Велоспорт калорій - це проста харчова стратегія, яка разом із плануванням спорту може допомогти нам у процесі реконструкції тіла

Що таке Велоспорт калорій?

Велоспорт калорій - це калорійний "зиг-заг", тобто виконати a режим харчування, де чергуються періоди висококалорійних днів і низьких днів. Він «грає» калоріями, залежно від інтенсивності тренувань на кожен день.

велоспорт

Циклічно змінюючи калорії (а точніше вуглеводи згідно з моїм підходом), ми прагнемо уникнути адаптації лінійних дієт

Чому цикл калорій?

Принципово це шукається посилити втрату жиру, a більше дотримання дотримання дієти, з меншим голодом, пристосовуючись до потреб у калоріях залежно від попиту, та зниження негативних гормональних та метаболічних адаптацій дієти для схуднення нормальної ваги.

Хто може виконувати Велоспорт калорій?

При наступному підході моя рекомендація спрямована на тих, хто починає з відсоток жиру не дуже високий, близько 15%, і це також не обумовлюють свою щоденну активність. У цьому сенсі для підтримання планування завдання у повсякденному житті не повинні бути надто суворими (фізичні завдання ...). В іншому випадку, я думаю, було б краще обрати інший підхід.

Цей калорійний цикл тісно пов'язаний із запропонованим підходом до тренувань; Якщо у вас інша спортивна мета, краще знайдіть інший метод ...

Наслідки дотримання лінійної дієти

Застій

Основна проблема лінійних дієт і тривалого дефіциту пов'язана з нашою власною системою. Людський організм здатний адаптуватися до дефіциту калорій. Якщо на початку будуть досягнуті хороші результати, підтримка того самого підходу з часом ускладнить ці цілі.

Гормональний рівень

Падіння рівня певних гормонів також є частим явищем при такому виді обмеження калорій. Зокрема, лептин є одним із них, який регулює такі важливі аспекти, як голод.

Так само, якщо наш індекс жиру в організмі вже низький, проблема підкреслюється ще трохи. У цих випадках я рекомендую застосовувати протокол, щоб втратити 10% жиру

Циклічні калорії для набору м’язової маси та втрати жиру?

Чи наша мета Набирайте м’язову масу, втрачаючи жир, враховується енергетичний баланс. Завдяки цьому, спрощуючи справу, якщо ви хочете зменшити свою вагу, їжте менше калорій, ніж витрачаєте, а якщо ви хочете її збільшити, збільште споживання калорій. Хоча це звучить досить просто, але насправді беруть участь інші фактори: розподіл макроелементів, гормональне середовище, тренування ...

У цьому випадку стругання буде орієнтована на втрачають жир і підтримують м’язову масу

Як виконувати Велоспорт калорій?

Щодо рівня розподілу калорій та макроелементів, давайте розглянемо питання збереження щодня однакові значення відносяться до білків і жирів, тобто вуглеводи, які будуть обертатися, залежно від типу дня, і як тільки буде проведено тижневий розрахунок калорій. На цьому ми застосуємо дефіцит.

Типи навчальних днів

  • 3 високі дні ('H')... Тренування з навантаженнями
  • 2 середні дні ('M')... Тренування серцево-судинної системи
  • 2 низькі дні ('L')... Активний відпочинок

Переривчастий піст і калорійність

Оскільки я розробив стратегію циклічного споживання калорій і для полегшення низькокалорійних днів, я раджу використовувати ЯКЩО або періодичне голодування, оскільки калорій менше, ніж зазвичай, переважно згрупувати їх за коротший проміжок часу (8 годин).

Під час годин посту, ми зможемо виконувати заходи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба або просто пересування ... Однак я хотів би сказати, що для людей із більш сидячим профілем, можливо, буде набагато доцільніше використовувати цей метод

Тренування калорій та їзда на велосипеді

Моєю рекомендацією виконати цей план буде поєднання тренувань з обтяженнями через 3-денна рутинна тяга, поруч з Аеробні вправи, заснована на поєднанні трьох типів: LISS + MISS + HIIT.

В стругання загальна кількість навчальних днів складе 5 (+2 "активні перерви")

Скільки калорій споживати?

Першим фундаментальним кроком буде знання добових калорій. Знаючи наші метаболічні або базальні витрати, буде достатньо додати фактор активності. Це буде змінюватися в основному залежно від решти щоденних занять протягом дня. Таким чином, якщо наш робота сидяча, ми робимо ставку на більш консервативне значення.

Виробляти дефіцит

Значення, яке ми отримуємо, буде для тримайте нашу вагу. Однак, як ми вже спостерігали, ми прагнемо втратити жир, тому ми повинні спричинити дефіцит калорій. Я вважаю за краще створювати помірний дефіцит близько 20%.

Цей дефіцит не буде лінійним протягом тижня, але буде змінюватися залежно від дня

Скільки приймати білка?

Скільки жиру взяти?

Скільки нам жиру потрібно? Ну, для нашої стратегії та для більшості дієт нормальним, що зазвичай працює, є не зменшення споживання жиру навколо 20-30% від загальної кількості калорій інакше наша машина взагалі не буде добре змащена (каламбур: P). Я зберігаю найвище значення.

Жир, про який написано багато і погано, відіграє дуже важливу роль у всій цій історії, особливо для належної гормональної функції

Скільки вуглеводів приймати?

Кількість вуглеводів отримують з різниця між сумою калорій білок + жир та загальною калорією. Таким чином, ми отримаємо за ...

  • Високі дні ('H')... Калорії на обслуговування
  • Середні дні ('М')... Дефіцит
  • Низькі дні ('L')... Базальні калорії

Розподіл навчальних днів

ПОНЕДІЛОКВівторокСЕРЕДАЧЕТВЕРП’ЯТНИЦЯСУБОТАНЕДІЛЯ
HМLHМLL
GХІІТLISSGGLISSМІС

Як тренувати LISS?

Цей день ми вважаємо днем ​​активного відпочинку, де ми просто ми будемо гуляти навколо а півтори години в швидкому темпі.

Як тренувати MISS?

Цей день буде помірної інтенсивності. Я рекомендую робити тренування з пульсометром, максимізуючи тренування в зоні 2. В якості вправ я б вибрав веслувальна машина або велосипед, тривалість близько близько 45-60 хв.

Як тренувати HIIT?

Ми збираємось продовжувати цей тренінг. За бажанням робочий час може бути різноманітним: час відпочинку.

Калорійність Велосипедне планування Тренування Звичайна

Приклад розрахунку калорій та макроелементів

  • Мій даних Вони: вага 85 кг, зріст 175 см, 33 роки, з BF (жиром в організмі) понад 10%, тому моя худорлява вага складе 76,5 кг.
  • Моя вимога підтримка калорійності становитиме: 2900 ккал на день, а тиждень - 20300 ккал. Застосовуючи 20% дефіциту -> 16300 ккал/тиждень.
  • Моя сума білка: 170г
  • Моя сума жири: 75г
  • Моя сума вуглеводи: 240г

Приклад розподілу калорій

  • 2 високі дні ('H')... Калорії на обслуговування (2900 ккал)
  • 2 середні дні ('M')... Дефіцит (2300 ккал)
  • 3 низькі дні ('L')... Базальні калорії (1900 ккал)

Таким чином, наше планування було б таким, що: