дієти

Автори: Хосе Мігель Мартінес Санс та Аріц Урдампіллета Отегі (стаття опублікована в журналі "Тренінги спорту").

В останні роки багато людей змінили свій раціон для покращення здоров'я. Наявність важливої ​​різноманітності продуктів харчування призводить до появи такої тенденції, якої не було у наших бабусь і дідусів. Однією з цих головних змін став перехід до дієти вегетаріанського типу. До цих осіб належать спортсмени або фізично активні люди, які змінили свою всеїдну дієту на вегетаріанську дієту з метою підвищення здоров'я та фізичної працездатності. У цій статті ми маємо намір оцінити вегетаріанські дієти, а також проаналізувати їх обмеження з точки зору фізично-спортивних показників.

Вступ

Правильний раціон, за визначенням, запобігає дефіциту харчування, забезпечуючи достатньо енергії та поживних речовин. Оптимальна дієта також повинна сприяти зміцненню здоров’я та довголіття, зменшуючи ризики, пов’язані з хронічними дегенеративними захворюваннями. З іншого боку, склад так званої адекватної дієти досить добре відомий, але це не означає, що це оптимальний раціон. Однак різні недавні дослідження показують, що дієти, які засновані переважно на продуктах рослинного походження, можуть краще допомогти запобігти розвитку ВРЗ (Aguilar, 1990). Якщо остаточно доведено, що ці типи дієт, як правило, "здоровіші", це представляє значну зміну в способі мислення щодо того, що сталося двадцять років тому.

Їжа, яку їсть вегетаріанець

Є кілька способів бути вегетаріанцем. Суворий вегетаріанець не вживає жодного виду їжі тваринного походження (але є винятки). Більшість поживних речовин ви отримуєте з фруктів, овочів, макаронних виробів або круп, бобових, горіхів та насіння. Однак ововегетаріанці включати яйця у свій раціон, поки лактовегетаріанці включати молочні продукти, такі як молоко, сир або інші продукти, такі як сир, заварний крем ... оволоктовегетаріанський, вони одночасно споживають яйця та молочні продукти. Ці дві останні класифікації споживають продукти тваринного походження, тому не є суворими вегетаріанцями.

Ми також можемо виявити, що вони споживають рибу та біле м’ясо, що називається напіввегетаріанський, серед інших. Таким чином, на практиці ми можемо сказати, що вегетаріанці мають постійну лінію, яка йде від тих, хто споживає лише рослинні продукти, до тих, хто має типову американську дієту, за винятком споживання червоного м'яса.

Отримання збалансованого раціону поживних речовин залежить від місця, яке займає вегетаріанець у цій лінійці варіантів, оскільки чим більше обмежені певні продукти, тим складніше буде отримати необхідні поживні речовини. Вони будуть більш тривожними у випадках, коли обмежені цілі групи продуктів, а також молочні продукти, яйця, м'ясо, оскільки ми обмежуємо споживання кальцію та гемового заліза (той, що має найбільшу кількість поглинання) та білків з високою біологічною цінністю ( у них є всі амінокислоти).

Велика частина їжі, яку вживають суворі вегетаріанці, походить із найнижчих рівнів піраміди здорового харчування, а саме макаронних виробів, рису, хліба, всієї групи злаків та груп фруктів та овочів. Підтримка хорошої гідратації протягом дня та фізична активність також знаходяться під харчовою пірамідою, оскільки вони мають важливе значення для підтримки здоров’я. Ці дві концепції, як правило, інтегровані у звички вегетаріанців.

Однак суворі вегетаріанці як група білкової їжі, як правило, споживають бобові та горіхи, а також жири, переважно олії. Інші типи вегетаріанців, описані раніше, можуть отримувати білкову їжу через молочні продукти, м’ясо, рибу або яйця.

Кількість, що вживається, залежить від потреб кожної людини, залежно від фізіологічного стану, статі або щоденних фізичних навантажень. Вегетаріанцям важливо їсти продукти, що містять залізо, кальцій і цинк, а також фактори, що сприяють їх засвоєнню. Так, наприклад, при жорстких вегетаріанських дієтах неможливо мати в раціоні гемове залізо, при якому його поглинання може становити 30% у червоному м’ясі, печінці ...; Однак у рослинній їжі є лише негемове залізо (засвоюється лише 4-8%), і для цього нам потрібно додати фактори, що сприяють його засвоєнню, такі як вітамін С (цитрусові фрукти, такі як апельсин чи ківі), та інгібувати інгібітори факторів, такі як фітати (вони зазвичай містяться в шкірці бобових або злакових культур, коли вони цілі). Див. Статтю "Дієта та дефіцит заліза у спортсменів" у попередніх виданнях Sportraining.

Обмеження вегетаріанської дієти

Американська дієтологічна асоціація (2009), яка підтримує вегетаріанську дієту, зазначила, що вона може бути здоровою та адекватною з точки зору поживності, але що це може призвести до недоліків, якщо вона не запрограмована належним чином або недостатньо поради дієтолога-дієтолога. Якщо продукти не підібрані належним чином, вегетаріанець може страждати від дефіциту харчових продуктів щодо споживання калорій, вітамінів, мінералів та білків. Далі ми проаналізуємо кожен з них детальніше.

Калорії

Дефіцит калорій є одним з незначних обмежень вегетативного харчування в індустріальному суспільстві. Однак це може бути проблемою для активних людей, у яких витрата калорій становить близько 1000 ккал через фізичні вправи. Рішенням було б з’їсти більше продуктів, що містять більше калорій, а також горіхи, насіння або сухофрукти, використовуючи їх як закуски або додаючи бобові, авокадо, солодку картоплю, картоплю чи макарони до основних страв. Ці продукти можна використовувати в основному прийомі їжі, а також як закуски.

Вітаміни

Суворі вегетаріанці можуть страждати від недоліків у b12 вітамін, оскільки цього вітаміну немає в рослинній їжі. Він міститься в багатьох продуктах тваринного походження, особливо в яловичій печінці, ікрі, устрицях, оселедцях, сардинах, тунці або в яйцях.

У цьому випадку важливо зазначити, що ферментовані соєві продукти можуть представляти великий інтерес, такі як „темпе”, „місо” чи „тамарі”, оскільки мікроорганізми, що спричиняють бродіння, синтезують В12 (також синтезується вітамін С). З іншого боку, хоча бобові мають фітати, інгібітори поглинання заліза, кальцію або цинку, замочування та бродіння змушують більшість негативних наслідків фітатів зникати. Тофу або соєве молоко не відповідають цим вимогам.

Якщо тільки ферментовані соєві продукти не вживаються щодня (і навіть у таких випадках спортсменам буде важко задовольнити потреби В12), необхідні добавки або збагачення цим вітаміном продуктів, які вживаються у великій кількості в раціоні. З іншого боку, вегетаріанцям, які недостатньо піддаються впливу сонячного світла, доведеться поповнювати препарат вітамін D.

Мінерали

Вегетаріанці можуть відчувати дефіцит цинку, залізо або кальцію. Овочі та злаки багаті фітатами та оксалатами, які можуть зв’язуватися з мінералами таким чином, що ускладнює їх засвоєння. Уникнення неферментованого хліба сприяє зменшенню цього ефекту, а також приготування бобових або лущення шкіри. Однак дослідження не виявили, що збалансоване споживання бобових, злакових та овочевих культур значно знижує мінеральний статус. Однак слід додавати продукти, багаті цими мінералами. Щоб засвоювати залізо, додайте їжу з вітаміном С (цитрусові, червоний перець ...) до кожного прийому їжі і не вживайте їжу, багату залізом, разом з кальцієм. Ферментовані соєві соуси можуть бути хорошим методом для збільшення поглинання заліза, а також збільшення споживання ферментованих паростків квасолі, оскільки це збільшує кількість вітаміну С. Продукти, багаті кальцієм, споживають їх між прийомами їжі, наприклад, горіхи або насіння. Рослинна їжа, багата цинком, може бути цільнозерновим хлібом, горохом, кукурудзою або морквою. Однак цинк також слід брати окремо від продуктів, багатих залізом, оскільки вони перешкоджають його засвоєнню.

Якість білка

Послідовники суворої вегетаріанської дієти матимуть більші труднощі в передачі кількості білка, необхідного для задоволення вимог (0,8 г/кг маси тіла/день для дорослого віку та 1,3-1,5 г/кг ваги тіла/день у дитячому та юнацькому віці). Виключення групи продуктів, що забезпечують білок тваринного походження (м'ясо, риба, яйця та молочні продукти), робить необхідним значно більший обсяг споживання продуктів, що забезпечують велику кількість білка рослинного походження (бобові), що може спричинити шлунково-кишковий дискомфорт та розлади, або не менш важлива втрата смаку та прийняття дієти в необхідному обсязі.

Білки класифікуються як повноцінні та неповні на основі кількості незамінних амінокислот (аа), які людський організм не може виробляти самостійно. Тваринні продукти, як правило, містять повноцінний білок, тоді як рослинні білки є неповними. Коли білки не є повноцінними в їжі, їх потрібно доповнювати один з одним. Таким чином, комбінація білків рослинного походження може бути рівною або кращою біологічною якістю, ніж тваринні білки, такі як м’ясо.

Потенційна проблема виникає внаслідок того, що продуктів рослинного походження, які забезпечують необхідні амінокислоти, небагато, і необхідно поєднувати білки із злаків із бобовими, оскільки вони чудово доповнюють один одного. Однак чисте споживання білка є низьким як у зернових, так і в зернобобових культур, значною мірою через їх високий вміст клітковини; З цієї причини, якщо ми споживаємо цільнозернові та зернобобові культури разом із шкірою, ми повинні збільшити загальне споживання білка, перевищуючи 0,8 г білка/кг/день, рекомендовані дорослому населенню, якщо ми суворі вегетаріанці.

Вплив суворої вегетаріанської дієти на фізичні показники спорту

Дуже мало досліджень досліджували сувору вегетаріанську дієту як засіб підвищення спортивних здібностей (Hanne et al, 1986; ICSNUS, 1990; Nathan et al, 1996; Nieman, 1988). Крім того, більшість проведених досліджень були проведені майже 80 років тому, і використовувані методи дослідження не відповідають сучасним стандартам довіри, тому нам доведеться аналізувати дослідження, проведені з обережністю.

У більш ефективно розробленому дослідженні Hanne та співавт. (1986) не виявили відмінностей між аеробними та анаеробними можливостями у вегетаріанських жінок та чоловіків порівняно з контрольною групою невегетаріанських суб'єктів.

Інше дослідження, проведене на восьми спортсменах (Nieman, 1988), показало, що витривалість у перегонах не покращилась і не погіршилася суттєво після споживання ово-лакто-вегетаріанської дієти протягом 6 тижнів. Хоча ці дослідження не віддаляють нас від поставленого нами питання, і нам здається, що для того, щоб побачити реальні наслідки, необхідні довші дослідження. Інше дослідження, проведене у дітей у віці від 7 до 11 років (Nathan et al, 1996), показало, що вегетаріанська дієта не приносить ніякої користі, і було зроблено висновок, що в довгостроковій перспективі може бути небезпечно проводити її у цих віках через до дефіциту харчування, який я міг би спричинити.

Деякі високо конкурентоспроможні міжнародні спортсмени були вегетаріанцями, і іноді причиною їхнього успіху називали їх дієтичний режим (однак, ми не повинні забувати, що більшість спортсменів, якщо не всі, використовують добавки для заповнення дефіциту харчових продуктів, про які йшлося вище).

Для вегетаріанських спортсменів з довготривалою резистентністю, особливо серед жінок, важливо, щоб вони вживали достатню кількість заліза та у будь-якому випадку приймали такі сприятливі фактори, як вітамін С під час кожного прийому їжі. На додаток до цього, їх потрібно було б доповнити, оскільки ми знаємо, що рослинна їжа не містить гемового заліза, тому його поглинання дуже рідке, і воно навряд чи протиставляє втрати, спричинені тривалими фізичними вправами, і менше, коли є багато мікротравм через удар об бруківку (наприклад, коли ми біжимо).

У той же час ми повинні додати, що вегетаріанська дієта бідна креатином (багато в м'ясі), що для спортсменів з вибуховою силою, які використовують алактичний анаеробний шлях як пріоритетний шлях, було б більш ніж цікаво доповнити креатином, можливо оскільки вони мають відкладення нижче норми, коли дотримуються вегетаріанської дієти.

Німан (1988) зазначає, що вегетаріанська дієта, як правило, багата вуглеводами, що може бути дуже цікаво для людей, які тренуються на високому рівні близько години на день. До цієї категорії належать плавці на довгі дистанції, бігуни на дистанцію, триатлети чи велосипедисти. У той же час, у вегетаріанській дієті, приймаючи багато шматочків фруктів на день, це також могло б бути корисним для збереження гідратації протягом дня, крім того, що це позитивний фактор для завантаження м’язових запасів глікогену, оскільки ми знаємо, що грам вуглеводів для зберігання, оскільки глікоген потребує 3-4 грамів H2O.

Тим не менш, ми пропонуємо тим, хто хоче розпочати вегетаріанську дієту, доведеться враховувати обмеження, які вона може мати, а також обмеження щодо споживання деяких мінералів, таких як залізо, кальцій або цинк, деяких вітамінів, таких як вітамін B12, або дефіцитна кількість білка. Ми також знаємо, що спортсмени на витривалість потребують більше білка, ніж будь-який інший спортсмен, оскільки окрім необхідності будувати нові клітини і відновлюватись від тривалих зусиль, спортсмени на витривалість можуть використовувати амінокислоти як енергетичні ресурси на 5-10%, наприклад гірський марафон. У цьому випадку вегетаріанські спортсмени повинні приймати більше 1,2-1,4 г білка/кг/день (Lemon, 1996), оскільки ці кількості є мінімальними, рекомендованими спортсменам на витривалість, і ми бачили, що вегетаріанці повинні приймати більше білка, оскільки чисте використання білка рослинної їжі є недостатнім.

Завдяки цьому нам залишаються наступні альтернативи: 1) приймати добавки як такі, або 2) перестати бути суворими вегетаріанцями і стати ово-лакто-вегетаріанцем, що в цьому випадку єдиним обмеженням може бути споживання заліза.

З іншого боку, тим, хто хоче розпочати вегетаріанську дієту, слід робити це обережно, особливо якщо вони фізично активні. Робити це потрібно обережно і поступово, і завжди рекомендувати кваліфікований фахівець. Також було б зручно провести пару аналізів крові, щоб побачити, як відкладаються основні поживні речовини, такі як залізо або вітамін В12, оцінити, чи цікаво продовжувати дієту чи ні, або на основі цих результатів вжити заходів обережності.

Не доведено, що вегетаріанська дієта може покращити результативність, тому не рекомендується проводити такий тип дієти у спортсменів, оскільки збалансоване харчування та зволоження (Burke, 1995; Houtkooper, 1992) з усіма групами продуктів харчування може бути сприятливим таким чином, щоб були задані оптимальні умови для забезпечення оптимальних фізичних показників.

2 думки на тему "Вплив вегетаріанської дієти на спортивні показники"

Цікава тема цієї статті. Однак я думаю, що вам потрібно зробити трохи більше документації в деяких аспектах, оскільки ви не згадуєте про велику кількість продуктів, багатих білками, мінералами та жирними кислотами, які ми зазвичай не споживаємо в нашому суспільстві і які сьогодні можна легко отримати . З іншого боку, рекомендується проконсультуватися з вегетаріанським дієтологом, або, якщо це не вдасться, зі спортсменом, який тривалий час дотримувався цієї дієти. Нарешті, пам’ятайте, що вегетаріанці, як правило, є вегетаріанцями як за принципи, так і за здоров’я, і що веган ніколи не включає молоко та яйця у свій раціон, як би вони не хотіли мати більші фізичні показники.
Дякую, привітання та заохочення.