Ще є час, ще не все втрачено.
Ви повинні подбати про свій план харчування та про свої тренування, якщо хочете, щоб шість пакетів з цього часу до літа.
Як ти це отримуєш? Ми проконсультувались з Хуаном Руїсом Лопесом, експертом Центру особистого навчання Хуана Руїса Лопеса.
Ви тренуєтесь для здоров’я. І за підрахунок абс влітку. Не будемо тепер обманювати себе. Отримати дорогоцінну шість упаковок - мета багатьох чоловіків щоб зняти сорочку, коли прийде час, хоча її виховання складніше, ніж здається. Я не просто намагаюся робити сухарі, дошки та піднімання ніг, щоб висікти цю плитку шоколаду. Позаду набагато більше роботи, особливо харчування, де і готують сталеву черевицю.
Що потрібно зробити, щоб цього літа мати сильні преси? Ми ще встигли їх отримати? "Т На даний момент все буде залежати від нашого стану форми, часу, який ми тренували раніше, і, перш за все, відсотка жиру та накопичення жиру, який ми маємо в районі. Якщо ці два останні фактори не дуже високі, можна досягти літнього маркування абс ", - пояснює він Хуан Руїс Лопес, Особистий тренер CEP Хуан Руїс Лопес.
Скільки разів на тиждень ми повинні робити присідання
Не потрібно з глузду з’їжджати за ніч і починати робити присідання без відпочинку щодня. Ви повинні дати м’язу відпочити і відновитись, щоб розвиватися. Отже, який правильний ритм? " Ми можемо виконувати вправи для живота щоразу, коли тренуємося тиждень (3-4 дні), але не роблячи більше присідань, ми отримаємо більш чіткий живіт ”, - говорить експерт.
Не тільки "класичні абс" того варті
"АБС досягаються здебільшого завдяки дієті та зменшенню відсотка жиру або жир, накопичений у цій місцевості, якщо ні, вони будуть заховані під ним ”. Таким чином, шість пакетів не досягається лише за допомогою класичного хрусту.
Кардіо для скидання жиру?
"Кардіо стане важлива частина, тому що це дозволить нам збільшити наші витрати калорій і зменшити відсоток жиру, що є ключем до отримання абс. Це не означає, що це потрібно робити обов'язково, оскільки якщо наші попередні силові тренування були високими інтенсивними і ми дотримувались адекватної дієти, ми можемо досягти їх розмітки без необхідності виконувати кардіотренування ".
У разі включення кардіо в наш розпорядок дня, тренер рекомендує робити це за допомогою HIIT, оскільки "це сприяє підтримці м'язової маси, а споживання калорій буде рівним або вищим, ніж тривале кардіо, як під час, так і після тренування ".
Найголовніше: їжа
Усі наполягають на тому, що план харчування є основою чітко визначеного преса, але з чого він складається? "Ми повинні мати дещо гіпокалорійну дієту, пристосовану до кожної з них, щоб поступово зменшувати відсоток жиру в організмі", - говорить Руїс Лопес. Але будьте обережні з цим: "важливо підтримувати правильне споживання білків, вуглеводів та здорових жирів і не виключати жодного з них", інакше організм буде недоїдати.
Щоб досягти своєї мети, нам доведеться пожертвувати і видалити деякі речі. А саме: " висококалорійні продукти, такі як випічка, печиво тощо, які в невеликих кількостях забезпечують велику кількість калорій і мало користі для здоров'я та для виведення жиру. Що ще, цукор або продукти, багаті цукром, як шоколад або деякі безалкогольні напої з високим рівнем цукру. Іноді ми п’ємо багато калорій, не усвідомлюючи їх прийому ".
Таблиця абс. Експерта
Одна справа встигнути позначити прес, а інша - створити диво в останній момент. Ми повинні знати про свою ситуацію і ставити реалістичні цілі, щоб не демотивувати себе і не саботувати свій прогрес. Маючи це на увазі, слухач рекомендує: «щоб мати можливість набрати абс, ми припускаємо, що ми тренувались деякий час до літа і маємо базу, тому ми збираємось припустити, що стан форми для тих, хто хто рекомендує цю роботу на животі, середнього рівня і вже контролює основні вправи з дошки ".
Чому дошки, а не "класичні преси" у вигляді хрускоту? "Особисто я не рекомендую повторювати класичні черевні преси, оскільки типова вправа на хрускіт згинає хребет, і це може спричинити травми спини, такі як грижі, випинання дисків тощо, якщо ми робимо це постійно".
"Моя рекомендація буде, залежно від рівня кожної людини, починайте з основних вправ на дошці, а поступово переходьте до більш складних вправ, як динамічні дошки або розкочування (класичні вправи на колесах) ".
3 х 12-15 повторень тілопили
3 х 12-15 повторень розкочування
3 x 10 повторень преса
3 х 12 повторень перемішайте горщик