Ви можете ідеально тренуватися, але без дієти ви не сформуєте своє тіло.

можеш

Їжа - це до 80% успіху, ви навіть не зможете мати машину без якісного палива, якщо паливо неякісне, його експлуатація також буде проблематичною, і саме так воно працює з людським тілом . Дотримуючись певних принципів, ми допоможемо вам досягти ваших цілей.
Їжте часто - 2,5 - 3 години.
Окрім фізичних вправ, потрібно отримувати достатню кількість білка, вуглеводів і жирів, при триразовому харчуванні це було б складно.

Наприклад, потребує людина вагою 80 кг
- 1,6 - 2 г білка на кг/масу тіла
- 4 - 6 г вуглеводів на кг/масу тіла
- 0,8 -1 г жиру на кг/масу тіла

- Харчуйтеся різноманітно

Скласти дієту не проблема. Проблема в тому, що ми можемо витримати таку дієту, і саме тому ви повинні надавати значення різноманітності. Той самий сніданок, обід, вечеря - не дуже підходяще рішення. Через деякий час ви потрапите в глухий кут і перестанете бачити ціль. Подібно до того, як добре змінити тренування через певний час, щоб організм не впав у стереотип, доцільно також змінити свій раціон, щоб ваш обмін речовин не нудився. Їжте різні види м’яса, від курки, індички, яловичини до різних видів риби, міняйте типи гарнірів, не вживайте щодня лише рис, пригощайте картоплею, приготовленою різними способами, макаронами, хлібом з непросіяного борошна. Щодня різні!

- Їжте достатньо калорій

Нарощування м’язів - це математика харчування. Оскільки м’язам для зростання потрібні калорії. Якщо ви не набираєте вагу і не помічаєте збільшення ваги протягом одного тижня, необхідно додавати калорії, особливо з джерел вуглеводів та білків під час сніданку, їжі перед тренуванням та їжі після тренування. Іншого шляху немає. Ви можете ідеально тренуватися, але без достатньої кількості поживних речовин ваше тіло не буде рости. Відстежуйте та фіксуйте щоденне споживання калорій, єдиний спосіб дізнатись, де вам потрібно додати або відняти. Відстежувати, що ви їсте, набагато простіше, ніж здається, але багато людей вважають це занадто складним. Не хвилюйтеся, через кілька тижнів ви сприймете це як рутину.

- З’їдайте 20 - 40 г білка під час кожного прийому їжі

Коли у вашому організмі не вистачає білка, організм забирає енергію з м’язової тканини. Відбувається катаболізм, і ви повинні уникати цього стану. Білок повинен становити 35% від загальної добової норми споживання калорій. Це означає приблизно 20-30 г білка в кожному прийомі їжі для людини вагою 80 кг, щоб він не відчував почуття голоду, утримував достатню кількість амінокислот у крові та не набирав небажаного жиру. Вживайте нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина), рибу (лосось, тунець, тріска), яйця (омега 3), сир, знежирені молочні продукти та сири. Якщо ваше фінансове становище дозволяє вам доповнити свій раціон сироваткою, казеїном або іншими видами білкових напоїв.

- Вживайте в їжу 60 - 80 г вуглеводів

Без достатньої кількості вуглеводів у вас не вистачить енергії для тренувань. Нестача вуглеводів у раціоні може уповільнити процес нарощування м’язів. Вживайте складні вуглеводні джерела, такі як коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, вівсянку, картоплю, овочі та фрукти. Ви також можете врахувати глікемічний індекс (GI) продуктів. Уникайте фаст-фудів, фаст-фудів та споживання неякісної їжі. Складні вуглеводи викидаються в кров поступово, і після їх споживання у вас вистачає енергії, що має вирішальне значення для інтенсивних тренувань. Вживаючи ці типи вуглеводів, вам не доведеться турбуватися про те, що вони перетворяться в жир. Уникайте солодощів. Якщо ви помітили збільшення жиру, перегляньте свій раціон і додайте кардіотренування. Швидкі (прості) джерела вуглеводів недоречні, за винятком періоду після тренування. Тіло після тренування знаходиться в анаболічному стані, споживаючи в цей період прості вуглеводи, ви почнете і дасте тілу імпульс до зростання. Додайте до тренувального напою 40 - 80 г декстрози або вітарга. Через годину після закінчення тренування ви можете їсти багату білком їжу.

- З’їдайте 20-30 г жиру в кожен прийом їжі

Близько 30% вашого раціону має становити жир. Ця сума повинна бути постійною для тих, хто хоче максимізувати свій ріст. Ця кількість важлива для підвищення рівня тестостерону. Ключем до балансу є взаємозв'язок між насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами. Досягаючи частки цих ресурсів у вашій їжі, ви оптимізуєте своє здоров’я та ріст м’язів. Це не так складно, як здається. Включіть у свій раціон оливковий та риб’ячий жир, горіхи та морепродукти. Єдиних жирів, яких потрібно абсолютно уникати, - це трансжири. Ці жири містяться в смаженій їжі, картоплі фрі, конусах, печиві. Порція картоплі фрі містить в середньому до 40% трансжирів. Щоб з’ясувати кількість жиру в продуктах, потрібно навчитися читати етикетки продуктів.

- Їжте овочі з кожним прийомом їжі

Як овочі можуть підтримувати ріст м’язів? Пам’ятаєте слова вашої матері, яка в дитинстві говорила вам: їжте овочі, чи будете ви міцними та здоровими? Так, це так, овочі крім багатьох вітамінів, мінералів містять велику кількість фітохімікатів, речовин, необхідних для оптимального фізіологічного функціонування. Овочі також важливі з точки зору вмісту антиоксидантів. Вони мають широкий антиоксидантний профіль, покращують регенерацію м’язів і зменшують кількість вільних радикалів після важких тренувань. Готуйте овочеві салати і їжте їх з кожним прийомом їжі, крім сніданку. Ви побачите, скільки сприятливого впливу мають овочі.

- Їжте найбільшу їжу на сніданок до і після тренування.

Це найбільш ідеальний спосіб досягти своєї мети, і неважливо, намагаєтесь ви максимізувати ріст м’язів чи мінімізувати жир. Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, побалуйте себе низкою складних вуглеводів і доповніть їх якісними білками. Харчування перед тренуванням повинно складатися з помірної кількості складних вуглеводів і менше білка. Їжа після тренувань також є важливим фактором, вам потрібно орієнтуватися на кількість білка, тому вам не доведеться їх економити в цей період. Уникайте вживання жиру в період після тренування!

Єдиний спосіб досягти оптимального прогресу - це планування. Ви повинні знати, який день вас чекає, де ви будете і як виглядатиме ваше меню. Приготуйте їжу заздалегідь, помістіть окремі порції в миски і завжди майте їх у наявності. Ігноруйте погляди людей навколо вас, у вас є мета і ви знаєте, для чого це робите. Плануйте цикли - сплануйте період "набору", потім включіть період формування, а пізніше період малювання, таким чином ваші м'язи набудуть форму, обмін речовин, і вам не буде нудно, і вам не доведеться бути конкурентоспроможним культуристом.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями. ну спасибі.