Багато людей з подивом дізнаються, що овочі від природи багаті залізом. Насправді, вегетаріанська/веганська дієта зазвичай містить більше заліза, ніж не веганська, тому вегани та анемія не йдуть рука об руку.

діти-вегетаріанці-вегани

Хоча залізо в м'ясі засвоюється у більших відсотках, ніж у овочах, цілком можливо, що наші діти мають хороший рівень заліза, дотримуючись цих порад.

Як оптимізувати засвоєння заліза у вегетаріанській або веганській дієті

  1. Їжте справжню їжу, мінімально оброблений і без додавання цукру або жиру. Овочі, бобові, цільні зерна, а також горіхи та насіння - дуже хороші джерела заліза.
  2. У кожному прийомі їжі завжди повинні бути багаті фрукти та овочі вітамін С (цитрусові, ківі, полуниця, ананас, помідори та перець, цвітна капуста, брокколі та інша капуста, шпинат, листя салату). Вітамін С значно збільшує засвоєння рослинного заліза.
  3. лимонний сік та оцет в салатах вони також сприяють засвоєнню заліза.
  4. кава, чай, какао та деякі настої в них є речовини, які ускладнюють засвоєння заліза. Краще не приймати ці напої разом з основними прийомами їжі, а відокремлено від них не менше 2 годин.
  5. Тривале замочування овочі (Мокнучу воду перед готуванням слід викинути!) А тривале бродіння хліба заквашеними дріжджами видаляє значну частину фітат, які є речовинами, що заважають засвоєнню заліза.
  6. яйця у них мало заліза, і те, що вони мають, засвоюється не дуже добре. Якщо ви їсте яйця вдома, то краще не більше 4 на тиждень.
  7. молочні продукти Вони є дуже бідним джерелом заліза, і їх надлишок у харчуванні є частою причиною анемії у дітей. У грудному молоці мало заліза, але те, що воно має, засвоюється дуже добре, і це завжди найкращий варіант протягом перших 2 років. Якщо грудне вигодовування неможливе, слід використовувати спеціальну суміш для немовлят.

Більшість досліджень, проведених серед дітей та дорослих у західних країнах, де вегетаріанці дотримуються різноманітних дієт і мають доступ до всіх видів їжі, показали, що Вегетаріанські/веганські діти частіше не анемічні, ніж не вегетаріанці.

Навіть так дефіцит заліза це характерно для маленьких дітей, незалежно від їх харчування, через їх підвищені потреби та інколи нерегулярний апетит. Якщо ви помітили, що у вашої дитини є ознаки дефіциту заліза (блідий, часто втомлений, холодніший, ніж зазвичай, має поганий апетит або дратівливий) педіатр. Дефіцит заліза слід лікувати за допомогою препаратів заліза.

Автор: Міріам Мартінес Біарж, педіатр

Хороший і веганський, щомісяця 100% веган
Опубліковано в Good and Vegan липень-серпень 2018 року

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту