Ви чекаєте дитину? Якщо все працює гладко, фізичні вправи приносять користь вам і вашій дитині. Ми пропонуємо найкращі вправи та плани тренувань для спортивної та здорової вагітності.
Сара Альварес, Домінго Санчес, Йоланда Васкес Мазарієго, Росіо Карселес та Еудженіо Барріос
Наша команда СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ працює, щоб підтримувати вашу фізичну форму та інформувати вас і зараз, зі зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи. Станьте Преміум, натиснувши на це посилання, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.
З моменту першого видання Sport Life Mujer ми закликали всіх вагітних жінок насолоджуватися, з дозволу лікаря, перевагами, які мають фізичні вправи для них та їхніх дітей. Однак, якщо ви вагітні і спортсмен, дуже ймовірно, що ви все ще сумніваєтесь, як слід тренуватися, що не можна робити, які необхідні запобіжні заходи.
Що слід пам’ятати протягом трьох кварталів
Кожен момент вагітності та після пологів різний. І перш за все кожна жінка різна. Зараз сенсації - це найголовніше. Незважаючи на це, ми структурували цю статтю за кварталами, щоб вас орієнтувати. Це кілька ключових моментів, які важливі протягом вашої вагітності.
Чого слід уникати
- Перебільшення інтенсивності або тривалості вправ. Тривалі фізичні вправи спричиняють зменшення припливу крові до матки та збільшення норадреналіну, що надає стимулюючий ефект на скорочення матки, що може спричинити передчасні пологи. Ваші серцево-судинні тренування повинні бути середньої та легкої інтенсивності та тривати не більше 40 хвилин.
- Довіртесь пульсометру. Частота серцевих скорочень не є хорошим показником інтенсивності фізичних навантажень під час вагітності, оскільки вона сильно варіюється залежно від триместру та вашої позиції. Крім того, під час вагітності спостерігається змінена реакція на фізичні вправи, тому ефективніше керуватися суб’єктивним сприйняттям зусиль (власними відчуттями). Відчуття завжди повинні бути комфортними, уникаючи втоми та надмірної втоми.
- Дуже жарке середовище та надмірна пітливість. Під час фізичних вправ мати віддає тепло плоду (на відміну від того, що відбувається в звичайних умовах, коли плід передає тепло матері), тому гіпертермія плода може з’явитися, якщо дуже інтенсивна діяльність здійснюється, триває або в умовах спеки або надмірна вологість. Також уникайте саун та одягу, які заважають вам правильно потіти.
- Тренуйтеся натщесерце. Гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові) може негативно позначитися на дитині. Уникайте вправ натще і пийте спортивні напої під час тренувань.
- Змагатись або встановлювати цільові показники. Зараз метою є підтягнуті м’язи та підготовлена серцево-судинна система, які полегшують останні місяці вагітності, полегшують пологи та прискорюють одужання. Не хвилюйся, ти встигнеш покращити свої оцінки, є багато жінок-спортсменок (навіть високих показників), які стверджують, що знайшли найкращий момент форми після народження дітей.
- Опрацюйте пряму м’яз живота в концентричному скороченні. З 20 тижня вагітності матка відокремлює прямі кишки від живота. Зміцнюючи їх окремо, їм буде важко повернутися разом після пологів.
- Надмірне розтягування, вимушене розтягування або утримання розтягувань довше 30 секунд. Гормональні зміни спричиняють в’ялість зв’язок, що може спричинити травму у деяких вагітних.
- Будь-який вид спорту або спортивна діяльність, що вимагає анаеробних зусиль (дуже висока інтенсивність), включає повторювані удари (наприклад, верхова їзда) або несе ризик зіткнення: командні види спорту, єдиноборства, катання на ковзанах, сквош тощо. І звичайно, екстремальні види спорту або заходи, що передбачають сильний приплив адреналіну, такі як стрибки на банджі чи кругове водіння, не рекомендуються.
Вправи Кегеля
Це вправи для тазового дна, які ви повинні практикувати протягом трьох триместрів вагітності. Більше того, їх рекомендують протягом усього життя жінки. Вони допомагають тонізувати м’язи піхви та промежини, що дуже важливо для пологів. Однак, оскільки вони є ключовими та важливими для відновлення ділянки після вагітності, ми частково присвятили їм сторінки про післяпологове відновлення. Вправи, що входять до них, цілком підходять для вагітних.