У що ви заходите:
4000 слів, 15-30 хв читання
Ключові моменти:
- На м’язовий потенціал без наркотиків впливає розмір вашої кісткової структури.
- Сила - це функція нервових факторів та м’язових факторів. Як тільки ви досягнете точки зменшення віддачі нервових факторів, ваш потенціал сили буде визначатися тим, скільки м’язів ви зможете наростити.
- На основі деяких простих підрахунків ви можете досить добре уявити свої сили та м’язовий потенціал.
Думаю, майже кожен підйомник думав так: «Раніше я міг так легко ставати більшим і сильнішим! Але останнім часом заробіток приходить значно повільніше, і я за останній рік ледве досяг успіху. Наскільки більшим і міцнішим я можу розумно стати? "
На це складно відповісти об’єктивно, але я спробую. Ця стаття пояснює основи моделей, які я використовую, і робить кілька грубих прогнозів. Частина 2 уточнює ці прогнози та повідомляє, як ви можете використовувати цю інформацію для прийняття рішень під час навчання.
Спочатку трохи довідкової інформації:
- Скільки м’язів ви можете набрати, залежить здебільшого від розміру вашого тіла.
- Наскільки сильно ви можете отримати, це результат того, скільки у вас м’язів, і наскільки ви кваліфіковані у вправах, якими ви демонструєте свою силу.
Отже, перш за все, я розповім про модель, за допомогою якої ви зможете передбачити, скільки м’язів ви можете покласти на свою раму. Отже, виходячи з цієї інформації, я розповім про модель, за допомогою якої ви можете передбачити, наскільки більше сили ви можете набрати, і яка частка цього потенціалу сили походить від нервових/технічних факторів, а яка частка - від м’язових факторів.
Це може здатися складним і заплутаним, але дотримуйтесь мене: насправді це досить просто за задумом, і вам не потрібно турбуватися про всю математику, яка стоїть за цим.
Який мій м’язовий потенціал?
Запропоновано різні способи прогнозування м’язового потенціалу когось. Усі вони дають досить подібні прогнози, але є два, які, на мою думку, є набагато кращими за інші, і лише один із них простий у використанні. Я звернуся до них усіх, щоб ви могли побачити сильні та слабкі сторони кожного з них.
Це, мабуть, найпростіше. Мартін Беркхан (хлопець, який керує Leangains.com) розробив цю модель, базуючись на своїх спостереженнях щодо ваги на сцені культуристів без наркотиків.
Вага (кг. У вирізаному стані готовий до етапу) = висота в см - 100
Щоб перетворити це на нежирну масу, ви помножите результат на 0,95 (щоб скласти приблизно 5% жиру в організмі в сценарій).
Отже, якщо ви зростаєте 150 см, то слід розраховувати на вагу близько 60 кг із 57 кг м’якої маси.
Ви можете використовувати цей калькулятор, щоб побачити, куди ви потрапите, використовуючи цю формулу:
Індекс чистої маси (IMM), мабуть, найкраще досліджений із цих моделей.
Також відносно просто підрахувати: нежирна маса (у кг), поділена на висоту (у метрах) у квадраті. Потім його можна нормалізувати, додаючи 6,1x (1,8 висоти в м), щоб висота не впливала на обчислення.
Ви можете дізнатись свій IMM за допомогою цього калькулятора:
Багато людей прийшли до думки, що ІМТ 25 є максимально можливим без наркотиків, в основному на основі цього дослідження Курі та ін. Ви можете побачити, наскільки великим ви були б із нормалізованим ІМТ 25 за допомогою цього калькулятора.
Дослідження порівнювало ІМТ 74 осіб, які не користувались ними, із показниками ІМТ 83 користувачів стероїдів. Жоден з тих, хто не користувався (серед яких були деякі успішні культуристи, які не займаються наркотиками та силові спортсмени), не мав скоригованого ІМТ більше 35, тоді як приблизно половина споживачів стероїдів.
Справа закрита? Чи IMM 25 автоматично означає, що хтось вживає наркотики, так?
Дослідження Курі також повідомляє про ІМТ культуристів вищого рівня, які перемогли на шоу "Містер Америка" до ери стероїдів:
Зараз деякі з цих людей могли вживати стероїди. Однак, щоб процитувати фантастичну статтю Еріка Хелмса про AARR (p.s., ви повинні прочитати цілу статтю Еріка та підписатися на AARR. Якщо цього не зробити, це спричинить жахливі наслідки, наприклад, не розумніше щодо тренувань та харчування):
“Ми, безумовно, знаємо, що більшість використання анаболічних стероїдів в американському бодібілдингу почалося наприкінці 1950-х років, коли було вироблено кращі синтетичні стероїди. Однак ми також знаємо, що американські важкі атлети та культуристи експериментували з тестостероном приблизно в 1954 році. Нарешті, ми знаємо, що використання тестостерону, ймовірно, розпочалося на початку кінця 1940-х років серед радянських важкоатлетів, враховуючи інституціональне використання їх ваговою командою на Олімпійських іграх 1952 року.
«Це підтверджені записи про те, коли почалося вживання стероїдів. Однак те, що щось не записано або підтверджено, не означає, що цього не могло статися. Мексиканська гормональна промисловість почала виробляти дешевший тестостерон у 1945 році, збігаючись із підвищенням обізнаності громадськості про потенціал тестостерону з публікацією "Чоловічого гормону". Отже, залежно від рівня скептицизму, який застосовується, можна поглянути на IMM 1939-1959 рр. З містера Америка з двох точок зору. Дуже скептична перспектива може розглядати лише переможців 1939-1944 рр. Як майже напевно не наркотизованих, тоді як помірно скептично налаштовані переможців 1939-1953 рр. Можуть вважати майже напевно не наркотизованими ...
«Якщо ми приймаємо переможців 1939-1944 років як природні, середній показник IMM становить 24,9, а найвищий - 27,3. Застосовуючи помірний скептицизм та приймаючи за природних переможців 3-19-195, середній показник IMM становить 25,6, а найвищий - 28,0. Ці засоби мало чим відрізняються від середніх значень групи 1939-1959 рр. Фактично, автори проаналізували MMI, щоб визначити, чи збільшувались вони з часом. Вони зазначили: "Не було значної тенденції до збільшення IMM серед переможців містера Америка протягом 20-річного періоду з 1939 по 1959 рік (нахил = 0,044 одиниць IMM/рік; p = 0,44 за допомогою регресійного аналізу)". Тож якщо вживання наркотиків відбулося, можливо, воно було недостатньо частим або достатньо ефективним, щоб суттєво вплинути на сукупний IMM ".
Автори дослідження навіть зазначили, що знаходження верхньої межі IMM 25 має розглядатися як попереднє, відзначаючи кілька методологічних обмежень:
То що ми можемо отримати з цього дослідження?
- Здавалося, стероїди дають людям середній приріст ІМТ приблизно на 3 бали (середнє значення для 83 користувачів стероїдів становило 24,8, а середнє значення для 74 некористувачів - 21,8). Це відповідає приблизно 7,6-10 кг нежирної маси. Звичайно, це не враховує мегадози (найкращі професійні культуристи можуть мати ІМТ близько 40 - я сильно сумніваюся, що хтось досягне ІМТ 37 без ліків), але це, мабуть, корисне правило для людей з розумним розумом дози.
- Для досягнення ІМТ у 25 обов’язково потрібно вибрати правильних батьків; однак, це не жорсткий верх, як вважають багато людей. Ми знаємо, що IMM щонайменше 27,3 досяжний без стероїдів; не було жодного реалістичного способу, щоб Станко міг колотись у 1944 році. Швидше за все, Делінгер (IMM 28) також був чистим у 1949 році, але якщо ви хочете бути супер скептично налаштованим, можете проігнорувати його.
Загалом, IMM та модель Берхана/Леанґейна мають три основні недоліки.
- Обмеження IMM 25 або обмеження висоти в см мінус 100 означало б, що деякі обдаровані чисті спортсмени насправді були високими. Багато людей перевищували ці "межі" ще до того, як стероїди навіть існували.
- Капітал 25 також не "ловить" велику кількість людей, які мають високий рівень. У дослідженні Курі, близько половини споживачів стероїдів мали ІМТ менше 25.
- Найважливіший недолік для цілей цієї статті: вони не є передбачувальними. Навіть IF 25 був справжнім "обмеженням" для того, що можна досягти без наркотиків (хоча це і не так), це не означало б, що більшість людей могла б досягти 25 років або навіть наблизитися до них. Це також мінус моделі Берхана/Леенгейнса: вона передбачає, чого можуть досягти загалом обдаровані люди, а не того, чого ви можете досягти.
Отже, IMM та Berkhan/Leangains корисні, але обидва мають деякі основні недоліки. У такому випадку, які найкращі варіанти?
Індекс опорно-рухового апарату
Це розробив антропометричний дослідник Френсіс Холвей. Він достатньо авторитетний, щоб його цитували в «Спортивному гені» Девіда Епштейна, і досить терплячий, щоб терпіти, як я його турбую.
Його ідея полягає в тому, що кількість м’язів, яку ви можете набрати, обмежується тим, скільки у вас кісток. Цитую Спортивний ген.
“Полка, яка на 4 дюйми ширша від іншої, важитиме лише трохи більше. Але він наповнює обидві полиці книгами, і раптом ця трохи додаткової ширини на більшій полиці перетворюється на значну вагу. Такий випадок із скелетом людини.
“Під час вимірювань тисяч елітних спортсменів від футболу до важкої атлетики, дзюдо, регбі тощо, Холуей виявив, що кожен кілограм кістки підтримує максимум п’ять кілограмів м’язів. Отже, п’ять до одного - це загальна межа м'язової полиці людини. Межа для жінок ближче до 4,1 до 1.
«Холвей експериментував над собою, проводячи роки, тренуючись із великими вагами на високобілковій дієті, доповненій креатином. Але наближення п’ять до одного, вдихання більше стейків і шейків лише додало жиру, а не м’язів ».
Ця ідея має багато інтуїтивної привабливості.
М'язи і кістки нерозривно пов'язані між собою. Наприклад: Вони виникають з однієї лінії стовбурових клітин, ростуть і стають сильнішими у відповідь на дуже подібні гормональні сигнали в пубертатному віці, остеопенія (ослаблення кісток) та саркопенія (м’язова слабкість) з віком дуже тісно пов’язані, м’язові скорочення зміцнюють кістку, є свідченням того, що м’язи та кістки можуть „розмовляти” безпосередньо один з одним за допомогою паракринних гормонів, а м’язи навіть мають рецептори гормонів, які колись вважали, що вони впливають майже на кістку (ось чудовий огляд, якщо ви хочете прочитати більше про взаємодію між м'язи і кістки). Точні подробиці їх молекулярних взаємодій ще визначаються, але з кожним днем стає очевидним, що м’язи та кістки впливають один на одного на дуже базовому рівні.
Поняття також має емпіричну підтримку. Розмір чиєїсь кісткової структури корелює з тим, скільки у них худої маси, і більш міцно складені люди перед початком тренувальної програми отримують більше м’язів і сили (припускаючи, що м’яза маса перед тренуванням відповідала розміру структури в цьому дослідженні - досить безпечне припущення). Кісткова маса також використовується як провісник показників яловичини (вона ж м'язова маса) у великої рогатої худоби з 1930-х років.
Подібно до ІМТ 25, однак відношення м’язів до кісток більше 5: 1 не гарантує, що хтось вживає стероїди. У своїй базі даних Френсіс має чистих спортсменів із співвідношенням близько 5,5: 1,
Співвідношення м’язи: кістки є набагато кращим показником здатності когось набирати м’язи, оскільки воно враховує не лише зріст людини (як це роблять IMM та модель Берхана/Леенгейна); кісткова маса також відображає, наскільки широка і товста будова людини. Хлопець, який вперше заходить у тренажерний зал настільки широкий, наскільки він високий, мабуть, має більше потенціалу для набору м’язів, ніж хлопець того самого зросту, але це здається блискавкою, коли він обертається і висуває язик. IMM враховує лише зріст цих двох людей, тоді як співвідношення м’яз: кістка відображає розміри їх структур у цілому.
Оскільки у своїй базі даних Френсіс тисячі спортсменів, менш імовірно, що співвідношення м’яз: кістка більше 5,5: 1 дасть „помилково позитивний результат”, ніж ІМТ 25, що свідчить про те, що хтось має високий рівень, коли він насправді не є.
Так само пам’ятайте це
50% споживачів стероїдів у дослідженні Курі мали ІМТ менше 25. Відношення м’язів до кісток 5: 1 також дає набагато менше “помилкових негативних наслідків” для людей високого рівня, але структури яких замалі, щоб досягти ІМТ 25, навіть за допомогою наркотиків.
М'язи: кістковий індекс звучить чудово, так? Ми могли б передбачити ваші межі м’язів, виходячи із співвідношення м’язів до кісток, при цьому 4: 1 для жінок та 5: 1 для чоловіків є «загальними» стандартами, до яких більшість людей повинна мати змогу підійти; спортсмени у видах спорту, які не потребують тонни важких силових тренувань (наприклад, плавці, дайвери тощо), наближаються до цих цифр, тому більшість людей, які зосереджуються лише на зростанні, повинні мати можливість наблизитись до цих цифр. Тож ми могли б трохи поповнити ці прогнози, піднявши цю межу до 4,5: 1 для високообдарованих жінок та 5,5: 1 для високообдарованих чоловіків, дати вам прогноз м’язового потенціалу в межах лише декількох фунтів і закінчити на цьому.
Дуже легко, правильно?
Подумати ще раз. На жаль, метод вимірювання м’язової та кісткової маси, який потрібен цій моделі, вимагає 22 окремих вимірювань за допомогою навченого антропометра.
Ви не можете просто виміряти свою кісткову масу за допомогою DEXA?
Ні. Оцінка кісткової маси, яку ви отримуєте від DEXA, - це "суха вага" кістки - лише вміст мінералів, а не загальна вага кістки.
Тож, хоча співвідношення м’яз: кістка є багатообіцяючим, і, мабуть, найкращим методом прогнозування вашого м’язового потенціалу, використовувати його не дуже просто, і його практично неможливо виміряти самостійно.
Це залишає нам остаточний варіант:
Доктор Батт проаналізував купу даних природних культуристів, покладаючись на дані достероїдної ери, щоб знайти простий спосіб передбачити ваш максимальний м’язовий потенціал.
Він виявив дуже сильний взаємозв'язок між окружністю зап'ястя людей, окружністю щиколотки та м'язовим потенціалом. Я настійно рекомендую Вашу книгу, де більш детально розповідається про Ваші методи.
Раніше пов’язане дослідження щодо кореляції між розміром кісткової структури та сухою масою також підтверджує використання зап’ястя як предиктора м’язової маси:
«Ширина зап’ястя є потенційно найкращим розрізнювачем у зв'язку між розміром кісткової структури та кількістю жиру та м’язів, незалежно від зросту. Широкі зап’ястя негативно пов’язані із загальним вмістом жиру в тілі, позитивно пов’язані з м’ясою масою і навпаки. … Під час багаторазового регресійного аналізу ширина зап’ястя була суттєво і негативно пов’язана із загальним вмістом жиру в організмі, а також суттєво і позитивно пов’язана з м’язовою масою як у чоловіків, так і у жінок після регулювання зросту. Це свідчить про те, що ширина зап’ястя надає інформацію щодо розміру верхніх кінцівок, яка пов’язана з кількістю жиру та нежирної тканини ".
І в іншому дослідженні було встановлено, що „Мінливими, які найбільше корелювали з фактичним розміром кісткової структури, були маса тіла, ширина щиколотки, довжина кисті та ширина грудей відповідно. Ці змінні також позитивно корелювали (P
Тепер слід зазначити, що це інформація від громадян США USF в 1997 році, яка дозволяла сорочки та присідання. Однак це не є основною проблемою, оскільки обладнання, яке існувало в середині 90-х, не було так далеко, щоб забезпечити підвищення продуктивності, як це робить сучасне обладнання. Єдиними двома вправами, на які впливали, були б присідання та лава, і, що ще важливіше, обладнання, яке використовувалося в 1990-х, не мало крутої кривої навчання або принципово змінювало вправи так, як це робить сучасне обладнання; більшість людей одягали обладнання за 2-3 тижні до змагань, вони отримували б підвищення
10%, і після змагань повернуться до тренувань без обладнання. Отже, для своєї моделі я беру це до уваги, зменшуючи нахили ліній для присідань та плоскої лави на 10%.
Ось справді базовий калькулятор, заснований на цих даних. У наступній статті буде кілька деталей, які підуть набагато детальніше.
Отже, це основи. Виходячи з розміру кісткової структури, ми можемо отримати обґрунтовану оцінку того, скільки м’язів ви можете побудувати, а на основі того, скільки м’язів у вас на одиницю зросту, ми можемо отримати обґрунтовану оцінку того, коли ви повинні мати можливість підняти .
Частина 2 застосує ці моделі в дію, щоб ви могли добре уявити свій м’язовий та силовий потенціал.
Останнє дослідження - інтерпретується та проводиться щомісяця
Якщо ви хочете бути в курсі досліджень, що стосуються силових та естетичних спортсменів та тренерів, але у вас немає часу чи бажання розвивати набір навичок для критичного аналізу літератури, ви можете підписатися на Щомісячні заявки у силовому спорті (MASS) на іспанській мові, щомісячний огляд, який я публікую щомісяця, разом із д-ром Еріком Трекслером, д-ром Еріком Хелмсом та доктором Майком Зурдосом.
Кожне видання MASS Scientific Review іспанською мовою містить щонайменше 10 частин вмісту, подібного до цього. Натисніть тут, щоб дізнатись більше та приєднатися до нашої спільноти.