Експерти-дієтологи-дієтологи та психологи Clínica Opción Médica підтверджують, що сидіння вдома, щоб уникнути поширення коронавірусу, може призвести до набору додаткових кілограмів. Уникайте цього, це наші руки; здорове харчування та регулярні фізичні вправи необхідні, щоб уникнути закінчення карантину із зайвою вагою.
Перед початком будь-якого тренування, навіть вдома, слід зробити розминку, щоб активізувати тіло і підготувати його до наступних вправ. Таким чином, з одного боку, ми уникнемо можливих травм, а з іншого - покращимо виконання фізичних навантажень, що практикуються.
До того ж, якщо ми добре зігріємося, ми збільшимо енергетичні витрати, температуру м’язів і психологічно підготуємо розум до тренувань.
Важливо розпочати розминку з роботи з великими групами м’язів, а потім більш конкретно розігріти ті ділянки, над якими ми будемо працювати.
Беручи до уваги, що наша головна мета - підтримувати форму, ми пропонуємо почати тренуватись аеробно, ми можемо ходити 15 хвилин, якщо вдома у нас немає місця для підйому та спуску, ми можемо робити це статично, наприклад п’ять кроків вперед і п’ять назад.
Ще однією гарною вправою може стати біг у тому самому місці, де ми є, для збільшення складності підняття колін. Якщо у нас є стаціонарний велосипед, ще один варіант крутити педалі протягом 15 хвилин або рухатися вгору-вниз по невеликій сходинці - це інший варіант, якщо у нас немає жодної сходинки, ми можемо покласти книгу перед кожною ногою і підніматися вгору-вниз, піднімаючись і опускаючи руки вниз.
Хороший режим домашнього обслуговування повинен тривати близько 45 хвилин, розділений на три частини: розминка (15 хвилин), конкретні вправи (25 хвилин) та розтяжка (5 хвилин).
Початковий рівень: 12/15 повторень * 3 серії
Середній рівень: 25 повторень * 3 серії
Експертний рівень: 40 повторень * 3 підходи
- Стоячи з розкритими ногами на висоті плечей, станьте навшпиньки і тримайте положення приблизно 10 секунд. Ми можемо повторити це 10 разів (адаптувати повторення відповідно до відчуттів).
- Кроки. Стоячи, склавши ноги разом і схрестивши руки, ми робимо крок вперед і згинаємо коліно до 90 °, повертаємось на початок і робимо це другою ногою.
Варіація: в тому ж положенні ми можемо підняти ногу, витягнуту вбік, і підтримувати підняте положення ноги протягом 5 секунд.
Початковий рівень: 12/15 повторень * 3 серії
Середній рівень: 25 повторень * 3 серії
Експертний рівень: 40 повторень * 3 підходи
- Двигуни: витягнувшись на спині із зігнутими ногами, ми піднімаємо таз і стискаємо сідниці. Ми повинні підтримувати скорочення мінімум 10 секунд, і ми можемо повторити це 10 разів (адаптувати повторення відповідно до відчуттів).
- Витягнувши вбік повністю витягнутим тілом (перпендикулярно землі), ми піднімаємо одну ногу латерально пальцем ноги всередину. Важливо піднімати і опускати ногу, не підтримуючи її при опусканні.
Початковий рівень: 12/15 повторень * 3 серії
Середній рівень: 25 повторень * 3 серії
Експертний рівень: 40 повторень * 3 підходи
- Нижній абс. Лежачи на спині, підніміть ноги прямо вгору і опустіться назад, не торкаючись підлоги під час виконання вправи.
- Косий абс. Витягнувшись на спині, зігнувши коліна, покладіть праву ногу на ліве коліно руками за шию і підніміть ліве плече, направляючи його в правий бік. Під час вправи не слід торкатися землі.
- Гіпопресивний абс. Ми лежимо на спині, зігнувши коліна і руки на паху. Ми повинні вдихнути і видихнути глибоко 3 рази. Після останнього видиху ми повинні ввести пупок всередину так, ніби хочемо торкнутися землі. Апное слід підтримувати близько 15 секунд.
Що стосується класичного черевного преса, ми можемо виконати наступні повторення та серії: Початковий рівень: 15/20 повторень * 3 серії
Середній рівень: 30 повторень * 3 серії
Експертний рівень: 50 повторень * 3 підходи
Вправи для рук:
- Типові віджимання. Якщо нам важко робити їх із повністю витягнутим тілом, ми можемо розпочати цю вправу, спираючись колінами на землю.
Початковий рівень: 10/12 повторень * 3 підходи
Середній рівень: 20 повторень * 3 серії
Експертний рівень: 30 повторень * 3 підходи
- Ми тягнемося на підлозі на спині, сідаємо, згинаємо коліна, піднімаємо сідниці і кладемо руки на підлогу на висоті плечей, робимо віджимання.
Початковий рівень: 10/12 повторень * 3 підходи
Середній рівень: 20 повторень * 3 серії
Експертний рівень: 30 повторень * 3 підходи
Але для підтримання фізичної форми потрібно не тільки виконувати адекватні вправи, подібні описаним нами. Їжа необхідна, вона повинна бути здоровою, і потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.