти, такі як банани, виноград та сливи; бобові: горох, сочевиця та нут; сухофрукти, такі як родзинки, фініки та інжир; олійні культури, такі як волоські горіхи, мигдаль, каштани, фундук та арахіс; овочі, такі як картопля та тапіока

Жири

Вони утворюють жирову тканину, діють як покрив для внутрішніх органів, зберігаючи тепло тіла як шар під шкірою. Вони необхідні для покриття нейронів (мієліну) та належного функціонування нервової системи. Вони також є концентрованим джерелом енергії, яке використовується вдруге після HdC або при певних фізичних зусиллях. Ми можемо знайти їх переважно у: овочевих водоростях, волоських горіхах, мигдалі, фундуку та оливах. Також у: цільні зерна, авокадо, насіння, овочі, бобові, коріння тощо.

Вітаміни

Вони необхідні для травлення, розмноження та нормальної роботи нервової та м’язової системи, сприяють росту тканин та виробленню антитіл. Якщо є дефіцит будь-якого з них, виникає певна хвороба, яка зворотна при прийомі всередину відсутнього вітаміну.

Вітамін А: Це відбувається як таке лише у продуктах тваринного походження, але каротини, що містяться в овочах, перетворюються організмом у віт. A, це також зберігається, тому, якщо ми регулярно споживаємо рослинний каротин, у нас завжди будуть запаси цього вітаміну. Ми отримуємо їх у: жовтих, червонувато-жовтих та зелених овочах, таких як морква, перець чилі, гарбузи, помідори, картопля, шпинат, кульбаба, солодка картопля, буряк, цибуля, слива, родзинки, салат тощо.

Вітамін С:

Веганська дієта забезпечує більше вітаміну С, ніж м’ясна, тому не варто вживати таблетки цього віту. Ми знаходимо його у: цитрусових (апельсин, ківі, грейпфрут, лимон, мандарин тощо), помідорах, зеленому перці, листових овочах, цвітна капуста, брокколі, картопля, брюссельська капуста, дині та манго.

Вітамін D: Він зберігається в організмі, він життєво важливий для засвоєння кальцію та його використання, з цієї причини він важливий для дітей та вагітних жінок. Його ще називають "сонячним вітаміном", оскільки найкращим джерелом є просте перебування організму на сонці. Передозування (у тих, хто зазвичай приймає таблетки) може бути небезпечною.

Вітамін Е: Запобігає згортанню крові у венах, діє проти старіння та підтримує родючість протягом багатьох років. У більшості продуктів вона є, але її багато: горіхи, олії та цільні зерна.

Вітамін К: Антигеморагічний та коагуляційний ефекти, його дефіцит є рідкістю, але це важливо в дієті. Міститься в: зелених та жовтих овочах, листовій зелені, капусті та шпинаті.

Комплекс вітамінів B: Всі вони відіграють важливу роль в обміні вуглеводів, жирів і білків, вони також допомагають функціонуванню нервової системи. Нижче наведено основні джерела цих вітамінів:

Мінерали

Вони потрібні як хімічні регулятори та будівельні матеріали.

Кальцій: Це найпоширеніший мінерал в організмі, 99% знаходиться в кістках і зубах. Надмірне споживання білка обмежує засвоєння кальцію, як це відбувається при дієті на основі продуктів тваринного походження. На цій сторінці є більше інформації про це. Він міститься в кунжутному насінні, петрушці, сої, зеленій квасолі, інжирі, фініках, листових овочах (шпинат, мангольд тощо), а також у кріплених соках.

Залізо: У поєднанні з білком вони утворюють гемоглобін - речовину в крові, яка переносить кисень з легенів до органів і тканин. Він міститься в водоростях, сої та їх похідних, листових овочах (переважно шпинаті), картоплі, сочевиці, сухофруктах, цільних зернах, петрушці, зеленій квасолі та пивних дріжджах.
Наявність вітаміну С сприяє правильному засвоєнню заліза, тому настійно рекомендується супроводжувати, наприклад: салат із сочевиці (залізо) з лимонним соком (віт. С) або іншими фруктами. Крім того, приготування їжі на старому кухонному посуді із заліза може збільшити споживання цього мінералу на 100–400%, цікаво, але корисно.

Цинк: це важливо для підтримки почуття смаку та росту, особливо в статевому дозріванні. Надмірне вживання алкоголю спричиняє збільшення виведення цинку. Джерелами є водорості, гарбузове насіння, цільні зерна, бобові, насіння кунжуту, сухофрукти, соя та пивні дріжджі.

Матч: впливає на формування кісток і зубів. Це дозволяє зберігати і виділяти енергію. Надмірне надходження фосфору в організм зменшує всмоктування кальцію, що змушує організм виводити його з самих кісток (майбутній остеопороз). Дієта на основі м’яса та газованих безалкогольних напоїв (кока-кола чи пепсі та ін.) Може призвести до дисбалансу кальцію та фосфору через велику кількість фосфору, що міститься в цих продуктах. Відповідними джерелами є зародки пшениці, овес, арахіс, горох, пивні дріжджі (деякі збагачені кальцієм для додаткової користі).

Натрій/Хлор/Калій: вони разом контролюють рідинний баланс організму, нервові реакції та скорочення м’язів. Західники споживають у 3-6 разів більше натрію, ніж нам насправді потрібно, надлишок цього збільшує затримку рідини та збільшує масу тіла. Натрій і хлор ми отримуємо з водоростей, кухонної солі та овочів загалом, а також калію: з пивних дріжджів, висівок, картоплі, бананів, апельсинів та помідорів.

Магній: виділяючи енергію, він поглинає і транспортує поживні речовини і передає нервові імпульси та скорочення м’язів. Міститься у свіжих овочах, морських водоростях, соєвому борошні, волоських горіхах, мигдалі, тофу (квасоля), цільних зернах та кунжутному насінні.

Йод: це компонент гормону щитовидної залози, який регулює основні метаболічні функції. Його дефіцит може спричинити зоб.
Ця проблема зменшується за рахунок включення йоду в кухонну сіль (йодована сіль). Джерела йодованих сольових водоростей (будьте уважні, надлишок водоростей може бути шкідливим для щитовидної залози через надлишок йоду) і значно меншою мірою овочі та бобові.

Білок

Тільки білки містять азот, один з 4 основних елементів (вуглець-водень-кисень-азот, перші три містяться в жирах і вуглеводах), для хімічного функціонування тварин і рослин.

Білки є основними утворювачами життя. Походить від латинського "Proteios", що означає "Перший" або "Головний". Найвизначніші явища в житті виникають завдяки їм і завдяки ним, такі як ріст і розвиток.

Білки ми знаходимо в: насіння соняшнику, тофу, волоські горіхи, пшеничні висівки, ячмінь, пшоно, рис, зелена квасоля, цвітна капуста, арахісове масло, горох, сочевиця, олійні фрукти, гриби та макарони.

Розсіяні елементи

Наступні мікроелементи є життєво важливими для життя людини, але мінімальних вимог до них немає, крім міді.

Chrome: впливає на метаболізм глюкози. Ми знаходимо його в: овочах, фруктах, дріжджах та цільних зернах.

Кобальт: важливий компонент вітаміну B12. Ми знаходимо його у: водоростях та решті овочів

Мідь: важливий у формуванні гемоглобіну та всмоктуванні заліза. Ми знаходимо його в: горіхах, цільних зернах, листових овочах та бобових

Фтор: життєво важливий для формування зубів і кісток. Ми знаходимо його у: водоростях та овочах, кількість яких змінюється залежно від площі та ґрунту

Марганець: формування кісток та ферментних систем. Ми знаходимо його в: здебільшого у пшеничних висівках, також у горіхах, цільних зернах, бобових, арахісовому маслі, фруктах та овочах.

Молібден: регулятор заліза. Ми знаходимо його в: здебільшого в бобових, а також у цільних зернах та дріжджах.

Селен: захищає еритроцити. Ми знаходимо його у: пшениці у більшій кількості та у водоростях та пивних дріжджах.

На основі роботи та досліджень: Бренда Девіс, Везанто Меліна та Девід Буссо. Стати веганом - Ред. BPC - 2000.
Відгук Хуліо Басульто, дієтолога-дієтолога Іспанського вегетаріанського союзу.