Однією з основоположних частин вашої підготовки бігуна є техніка бігу. З нею ви не тільки краще бігатимете, але й будете робити це безпечніше, уникаючи можливих травм, які можуть виникнути під час тренувань або перегонів.
Зазвичай для бігуна-любителя цього достатньо включати один день занять технікою бігу на тиждень. Вам не потрібно присвячувати цей день виключно техніці, але ви можете поєднувати це із силовими тренуваннями (які, на нашу думку, є важливими для хорошого бігуна) або з плавною їздою.
Щоб полегшити вам справи, ми залишаємо вас одинадцять вправ на техніку бігу що не може бути відсутнім у ваших тренуваннях. Включіть їх у свої процедури та насолоджуйтесь результатами.
Перегони навшпиньки
Ми пробуємо підніміть каблуки якомога вище поки ми йдемо короткими кроками. Наша спина вертикально, а підлокітник йде в ногу з нашими кроками. Ця вправа допомагає нам поліпшити м’язи ніг, у багатьох випадках дуже забутого з бігунів.
Пропускаючи високо
Є кілька способів пропуску, найпоширеніший - високий пропуск. При високому стрибку ми біжимо вперед, спираючись лише на м’ячі ніг, і підняття колін вище висоти наших стегон. Ми намагаємось підтримувати вертикальність, активізуючи м’язи середньої зони. Ми збільшуємо ритм своїх бігових кроків і координуємо руки з рухом ніг, щоб набрати обертів.
Низький пропуск
У варіаціях пропуску низький пропуск змушує нас давати маленькими і дуже швидкими кроками, не піднімаючи навколо колін. Це хороша вправа для поліпшення введення передньої частини стопи та для покращення координації ніг та рук з руками.
Пропуск однієї ноги
Окрім зміни висоти колін під час пропуску, ми також можемо працювати одночасно обома ногами або лише однією в односторонньому порядку. Це пропуск однієї ноги, важче координувати, оскільки дві ноги не виконують однакових рухів, але не менш важливий для наших тренувань. Постарайтеся, щоб у випадку ноги, яка пропускає, період її контакту з землею був якомога коротшим.
Бічний біг
Це допомагає нам перш за все працювати координація ніг і рук та для покращення вашої мобільності. Ми виконуємо рух в іншому напрямку, ніж той, до якого ми звикли, коли бігаємо, і це допомагає нам поліпшити силу нашого кроку і опрацювати різні групи м’язів.
Каблуки до сідниць
Ще однією з класичних вправ на техніку бігу є біг, максимально наблизивши п’яти до сідниць. Щоб зробити це добре, як і в попередніх вправах, ми повинні тримати спину прямо, не надто нахиляючись вперед, активізуючи наші внутрішні м’язи в середній області. Ми завжди сідаємо носками на землю і ми контактуємо з нею якомога менше.
Плюсна-пальці або багатоскоки
Ми стрибаємо кроками більшими за звичайні приземляючись на область передніх стоп і шукаючи швидкого проштовхування пальців. Ми виконуємо велике розгинання щиколотки та коліна у фазі польоту кроку.
Російські сходинки або російський пропуск
Подібно до пропуску, який ми робили раніше, але цього разу ми тримаємо коліна прямо під час руху. Ми завжди сідаємо на кінчик ніг і намагаємось зберегти вертикальність спини і координацію ніг з руками.
Педаль однією ногою
Подібно до пропуску однієї ноги, лише в цьому випадку ми виконуємо педальний рух ногою, над якою працюємо. Нога, яка працює повинен описувати коло на своєму шляху, замість прямої лінії, як при традиційному пропуску. Ми завжди приземляємось на ноги і тримаємо стегна високо, а спину прямо.
Двоноге педалювання
Подібно до вправи, яку ми робили раніше, але в цьому випадку немає домінантної ноги та іншої, яка просто супроводжує, швидше, обидві ноги працюють однаково. Важливо підтримувати кругові рухи обома ногами (не дозволяючи одній працювати над іншою) і залишатися вертикально протягом усього руху, не спираючись назад.
Задня гонка
Поки що ми рухалися вперед або вбік, але деякі вправи техніки бігу, що передбачають біг назад, також повинні бути включені. Перш за все, краще переконатися, що ми рухаємось у безпечному середовищі та щоб більше не було коридорів чи перешкод, які можуть спричинити падіння. Ми біжимо на кілька метрів назад, згинаючи коліна, завжди входячи передньою стопою та координація руху зброї.
Ця стаття спочатку була опублікована Lady Fitness у серпні 2017 року та була переглянута для республіканського опублікування.
- Техніка бігу, щоб бігти добре і швидше (ВІДЕО)
- Біг Чи знаєте ви, який ваш максимальний пульс для бігу?
- Техніка та виконання вправ від простих вправ до більш складних - Тренер
- Біг і менструація, як ваш менструальний цикл впливає на ваші бігові тренування
- Запуск 8 вправ, які змінять ваше життя за три місяці (і без відвідування тренажерного залу)