Не існує амінокислот, які мають такий безпосередній вплив на ваше самопочуття, як L-триптофан - попередник гормонів щастя. Правильна їжа забезпечить вас достатньою кількістю L-триптофану та змусить вас почуватись щасливими та забезпечити повноцінний сон.
Чи допоможе амінокислота, яка називається L-триптофан, в майбутньому лікувати такі психічні розлади, як депресія? Деякі експерти сподіваються отримати вміст амінокислот. L-триптофан бере участь, серед іншого, в утворенні серотоніну, гормону, який суворо асоціюється з психічними розладами.
Однак ця амінокислота має безліч інших функцій, вона забезпечує розслаблюючий сон та захищає нерви та клітини очей. Ми повинні приймати L-триптофан через їжу, наприклад, через повсякденні продукти, такі як горіхи, крупи та молоко, щоб забезпечити безперебійну роботу.
Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись, яким є вплив L-триптофану та які спостереження були зроблені науковими дослідженнями щодо дефіциту триптофану. Також: Що стосується добавок, що містять L-триптофан?
Що таке триптофан?
L-триптофан - незамінна амінокислота, тобто амінокислоту, яку потрібно вводити через дієту: організм людини не може її виробляти. На відміну від інших незамінних амінокислот, ваше тіло потребує лише невеликої кількості L-триптофану [1] .
У природі існують дві різні форми амінокислот з різними функціями, зокрема, у формі Шульга (L- конфігурація) та у формі правою рукою (D- конфігурація). Особливо амінокислоти L-конфігурації відіграють ключову роль в організмі людини. Дізнайтеся все важливе про цю тему на нашому порталі здоров’я Амінокислоти.
Триптофан і L-триптофан через гематоенцефалічний бар’єр стають гормоном сну, мелатонін, як в кишечнику, так і в центральній нервовій системі.
Перш ніж L-триптофан потрапляє в центральну нервову систему, він повинен перетнути гематоенцефалічний бар’єр. Цей гематоенцефалічний бар’єр відокремлює кровотік від центральної нервової системи, завдяки чому певні хімічні речовини можуть проникати через чутливу нервову систему. Оскільки лише обмежена кількість речовин може пройти через бар’єр, амінокислоти змагатися між ними: Вони заважають один одному проходити через бар'єр [1] .
Які функції триптофану?
Всі амінокислоти допомагають організму робити нові білки. Крім того, триптофан виробляє кінуренін в організмі - ще одна амінокислота, яка діє як антиоксидант і активізує імунну систему. Крім того, кінуренін відповідає за захист очей від шкідливих сонячних УФ-променів. Виробляє L-триптофан нейромедіатори такі як адреналін та ендорфін в організмі, які передають інформацію від однієї нервової клітини до іншої.
L-триптофан також є попередником іншого важливого гормону, а саме:
- серотонін,гормон щастя
- Мелатонін, гормон сну
3% L-триптофану, який потрібно отримати з їжею, перетворюється - через пару проміжних етапів - у серотонін в мозок, а потім стає серотонін.
Варто знати, що більше ніж 90% серотоніну в організмі відбувається в травний тракт за допомогою бактерій. Однак серотонін не може надходити до центральної нервової системи з кишечника і ефективний лише в кишечнику. Серотонін стимулює, серед іншого, травлення [2,3] .
Триптофан та біогенні аміни
Біогенні аміни є амінокислотні метаболіти: Триптамін походить від L-триптофану. Цей біогенний амін впливає на активність серотоніну та мелатоніну [1,4] .
Триптофан діє як попередник вітаміну В3
Вітамін B3 - це спільний термін для нікотинаміду та нікотинової кислоти. Ці два сполуки генерують енергію, завдяки чому клітини можуть виконувати свої функції та призвести до утворення жиру та гормонів.
Непереносимість триптофану
"Непереносимість триптофану", точніше, порушення всмоктування триптофану,, розуміється вроджений метаболічний розлад: організм не може використовувати L-триптофан. Швидше за все, амінокислота перетворюється на індикаторну хімічну сполуку, яка виводиться через сечу. Як тільки індикатор контактує з повітрям, колір стає синім. З цієї причини також є непереносимість триптофану названий синій підгузник - виявити вроджений метаболічний розлад у новонароджених можна за наявності синьої підгузника.
Коли у вас непереносимість триптофану, ви ризикуєте розвинути дефіцит вітаміну В3, який є асоційований з пелаграю. Для цього захворювання характерні так звані "три D" [1,4,5]:
- Дерматит - запалення шкіри
- Діарея
- Деменція
Наступні проблеми зі здоров'ям можуть виникнути від непереносимості до триптофан [5]:
- Порушення росту
- Епізоди лихоманки
- Надлишок кальцію
- Дефіцит вітаміну В3 та пелагра
Триптофан у дієті
Їжа, яка робить вас щасливими - і L-триптофан є доказом того, що це так. Цю амінокислоту можна знайти в широкому діапазоні продуктів, що допомагає організму виробляти серотонін, гормон щастя.
Які продукти містять триптофан?
L-триптофан міститься у багатьох різних продуктах харчування. Соя, індичка Y тунця є особливо багатий L-триптофаном. Наступні продукти також містять L-триптофан [1]:
- Пластівці вівсяні, цільні зерна
- Банани, чорнослив
- Молоко та молочні продукти
- Арахіс
- Курка
- Шоколад
Яка добова потреба в триптофані?
Новонароджені вони мають збільшено вимоги більше 12 міліграмів на кілограм ваги [1,6] .
Як поліпшити засвоєння триптофану
Амінокислоти конкурують за доступ до гематоенцефалічного бар'єру. Вони можуть поступитися місцем L-триптофану за допомогою правильних налаштувань.
Вуглеводи вони покращують всмоктування L-триптофану. Коли підшлункова залоза виділяє гормон інсулін,молекули цукру подорожують по крові. Інсулін допомагає триптофану пройти гематоенцефалічний бар’єр.
Крім їжі, багатої вуглеводами, багата білками їжа вони також мають підтримуючу дію: якщо їх з’їсти, може засвоїтися менше амінокислот, які конкурують з L-триптофаном. Щоб сприяти засвоєнню, потрібно робити достатньо фізичних вправ і уникати алкоголю.
Порада: У вашому раціоні повинна бути їжа що містить найвищий рівень триптофану Вранці та ввечері. Дослідження показало, що сніданок і вечеря, багаті L-триптофаном, можуть поліпшити сон [1,7] .
Дефіцит триптофану
Вроджений дефіцит триптофану трапляється рідко: ми поглинаємо достатню кількість L-триптофану через їжу. Для вивчення впливу L-триптофану та наслідків будь-яких дефіцитів, таких як серотонін, вчені працюють над т.зв. виснаження триптофану (‘Виснаження триптофану’) - штучно розвинений дефіцит триптофану.
Як відбувається виснаження триптофану?
Випробувані спочатку їдять амінокислотні суміші з низьким вмістом триптофану або п’ють певні амінокислотні суміші. Ці суміші складаються таким чином, що L-триптофан не може перетнути гематоенцефалічний бар’єр. Наукові дослідники можуть зменшити утворення серотоніну, а також мелатоніну, використовуючи метод виснаження триптофану, і таким чином вивчити наслідки дефіциту [9-11] .
Корисно знати, що дослідження, що вивчають виснаження триптофану, показали, що продукти з високим вмістом глікемії покращують доступність L-триптофану [9] .
Які наслідки дефіциту триптофану та серотоніну?
Коли занадто багато L-триптофану знижується в організмі, настрій людини може постраждати. Наукові дослідники змогли спостерігати цей ефект, особливо в дослідженнях, проведених на жінках. Коли відома історія депресії або інших розладів настрою в сім'ї, дефіцит триптофану, а отже, також дефіцит серотоніну збільшити депресивні стани [1,6,7] .
Дефіцит триптофану може призвести до рецидиву захворювання у людей, які раніше страждав депресією [9]. Крім того, вчені спостерігають такі ефекти [1,6]:
- Це може вплинути на довготривалу пам’ять.
- Люди стають дедалі агресивнішими.
- Коли виникає синдром подразненого кишечника, дефекація може погіршитися.
Причини дефіциту триптофану
Крім того дефіцит триптофану, порушення всмоктування фруктози це може впливати при поглинанні триптофану: організм поглинає меншу кількість амінокислот. Люди, які страждають на хворобу Крона, хронічну хворобу запальний кишечник, вони також мають низький рівень триптофану: всмоктування триптофану також може бути перервано [3,12] .
Триптофанові добавки
L-триптофан відіграє важливу роль у процесах організму. Коли рівень падає, це може мати вплив в психіці і погіршують якість мрії. Ці проблеми необхідно лікувати за допомогою добавок.
Довідка про добавки триптофану?
шизофренія це часто пов'язано з проблемами пам'яті. Коли лікарі поєднали ліки від шизофренії та добавки L-триптофану, вони знову змогли збільшити ємність пам'яті [13] .
Чи знали ви, що L-триптофан може у разі зимової депресії покращити ваш настрій? Поєднання одного грама на день L-триптофану та одного світлотерапія він мав подібний ефект, як антидепресанти, які призначають у разі зимової депресії. [1] .
L-триптофан проти симптомів відміни
Люди, що вони йдуть на компроміс кинути палити, їм може допомогти L-триптофан. Наукові дослідники змогли спостерігати, що менше симптомів абстиненції з'являється з того моменту, коли вони кидають палити, коли їх приймають 50 міліграмів триптофану на день на кілограм маси тіла. Також зверніть увагу на продукти, багаті вуглеводами [1] .
Побічні ефекти добавок триптофану
Проблеми, пов’язані зі споживанням L-триптофану: Ця амінокислота може перетворюватися не тільки на серотонін та мелатонін, але і на незліченну кількість інших речовин. Тому не завжди можна сказати, який ефект може мати надалі L-триптофан. Крім того, існує ризик наступні побічні ефекти [1]:
- Втома
- Запаморочення
- Нудота
- Діарея
- Головний біль
- Інгібітори моноаміноксидази (антидепресанти)
- Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, СІЗЗС (антидепресанти)
- Триптани (мігрень)
- Декстрометорфан (сухий кашель)
У 1988 році люди, які лікувались L-триптофаном, були уражені синдромом еозинофілії-міалгії - хвороба, яка є характеризується сильний біль у м’язах Причиною цього стали забруднені добавки японської компанії. Продаж L-триптофану спочатку був заборонений. Після того, як були вжиті заходи безпеки, можна було продати добавки знову [1] .
Триптофан у двох словах
Що таке триптофан?
L-триптофан є незамінною амінокислотою і міститься переважно в горіхах, крупах та молочних продуктах. Щоб досягти центральної нервової системи, вона повинна пройти гематоенцефалічний бар’єр, де триптофан конкурує з іншими амінокислотами, щоб потрапити в неї.
Які функції триптофану?
L-триптофан діє як попередник гормонів, таких як серотонін, гормон щастя, і мелатонін, гормон сну. Крім того, організм використовує L-триптофан для виробництва нейромедіаторів та кінуреніну, який працює як антиоксидант та захищає нервові клітини. L-триптофан також є попередником вітаміну В3, важливого вітаміну для енергетичного обміну.
Чи допоможуть вам добавки з триптофаном?
Дослідження показали, що добавки триптофану покращують якість сну, збільшуючи вироблення мелатоніну. Крім того, це дало б можливість лікувати зимову депресію, а також зменшувало симптоми абстиненції при відмові від куріння.
Бібліографія
[1] Д.М. Річард, М.А. Даус, С.В. Матіас, А.Ачесон, Н.Хілл-Каптурчак, У.М. Догерті, „L-триптофан: основні метаболічні функції, поведінкові дослідження та терапевтичні показання“, Int J Tryptophan Res, Bd. 2, S. 45–60, März 2009.
[2] J. C. Bornstein, „Серотонін у кишечнику: що він робить?“, Front Neurosci, Bd. 6, лютого 2012 р.
[3] H. M. Roager und T. R. Licht, „Мікробні катаболіти триптофану в стані здоров’я та хвороб“, Nat Commun, Bd.9, серпень 2018 р.
[4] І. Червенка, Л. З. Агудело, унд Л. Л. Руас, „Кінуреніни: метаболіти триптофану при фізичному навантаженні, запаленні та психічному здоров’ї“, Science, Bd. 357, Nr. 6349, липень 2017 р.
[5] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Штутгарт: Євген Ульмер К.Г., 2019.
[6] Л. Палего, Л. Бетті, А. Россі, унд Дж. Джанначчіні, „Біохімія триптофану: структурні, харчові, метаболічні та медичні аспекти у людей”, J Амінокислоти, Bd. 2016, 2016.
[7] Р. Браво u. а., „Збагачене триптофаном вживання злаків покращує нічний сон, мелатонін, серотонін, а також загальний рівень і настрій антиоксидантної здатності у людей похилого віку“, Вік (Dordr), Bd. 35, Nr. 4, S. 1277–1285, серп. 2013 рік.
[8] Г. Ліндсет, Б. Гелланд, унд Касперс, „Вплив дієтичного триптофану на афективні розлади“, Arch Psychiatr Nurs, Bd. 29, Nr. 2, S. 102–107, квітень 2015 р.
[9] TA Jenkins, JCD Nguyen, KE Polglaze, und PP Bertrand, „Вплив триптофану та серотоніну на настрій та пізнання з можливою роллю осі кишечника та мозку”, Nutrients, Bd. 8, Nr. 1, Jan. 2016 рік.
[10] М. Липа u. a., „Харчове виснаження триптофану у людини за допомогою спрощеної формули двох амінокислот - експериментальне дослідження“, Food Nutr Res, Bd. 60, Dez. 2016 рік.
[11] А. Ноймайстер, Н. Пращак-Рідер, Б. Гессельманн, Й. Таушер, унд С. Каспер, „Der TryptophandepletionstestGrundlagen und klinische Relevanz“, Nervenarzt, Bd. 68, Nr. 7, S. 556–562, Липня 1997 р.
[12] М. Ледоховський, Б. Віднер, К. Мурр, Б. Спернер-Унтервегер та У. Д. Фукс, „Всмоктування фруктози пов’язане зі зниженням триптофану в плазмі“, Scand. J. Gastroenterol., Bd. 36, Nr. 4, S. 367–371, квітень 2001 р.
[13] Х. Фукусіге у. а., „Вплив багатого на триптофан сніданку та впливу світла вдень на секрецію мелатоніну вночі“, J Physiol Anthropol, Bd. 33, S. 33, листопад 2014 р.