Абсурдна ідея нежирних дієт стала шкідливою догмою. Не задовольняючись цим, вони пропонують ще більш безглузду дієту, також рекомендуючи різко зменшити споживання солі, особливо у людей з гіпертонічною хворобою. Як казав анекдот лікар: «Не знаю, чи так ти проживеш довше, але напевно це займе багато часу».
Мільйони людей стали жертвами міфу "Дієта з низьким вмістом жиру та низьким вмістом солі". Ми продовжуємо вкладати багато державних грошей у кампанії, які не мають логіки (приклад), які продовжують вказувати на жири та сіль як головних винуватців нинішніх недуг, незважаючи на те, що останні наукові дослідження не підтримують цю ідею.
Зосереджуючись на солі сьогодні, ми повинні зрозуміти, що передбачуваним винуватцем насправді є натрію, що становить приблизно 40% від складу солі.
Сіль і еволюція
У статті про спортивні напої ми говоримо про два основні електроліти, необхідні нашому організму для підтримки рівноваги рідини в клітинах, натрій і калій.
Стільки, скільки вони говорять нам про ризики натрію, справжня небезпека полягає в дисбалансі цих двох електролітів.
Натрій - позаклітинний електроліт, а калій - внутрішньоклітинний. Його баланс настільки важливий, що наш мозок витрачає багато зусиль на його підтримку (дослідження). Зосередитися лише на одному - це помилка.
У дієті, яка супроводжувала нас мільйони років, калій був рясним мінералом у багатьох продуктах харчування, тому у нас немає «детекторів» його присутності. Однак натрію було дефіцитно, що змусило нас розвинути велику чутливість до його споживання. Наш мозок винагороджує нас, коли ми його їмо, це просто спосіб спонукати нас шукати продукти, багаті натрієм, щоб підтримувати баланс.
Ми маємо не тільки механізми, які змушують нас збільшити споживання, але й оптимізувати його вживання в організмі, зменшуючи, наприклад, потовиділення або мінімізуючи втрату натрію в сечі, коли рівень падає.
Інакше кажучи, ваше тіло потребує натрію. Штучне обмеження споживання, вважаючи, що це корисно для серця, - погана ідея.
Ніхто не сумнівається в тому, що високий кров'яний тиск представляє серцево-судинний ризик, і розумно думати, що наші далекі предки не страждали на гіпертонічну хворобу, судячи з дуже низьких показників серцево-судинних захворювань та артеріального тиску в сучасних суспільствах предків, таких як Яномами, де невідомо. реєструвати випадки гіпертонії або серцево-судинних захворювань (дослідження).
Ми можемо подумати, що ваш завидний артеріальний тиск пов’язаний із зменшенням споживання солі, але насправді це набагато складніше. Ми також маємо приклади таких груп населення, як панамська куна, які, незважаючи на те, що приймали суми, що значно перевищують сучасні рекомендації, не мали ознак гіпертонії, навіть серед людей похилого віку (дослідження).
Сіль - це найдавніша приправа та консервант, що використовується людиною. Це ознаменувало розвиток історії, римляни використовували її навіть як валюту (а отже, і наша зарплата, яка викликає стільки проблем, небезпечніших для серця, ніж сама сіль).
Поточні рекомендації
Максимальна рекомендація щодо споживання солі становить 5 грам (одна чайна ложка) на день, що пропонує більші зниження для тих, хто страждає на гіпертонію.
Ці рекомендації засновані на дослідженнях, які показують зниження артеріального тиску за рахунок зменшення споживання натрію. Цей огляд кількох досліджень показує середнє зниження на 2,82 - 1 мм рт.ст. (систолічний - діастолічний) у «нормальних» людей та на 5,49 - 2,82 мм рт. Ст. У гіпертоніків. Інший мета-аналіз багаторазових досліджень говорить про більш помірне зниження 1,1 - 0,6 мм рт.ст. (систолічне - діастолічне). Нарешті, нещодавній мета-аналіз стверджує, що немає доказів, що рекомендують зменшувати натрій у пацієнтів із серцевою недостатністю.
Ми також знаємо, що збільшення споживання калію може знизити артеріальний тиск навіть більше, ніж обмеження натрію (дослідження), але дуже рідко ми бачимо рекомендації з цього приводу. Менше солі - це єдине, що потрапляє в заголовки новин.
Це також може пояснити багато невідповідностей, виявлених у дослідженнях щодо впливу натрію, з дуже різними реакціями учасників. Цілком можливо, що споживання калію є одним із неспостережуваних факторів, що визначає зниження артеріального тиску, коли ми діємо лише на натрій.
Як би цього було недостатньо, сучасний підхід до харчування, заснований на поживних речовинах, а не на продуктах харчування, призводить нас до абсурдних ситуацій, таких як ті, про які повідомляють деякі дослідження, які стверджують, що неможливо виконувати одночасно рекомендації щодо натрію та калію (дослідження ), заохочуючи експертів, які диктують дієтичні рекомендації, провести техніко-економічне обґрунтування того, що вони пропонують (це було б детально, тоді вони звинувачують людей у тому, що вони їх не дотримуються).
Крім кров'яного тиску
Подібно як помилково дивитись лише на поживні речовини, недалекоглядно зосереджуватись на окремих показниках, таких як холестерин або кров’яний тиск, а не на загальному стані здоров’я.
Яка користь від зниження артеріального тиску або холестерину на кілька пунктів, якщо це зменшує тривалість життя ?
Обмеження натрію незначно знижує артеріальний тиск (хоча і не у всіх випадках), але може також зашкодити іншим показникам, таким як тригліцериди (дослідження) або резистентність до інсуліну (дослідження). На жаль.
Чи може засіб в кінцевому підсумку бути гіршим за "хворобу"? Давайте подивимось, що говорять нам останні дослідження.
Цей мета-аналіз інтервенційних досліджень, тобто найнадійніший із наукових термінів, робить висновок, що "недостатньо доказів для вилучення важливих клінічних ефектів, пов'язаних зі смертністю або серцево-судинними захворюваннями".
Але це лише початок. Якщо ми подивимось на цей інший мета-аналіз інтервенційних досліджень на гіпертоніках, остаточне попередження: «порівняно із звичайною дієтою натрію, дієта з низьким вмістом натрію значно збільшує захворюваність та смертність у пацієнтів із серцевою недостатністю», що парадоксально для тих, хто більшість мають намір обмежити споживання натрію. Чим слухняніший пацієнт, тим швидше він може опинитися під землею.
Щоб пояснити, коли вони говорять про "нормальну" дієту, вони посилаються на 2,8 грама натрію на день (7 грамів солі, на 40% більше, ніж стандартна рекомендація), тоді як низька дієта становить 1,8 грама натрію на день (4,5 гр солі, тобто тієї, яку рекомендують державні органи).
Ще однією групою "групи ризику", яку особливо рекомендують зменшити споживання натрію, є діабетики II типу. Однак це дослідження також виявило зворотну залежність між смертністю та споживанням натрію. Це недавнє дослідження також показує нижчу смертність серед дорослих людей, які пили більше солі, та попереджає, що надмірне обмеження може бути небезпечним.
Коротше кажучи, сліпе вимірювання окремих показників, таких як холестерин або артеріальний тиск, та фактори, що впливають на них, часто призводять нас до неправильних висновків, які приносять більше шкоди, ніж користі, особливо коли вони застосовуються як велика політика універсального застосування. На жаль, саме на цьому зосереджено багато сучасних рекомендацій щодо харчування.
Ми повинні це розуміти небезпека натрію має U-подібну форму (дослідження, дослідження), де як невеликі, так і великі кількості можуть бути проблематичними, існує ідеальний проміжний діапазон, який, ймовірно, ширший, ніж ми думаємо (в основному залежить від споживання калію) і в межах якого наш організм має правильну здатність саморегуляції, що впливає, наприклад, на наш смак до солі. Це також було доведено на мишах (дослідження, дослідження).
Натрій і смертність. Джерело: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1311889
Єдиними людьми, які повинні подумати про зниження солі до рекомендованих рівнів, можуть бути люди з проблемами нирок (дослідження) або з ризиком розвитку остеопорозу (дослідження), але дані є мінімальними та сумнівними. А також у цих випадках здається, що ключовим фактором є співвідношення натрій: калій, а не сам натрій (дослідження).
З іншого боку, за даними British Medical Journal, цукор гірший для гіпертонії та серцево-судинного ризику, ніж сіль (детально).
Нещодавній мета-аналіз виявив ту саму криву, що і в попередньому випадку, виявивши нижчу смертність при кількості натрію, яка була майже вдвічі більшою за офіційну рекомендацію.
Тому ми повинні боротися проти загальної думки, що чим менше солі, тим краще, але нам слід турбуватися про те, звідки береться сіль, яку ми споживаємо.
Звідки береться наша сіль?
Згідно з офіційною книжкою з питань харчування, наприклад, іспанці споживають в середньому 9,8 грама солі на день, що майже вдвічі перевищує сучасну рекомендацію.
Навіть якщо ці рекомендації є ненадійними, я схильний думати, що 9,8 грам вище бажаного (ще раз пам’ятаючи, що головним є баланс з калієм), але можливо проблема полягає не стільки в кількості, скільки в походженні.
Однією з переваг приготування є те, що ви знаєте, які інгредієнти ви використовуєте. Сіль, яку ви додаєте на своїй кухні, незначна порівняно з тією, що прихована в перероблених продуктах супермаркету (що становить 72% від споживання натрію). Біла книга про харчування виділяє хліб як головне джерело солі для багатьох іспанців. На той випадок, коли причин для того, щоб не купувати їх було вже мало.
Інакше кажучи, більшість солі, яку ми споживаємо, додається на заводі, не вдома.
Зменште (або краще виключіть) промислові продукти, і вам не доведеться турбуватися про споживану сіль. Це просто.
Чи має значення тип солі?
Якщо ми говоримо суто про натрій, то не має значення, звідки він береться. Питання в тому, що супроводжує цей натрій. Нерафінована сіль (загальновідома як морська сіль), як правило, забезпечує інші корисні мінерали (дослідження), тоді як рафінована сіль видаляє ці мінерали, а інші інгредієнти додаються штучно, деякі, наприклад йод з метою запобігання патологіям та іншим комерційним цілям, таким як добавки для запобігання злежуванню.
Я рекомендую вам використовувати нерафінована сіль наскільки це можливо, і отримуйте йод з їжею (риба, овочі, яйця ...).
Гімалайська сіль також дуже модна, але, незважаючи на її переваги, я сумніваюся, що виправдано привозити сіль з Пакистану з морем так близько. "Надлишкові" мінерали, які він забезпечує, можна легко отримати з інших сусідніх продуктів.
Завершення
Занадто багато натрію шкідливо, як і занадто багато чого іншого, але нинішні рекомендації занадто спрощені, оманливі та для багатьох людей відверто шкідливі.
Замість того, щоб захоплюватися підрахунком споживаних грамів натрію, просто зменшити промислову їжу і додати сіль, яку просить тіло, в ідеалі нерафінований.
Коли ваш раціон заснований на реальній їжі, ваш смак до солі, як правило, є хорошим показником того, що вам насправді потрібно.
Якщо ви один з тих, хто вимагає надійних даних, ми могли б сказати, що від 5 до 9 грамів солі (1-2 чайні ложки) є відповідним діапазоном, але пам'ятайте, що це також залежить від калію у вашому раціоні, вашого фізичного рівня діяльність тощо. Як переконатися, що ви вживаєте достатньо калію? Містить більше овочів та фруктів: шпинат, авокадо, банан та хороші новини ... дуже темний шоколад (дослідження).
Якщо ви займаєтеся фізичними навантаженнями і сильно потієте, рекомендується бути ближче до верхнього діапазону. Якщо ви починаєте кетогенну дієту, вам слід додати ще трохи солі.
Як казав Ісак Дінесен: "Ліки від усього - підсолена вода: піт, сльози або море".