радить

Мрія про красиву фігуру може бути трохи реалістичнішою завдяки бігу. Все, що вам потрібно зробити, це знайти трохи мотивації, забронювати час і не здаватися.

Однак, якщо ми кинемося в цей вид спорту, ми можемо нанести більше шкоди, ніж користі. То які правила ефективного бігу? Відповіді на це та інші запитання в інтерв’ю “Правді” дав випускник фітнес-тренера вищого п’ятого кваліфікаційного рівня Марек Войнік, який зараз займається тренерською діяльністю в клубі Trian ŠK UMB, професійними консультаціями та організацією спортивних заходів.

Чому біг вважається королем спорту?

Біг - це найбільш природне фізичне навантаження людини. Бігові події були частиною давніх Олімпійських ігор і є однією з найтриваліших спортивних подій. Зайнятися біговими видами спорту може будь-хто, незалежно від віку в будь-якому місці, це економія часу та грошей. Дисципліни з бігу були і дуже популярні у світі не тільки тоді, коли ми спостерігаємо за найшвидшими спринтерами на планеті, але й марафоном, як це було востаннє зі світовим виступом кенійського Кіпчоге, який першим на планеті біг марафон нижче чарівних двох годин. Бігові події у світі, а також у Словаччині б'ють рекорди учасників, біг стає дуже популярним та популярним.

Біг часто використовують як хороший засіб для схуднення зайвих кілограмів. Які основні правила бігу, якщо ми хочемо позбутися зайвого жиру?

Те, що біг є найбільш природним фізичним навантаженням людини, також є ідеальним способом скинути зайві кілограми. Перш за все, історія новачка важлива, адже не кожен з більшою вагою може відразу почати біг. Я рекомендую знайти поблизу фахівця з бігу, який, безумовно, порекомендує запустити фізичні навантаження після відповідного діагнозу, особливо як почати, адже навіть тут ви повільно підете далі. Якщо ви починаєте бігати, це точно не на тиждень-два, але це довготривала справа. Після успішного старту біг повинен стати невід’ємною частиною життя. Я можу підтвердити, що правильний тренер також повинен бути чудовим мотиватором, який після складніших початків правильно направляє клієнта на хвилю перемоги. Якщо ви подолали психологічну межу трьох тижнів тренувань, у вас за спиною важливий початок. Жир працює як основне джерело енергії навіть при нижчих рівнях імпульсів. Це означає, що чим швидше ви біжите, тим більше цукру потрібно організму як паливо. Якщо ви хочете, щоб джерелом енергії було жир, ви повинні працювати з низьким імпульсом.

Як і у випадку з рекомендаціями щодо бігу, наприклад, у людей із ожирінням. Вони мусять від нього відмовитися через велике навантаження на суглоби?

Якщо я почну працювати з клієнтом, у якого більше кілограмів, ми спочатку відвідаємо спортивного лікаря і проведемо первинний вступний тест, де будемо анамнезувати і пов’язані з цим ризики для здоров’я. На основі отриманої інформації слідує початковий біговий тест, де ми визначаємо стан стану і, таким чином, встановлюємо межі тренування, це обмеження пульсу та темпу. У багатьох випадках, якщо у клієнта низький стан, він починає з швидкої ходьби, щоб ми могли контролювати серцебиття. Ми також врахуємо взуття клієнта та рекомендуємо правильне спортивне взуття.

Тому важливо підтримувати пульс під час бігу та схуднення.

На практиці виглядає так, що після первинної діагностики, яка складається з запущеного тесту та контролю розвитку пульсу, я встановив межу тренувань. Потім я повторюю цей тест через рівні проміжки часу, наприклад через 3-4 місяці, де потім регулюю межі пульсу та темпу. Я можу з упевненістю сказати, що клієнт, який налаштований правильно, швидко помітить, як його стан покращується з часом. Пульси зменшуються, а швидкість бігу або ходьби збільшується. Тож ми починаємо з швидкої ходьби. Через кілька місяців ми бігаємо більше, ніж ходимо, і врешті-решт просто бігаємо. Це питання тижнів чи місяців. Спочатку у вас можуть бути проблеми з ходьбою протягом тридцяти хвилин, але через кілька тижнів ви будете бігати 40 хвилин. Тож стан зростає. Якщо максимальна межа імпульсів певного клієнта знаходиться на рівні 180 імпульсів, під час пробіжки він повинен бути на рівні до 120 імпульсів, що буде рівнем швидкої ходьби.

Як це виглядає на практиці і як оцінити, що ми спалюємо жир під час бігу, не маючи пульсометра?

Якщо у нас немає монітора серцевого ритму, ми можемо оцінити правильний темп або завдяки можливості говорити під час бігу, не дихаючи більше, або вимірюючи серцебиття на артерії шиї. Після певного зрізу зупиняємось, захоплюємо пальцями сонну артерію, дивимось на секундомір і підраховуємо кількість ударів за 10 секунд. Якщо обчислити напр. Ми множимо 23 удари на шість і маємо результат 138 імпульсів.

Це правда, що інтенсивний і швидкий біг формує форму, а не спалює зайві кілограми?

Так, це правда, тому важливо працювати з цим видом навчання, але дуже обережно і особливо після того, як ми отримаємо основну умову. З іншого боку, під час інтервального пробігу ми спалюємо більше калорій за рахунок надходження вуглеводів, а не жиру.

Пояснимо, що таке інтервальний біг.

Під інтервальним бігом ми розуміємо більш інтенсивну частину тренування. Інтервальне навчання є фізично складним, воно дуже різноманітне і має безліч форм, де ми можемо проводити більш напружені та короткі секції, відповідно. середньої довжини з різною довжиною паузи між секціями. Протягом інтервалу ми залучаємо більше м’язових волокон, таким чином набуваючи більше фізичної форми, наше серце сильніше і більш підготовлене до більшого навантаження.

Чи спалюються жири після півгодини бігу? А як щодо бігу натщесерце?

Біг натщесерце - також хороший спосіб спалити жир, але це залежить від тривалості тренування та інтенсивності тренування. Повільні пробіжки з низьким імпульсом, де основним джерелом енергії є жир із поєднанням бігу натщесерце, є хорошою альтернативою, але не часто і лише під час заздалегідь визначених тренувань. Це також залежить від харчових звичок клієнта, не кожен може бігати вранці на голодний шлунок. Я знаю багатьох бігунів, які не мають хорошого досвіду з цим і не справляються з ранковою підготовкою натщесерце. З часом спортсмен знайде свою терпимість до бігу натщесерце. Якщо ми хочемо максимально ефективно спалювати жир, біг повинен тривати більше 40 хвилин, але в аеробних низьких межах. Новачкам не рекомендується бігти відразу протягом 40 хвилин, оскільки існує ризик травмування. Отже, вам потрібно 6-8 тижнів, щоб ви поступово тренувались до необхідного обсягу в 40 хвилин.

Як часто нам слід бігати і як довго організм змінюється і коли можна очікувати перших результатів у вигляді втрачених кілограмів жиру?

Коли ви коригуєте свої харчові звички та починаєте займатися спортом, результати досить швидкі. Найшвидшим показником схуднення може бути не стан кілограмів, а той факт, що у вас вільні штани або блузка, яку ви любите носити. Після налаштування меню і початку занять спортом можна побачити результати за перший місяць, після того, як сидіти на дивані, тіло має спочатку «запам’ятати» і налаштуватися, тобто адаптуватися до нового способу життя. Це цілком індивідуально. Спочатку я рекомендую починати з трьох тренувань на тиждень, а досягти рівня п'яти тренувань на тиждень є ідеальним варіантом із тривалістю тренування більше 40 хвилин.

Як запобігти втраті нами цінної м’язової маси під час бігу на додаток до жиру?

Справа не лише в бігу, це ще і в фізичних вправах. Ідеально підходить для власного тіла або з допоміжними засобами, де немає необхідності відразу відвідувати фітнес-центр. Вправи з власною вагою, тобто вправи CORE для зміцнення серцевини тіла та вправи на природі підходять кожному новачкові. Хоча ми говоримо про біг, я також хотів би зазначити застосування інших тренувань, а саме плавання, їзди на велосипеді та зміцнення, тоді як у цих видах діяльності ми залучаємо більше груп м’язів відповідно. ми чергуємо їх. Спорт повинен бути різноманітним, а не однобоким та одноманітним, оскільки одноманітність вбиває та демотивує. За кілька років мені вдалося направити початківців, і вони навіть перейшли від бігу до триатлону і опинились тут. Плавання, їзда на велосипеді та біг - це прекрасні види спорту, які розвивають фізичну форму, різноманітні та мотивуючі і більше не є чистою прерогативою спортсменів, що працюють на виступі, а також хобі.