1. Щодня їжте різноманітну поживну їжу, фрукти для компаній
Харчування є більш здоровим і поживним, коли в кожен прийом їжі входять різні види їжі. Щоденний раціон повинен включати: фрукти, овочі та овочі різного кольору, бобові (сочевиця, нут), цільнозернові страви, горіхи, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо, рибу та яйця.
2. Зменште споживання насичених жирів і уникайте фаст-фудів.
Регулярне вживання насичених жирів шкодить здоров’ю. Вони містяться в салі, маслі та червоному м’ясі. Вони містяться в кондитерських виробах, печиві та десертах. Часте вживання фаст-фудів також впливає на ваше здоров’я; такі продукти, як піца, гамбургери, картопля фрі, пиріжки та смажена курка, містять багато калорій, багато жиру, поживних речовин і клітковини.
3. Збільшити споживання фруктів та овочів. Вони "5 на день".
Щоденне вживання 3 фруктів та 2 овочів різного кольору покращує ваше здоров’я та харчування. Фрукти (манго, папайя, гуава, диня, апельсин, персик) забезпечують вітамінами А і С, необхідними для імунної системи та зору. Вони також забезпечують натуральну клітковину, необхідну для травлення. Овочі багаті вітамінами та деякими важливими мінералами для активізації розуму, захисту серця, підтримки фізичної працездатності та нервової системи. Рекомендується вживати зелені листові овочі (шпинат, мангольд, брокколі) та жовті (ахуяма, морква, кабачки).
4. Легко стежте за вагою свого тіла.
Виконайте такі дії:
- Виміряйте свій зріст і запишіть дані.
- Виміряйте свою вагу і запишіть дані.
- Виконайте наступну операцію: розділіть свою вагу (кг) на ваш зріст (метри) у квадраті. Результатом є індекс маси тіла (ІМТ) і класифікується наступним чином (для дорослих від 20 до 60 років): Низька вага: ІМТ менше 18,5.
Нормальна вага: ІМТ від 18,5 до 24,9,
Надмірна вага: ІМТ більше або дорівнює 25
Ожиріння: ІМТ більше або дорівнює 30
5. Уникайте вживання солодких напоїв.
Цукристі напої - це газовані напої, безалкогольні напої та напої на фруктовій основі, до яких додано цукор, їм не вистачає поживних речовин. Люди, які регулярно їх споживають, мають більший ризик таких захворювань, як ожиріння та діабет. Віддайте перевагу пити воду замість газованої води.
6. Обмежте споживання солі у своєму раціоні.
- Не використовуйте кухонну сіль для додавання до їжі. Обмежте вживання томатних соусів або майонезу та уникайте оброблених продуктів з високим вмістом натрію, таких як консерви, холодне м’ясо, м’ясні делікатеси та м’ясні або курячі бульйони. Вибирайте свіжу їжу. Вживання занадто багато натрію може підвищити кров'яний тиск.
- Вибирайте цільну їжу Цільна їжа має вищу харчову цінність, ніж рафінована їжа. Вони зберігають свій вміст вітамінів (особливо вітаміну Е і групи В) та мінералів. Завдяки високому вмісту клітковини вони дозволяють жиру перетворюватися безпосередньо в енергію, запобігаючи накопиченню його в тканинах та артеріях, запобігаючи появі серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Виберіть цільнозерновий хліб, тости, пластівці для сніданку, рис, вівсянку та лободу.
7. Вжити заходів щодо поводження та збереження продуктів харчування.
Підбирайте здорові та свіжі продукти.
- Використовуйте безпечну воду або лікуйте її належним чином.
- Миття рук з милом перед приготуванням їжі та після користування ванною.
- Вимийте та дезінфікуйте всі поверхні та посуд.
- Мийте фрукти та овочі, перш ніж їх споживати.
- Відокремте сиру їжу від приготованої.
- Захищайте їжу від комах та шкідників, тримайте її в закритих контейнерах і не залишайте при кімнатній температурі більше 2 годин.
- Не розморожуйте їжу при кімнатній температурі і готуйте її повністю.