Новини, цікавинки, здоров’я, сексуальність, відео, шоу, гороскоп та багато іншого. Найкраще з Інтернету на одній сторінці, понад 25 мільйонів відвідувань, перекладене на всі мови та охоплене всі куточки світу. Якщо ви бачили це тут, будьте впевнені, що це правда.
Найкраща дієта для схуднення без голоду або таблеток
Є кілька способів схуднути за короткий час, але більшість із них визначають, що суб’єкт майже постійно відчуває голод. А якщо у вас немає куленепробивної волі, постійне незадоволення призведе до швидкої відмови від дієти. Але ось план із трьох кроків розроблений, щоб знищити ваш апетит, швидко скинути кілограми, не відчуваючи почуття голоду, та покращити ваше здоров’я.
Перший крок: усуньте цукру та крохмаль
Найважливішою частиною цього процесу є повне вилучення з раціону цукрів та крохмалю (вуглеводів).
Це елементи, які найбільше стимулюють секрецію інсуліну, головного гормону при визначенні запасу жиру.
Коли інсулін знижується, усунення жирових відкладень полегшується, і організм починає спалювати жир замість вуглеводів.
Ще одна перевага зниження інсуліну пов’язана з тим, що нирки позбавляються від надлишку натрію та води в організмі, що зменшує непотрібне здуття живота (1).
Нерідкі випадки, коли за перший тиждень вживання їжі до 5 кг (навіть більше) втрачається як жир, так і вода.
У дослідженні, що порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирами у жінок із надмірною вагою та ожирінням, група з низьким вмістом вуглеводів відчувала себе більш ситою, тоді як група з низьким вмістом жиру повинна була обмежувати калорії та страждала від голоду (2).
Таким чином, якщо вуглеводи виключаються, інсулін падає і негайно починає споживати менше калорій з меншим голодом (3). В основному зниження рівня інсуліну призводить до втрати жиру на "автопілоті".
Підсумовуючи: Виключення з раціону цукру та крохмалю (вуглеводів) призведе до зниження рівня інсуліну, знищення апетиту та зменшення ваги без голоду.
Другий крок: споживайте білки, жири та овочі
Кожен з прийомів їжі повинен містити джерело білка, інший - жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Побудова посуду таким чином автоматично приведе споживання вуглеводів до рекомендованого діапазону від 20 до 50 грамів на день.
Джерела білка можуть надходити з м’яса, морепродуктів та яєць (найкраще збагачені або курячі, збагачені омега-3).
Вживання великої кількості білка може прискорити ваш метаболізм до 80-100 калорій на день (4). Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть зменшити нав’язливі думки про їжу приблизно на 60%, зменшити тягу до пізньої ночі наполовину і збільшити ситість, завдяки чому до 440 калорій можна споживати менше на день, лише додавши білок у раціон (5).
До низьковуглеводних овочів належать брокколі, цвітна капуста, шпинат, капуста, брюссельська капуста, капуста, мангольд, салат, огірок та селера.
Не соромтеся наповнити свою тарілку цими овочами. Ви можете їсти їх велику кількість, не виходячи за межі діапазону від 20 до 50 грамів вуглеводів на день.
Дієта на основі м’яса та овочів містить усі клітковини, вітаміни та мінерали, необхідні для здорового організму. Немає фізіологічної потреби включати зерна в раціон.
Нарешті, найкращими джерелами жиру для дієти є кокосова олія, сало, оливкова олія, свинячий жир та яловичий жир. У цьому сенсі найкращим жиром для приготування є кокосова олія. Він багатий тригліцеридами середнього ланцюга, жирами, які задовольняють краще за інших і можуть трохи прискорити метаболізм (6, 7).
Не потрібно боятися насичених жирів, оскільки вони не підвищують ризик серцевих захворювань, як вважали в народі. А спроба одночасно вживати дієту з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру - це рецепт, який, швидше за все, зазнає невдачі, оскільки рівень задоволення буде дуже низьким.
Ідеальним є споживання двох-трьох прийомів їжі на день. Якщо вдень відчувається голод, можна додати четвертий прийом їжі.
Підсумовуючи: Кожен прийом їжі повинен бути зібраний, поєднуючи джерело білка, інший жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволить зберегти споживання вуглеводів в ідеальному діапазоні 20-50 грам і різко знизить рівень інсуліну.
Третій крок (необов’язково): вправи три-чотири рази на тиждень
Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується. Найкращий варіант - ходити в спортзал три-чотири рази на тиждень. Прогрійте, підніміть тяжкості, а потім потягніться.
Якщо ви вперше відвідуєте спортзал, добре попросити поради у тренера.
Підняття тягарів спалить деякі калорії і запобіжить уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення (8).
Дослідження, що стосуються дієт з низьким вмістом вуглеводів, показують, що ви навіть набираєте м’язи, втрачаючи жир (9).
Якщо підняття тягарів не є життєздатним варіантом, достатньо займатися кількома кардіотренажерами (бігом, бігом, плаванням або ходьбою).
Підсумовуючи: Ідеально супроводжувати дієту деякими тренуваннями з опору, такими як підняття тягарів. Якщо не хороший варіант, кардіо працює також.
Необов’язковий крок: їжте вуглеводи раз на тиждень
Ви можете взяти один вихідний з дієти на тиждень, щоб їсти більше вуглеводів. Важливо дотримуватися здорових джерел, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля та фрукти.
Але якщо цю звичку перенести на більше днів, це зіпсує шанси на успіх дієти.
Цей вихідний день не є необхідним, але він може допомогти регулювати деякі гормони, що спалюють жир, такі як лептин та гормони щитовидної залози (10, 11).
У цей вихідний день може бути набрана певна вага, але вона в основному буде складатися з рідини і буде втрачена протягом наступних двох днів.
Підсумовуючи: Вживання більше вуглеводів лише один день на тиждень є прийнятним, але не обов’язковим.
А як щодо калорій і контролю порцій?
Не потрібно підраховувати калорії, якщо споживання вуглеводів обмежено, а дієта обмежена білками, жирами та овочами з низьким вмістом вуглеводів.
Головна мета - зберегти споживання вуглеводів від 20 до 50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.
Інші поради, як схуднути легко і швидко
Пийте воду, каву або чай: спрагу потрібно вгамовувати водою. Якщо прийнято пити чай або каву, це можна робити вільно, оскільки обидва злегка піднімають обмін речовин (12, 13). Тим часом дослідження показує, що вживання води за півгодини до кожного прийому їжі допомагає споживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги. Може також трохи прискорити обмін речовин (14).
Використовуйте менші пластини: Дослідження показують, що люди автоматично їдять менше, коли використовують менші тарілки. Це дивно, але це працює (15).
Їжте яйця під час сніданку: l Дослідження показують, що люди, які замінюють сніданок на основі каш на сніданок на основі яєць, почуваються ситішими протягом наступних 36 годин і втрачають до 65% більше калорій (16).
Споживайте в’язку клітковину: Добавки з в’язкої клітковини, такі як глюкоманнан, можуть допомогти вам схуднути, особливо в області живота (17).
Вибирайте продукти, які сприяють схудненню: Деякі продукти, такі як курячі грудки, лосось, тунець, авокадо та цілий йогурт, можуть допомогти вам схуднути.
Спіть добре: поганий сон пов'язаний із сумою кілограмів та ожирінням (18).
Зменшити стрес: Життя в стресі може підвищити рівень кортизолу, і цей гормон спричинює накопичення жиру в животі (19).
Хороший сон і низький рівень стресу також запобігають тязі, найлютішим ворогам будь-якої дієти.
Яких результатів очікувати?
Перший тиждень ви можете втратити від 2,5 до 5 кг (іноді більше), а потім будете продовжувати постійно худнути.
Якщо ви дієтуєте вперше, втрата ваги, швидше за все, буде швидкою. Чим більше ваги можна втратити, тим швидше вона буде втрачена.
Протягом перших кількох днів можуть спостерігатися деякі симптоми фізичного стану організму, щоб почати спалювати жир замість вуглеводів. Але це зазвичай проходить через два-три дні, і додавання до раціону трохи натрію може допомогти.
Пізніше люди, які дотримуються цієї дієти, повідомляють, що почуваються позитивно та енергійно. І, крім схуднення, скорочення вуглеводів може покращити стан здоров’я в інших сферах:
- Цукор у крові має тенденцію до зниження (17).
- Тригліцериди також зменшуються (18).
- Знижує малий щільний холестерин ЛПНЩ (що шкідливо) (19).
- HDL (корисний) холестерин підвищується (20).
- Артеріальний тиск значно покращується (21).
- Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як видається, легше дотримуватися, ніж інші дієти.
Не потрібно відчувати голод
Якщо у вас є якісь попередні захворювання, перед початком цієї дієти вам слід поговорити зі своїм лікарем, оскільки це може вимагати коригування доз певних ліків.
Зниження вуглеводів і зниження рівня інсуліну змінює гормональний баланс, а тіло і мозок «хочуть» схуднути.
Це призводить до різкого зниження апетиту, усуваючи основну причину, через яку люди не дотримуються звичайних методів схуднення.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до втрати ваги у два-три рази більше, ніж типова дієта з обмеженим вмістом жирів і калорій (22, 23).
Ще однією великою перевагою для нетерплячих є те, що початкове падіння ваги рідини може призвести до величезної різниці на вазі за дуже короткий час.
Наталя Оліварес
Ви можете дізнатись більше на >> Харчування без додаткового