Режим вправ, щоб спалити калорії і скинути зайві кілограми. Ніяких секретів немає: їжте здорово і рухайтеся! Тільки тоді ви наберете форму.
Літо не за горами, але ще не пізно спробувати спалити останні кілька калорій в операції бікіні. Ми збираємось запропонувати a Режим вправ що вони вам дозволять швидко спалюйте калорії і я запропоную, як їх робити, щоб вони були максимально ефективними.
Хоча ви вже знаєте, що фізичні вправи без здорового харчування - це лише 50% роботи. Супроводжуйте ці процедури адекватною дієтою та збільшуйте шанси на успіх.
Багатосуглобові вправи
Що таке багатосуглобова вправа? Вони ваші союзники, вправи, в яких задіяні кілька суглобів. Тому вони змусять вас рухатись великими групами м’язів, які викликає споживання калорій проти аналітичної вправи, яка включає лише біцепс або квадрицепс.
Якщо ви хочете тренувати м’язи ізольовано, тонізуйте руки таким чином.
Ці вправи також допомагають нам вдосконалювати наші міжм’язова координація. Тобто між різними групами м’язів у вашому тілі. І це більш природні вправи, ніж ті, які ви будете робити, сидячи в тренажерному залі. Це те, що призначено для вашого тіла, а це означає, що ми можемо це робити всі. Хоча вам доведеться адаптувати їх до своїх особливостей та фізичних потреб.
Давай зробимо це!
Найкраще у вправах, які я збираюся запропонувати, це те, що вам не потрібен матеріал, і ви можете виконувати їх вдома, в парку або на пляжі. Ми збираємося розділити вправи на сили, кардіо Y ядро щоб згодом ви могли їх краще диференціювати.
Сила
Домінує (якщо у вас є бар)
Кардіо
Підстрибує коліна до грудей
Ядро
Якщо ви можете, переключіться або поєднуйте свої кардіо вправи, бігаючи та стрибаючи з мотузкою. Це займає більше місця та трохи матеріалу (мотузки), але результати кращі.
ХІІТ
Ми будемо працювати з цими вправами за методом Табата, тобто у форматі HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). Цей відомий метод дозволить вам збільшити спалювання жиру завдяки Ефект ХОЗЛ що це викликає у вашому тілі (споживання кисню після тренування).
Таким чином, навіть якщо ви не працюєте більше 15-18 хвилин, і витрата енергії на даний момент не є надмірним, ви будете спалювання калорій до 48 годин після виконання вправи.
Метод табата складається з 4 хвилин, протягом яких вправа виконується з максимальною інтенсивністю протягом 20 ", і ми відпочиваємо протягом 10", перш ніж починати знову. Всього є 8 раундів по 20 "-10".
Ідея полягає в тому, щоб мати можливість зв’язати максимум 3 табати, залишаючи між ними 1 хвилину відпочинку. Що означає в цілому 15 хвилин роботи. Додавання більше раундів виходило б із високої інтенсивності, і ми втратили б ціль зору.
Схема
Я пропоную два способи поєднати ці вправи під час 3 схем табата, хоча пізніше ви можете адаптувати та комбінувати їх, як вам подобається найбільше чи найкраще. Важливо, щоб ви працювали на поперековому відділі завжди або через день, щоб підтримувати спину врівноваженою та у формі.
Метод a
Виберіть одну вправу з кожної групи та поєднуйте їх протягом 4 хвилин.
1 - Міцність - Ядро
2 - Сила - Кардіо
3 - кардіо - ядро
Спосіб b
У цьому методі ви вибрали б лише одну вправу з кожної групи і повторили їх для 1, 2 або 3 табат. Наскільки ви можете піти. Наступного дня вам доведеться змінити вибір, не варто повторювати ті самі вправи два дні поспіль.
Наприклад: День 1
- 20-дюймовий гнучкий
- 10 ”перерва
- 20 ”Стрибки колінами до грудей
- 10 ”перерва
- 20-дюймове поперекове розгинання
І повторюйте, поки не спробуєте виконати 2 або 3 табати, маючи можливість відпочити 1 'на кожні 4' інтенсивної роботи. На 2 день ми могли переключитись і зробити:
- Присідання
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Лицьова пластина
Що ви чекаєте, щоб розпочати?
Закінчив викладання фізичної культури
Фахівець з персонального навчання
Фітнес-інструктор, фахівець із силових тренувань.