, Доктор медицини, Медична школа Девіда Геффена при UCLA

харчові

Вуглеводи або вуглеводи, білки та жири становлять 90% сухої ваги дієти та 100% її споживання енергії. Ці три поживні речовини забезпечують енергією (вимірюється в кілокалоріях або ккал), але кількість енергії, яку забезпечують 1 г, в кожному випадку різна:

4 ккал на грам вуглеводів або білка

9 ккал на грам жиру

Ці поживні речовини також відрізняються тим, наскільки швидко вони забезпечують енергію. Вуглеводи - найшвидші, а жири - найповільніші.

Вуглеводи, білки та жири перетравлюються в кишечнику, де вони розщеплюються на основні одиниці:

Вуглеводи до цукру

Білки в амінокислотах

Жири в жирних кислотах і гліцерині

Використовуючи ці основні одиниці, організм синтезує речовини, необхідні для його росту, підтримання та фізичної активності, і навіть використовує їх для синтезу інших вуглеводів, жирів та білків.

Вуглеводи або вуглеводи

За розміром своїх молекул вуглеводи можуть бути простими або складними.

Прості вуглеводи: Прості вуглеводи - це різні типи цукру, такі як глюкоза та сахароза (столовий цукор). Оскільки вони є невеликими молекулами, організм може швидко їх метаболізувати та поглинати, і вони є найшвидшим джерелом енергії. Вони швидко підвищують концентрацію глюкози в крові (цукру в крові). Фрукти, молочні продукти, мед та кленовий сироп містять велику кількість простих вуглеводів, які забезпечують солодкий смак більшості цукерок та тортів.

Складні вуглеводи: Ці вуглеводи складаються з довгих ланцюжків простих вуглеводів. Оскільки складні вуглеводи - це більші молекули, ніж прості, їх слід розщеплювати на прості вуглеводи, перш ніж засвоюватися. Тому вони, як правило, забезпечують організм енергією повільніше, але швидше, ніж білки або жир. Оскільки вони засвоюються повільніше, ніж прості вуглеводи, вони рідше перетворюються на жир. Вони також призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше і на нижчому рівні, ніж прості вуглеводи, але вони роблять це довше. До складних вуглеводів належать крохмалі та клітковина, які присутні в продуктах із пшениці (таких як хліб та макарони), інших зернових (наприклад, жито та кукурудза), квасолі та коренеплодах (наприклад, картоплі чи солодкій картоплі).

Вуглеводи можуть бути

Вишуканий означає, що це високооброблена їжа. З них видалено клітковину і висівки, а також багато вітамінів та мінералів, які вони містять. Тому організм швидко переробляє ці рафіновані вуглеводи, які забезпечують мало поживних речовин, хоча вони містять приблизно однакову кількість калорій. Рафіновані продукти часто збагачені вітамінами та мінералами для підвищення їх харчової цінності. Дієта, багата простими або рафінованими вуглеводами, збільшує схильність до ожиріння та ризик діабету.

Якщо споживається надлишок вуглеводів, організм зберігає частину їх у клітинах (у вигляді глікогену), а решту перетворює на жир. Глікоген - це складний вуглевод, який організм може легко і швидко перетворити в енергію. Глікоген зберігається в печінці та м’язах, які використовують його для енергії під час інтенсивних вправ. Кількість вуглеводів, що зберігається у вигляді глікогену, може майже забезпечити необхідні калорії на добу. Деякі інші тканини організму зберігають вуглеводи у вигляді складних вуглеводів, які не можна використовувати для отримання енергії.

Більшість фахівців рекомендують, щоб приблизно 50-55% добової потреби в калоріях надходили на вуглеводи. Менше 10% загальної добової калорії має надходити з додаванням цукру. Додані цукри - це сиропи та інші калорійні підсолоджувачі, що використовуються в різних харчових продуктах. Додані цукри включені до списку інгредієнтів на етикетках продуктів харчування. До них належать коричневий цукор, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, інвертний цукор, лактоза, солодовий сироп, мальтоза, патока, цукор-сирець, сахароза, трегалоза та цукрова турбінадо або нерафінована. Натуральний цукор, такий як фрукти або молоко, не є цукром.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс вуглеводу вказує на те, як швидко його споживання підвищує рівень цукру в крові. Значення коливаються від 1 (найповільніше) до 100 (найшвидше, індекс чистого глюкози). Однак те, наскільки швидко фактично підвищуються рівні, також залежить від того, які продукти їдять одночасно, а також від інших факторів.

Глікемічний індекс складних вуглеводів, як правило, нижчий, ніж у простих, але є винятки. Наприклад, фруктоза (цукор у фруктах) мало впливає на рівень цукру в крові.

Наступні фактори також впливають на глікемічний індекс їжі:

Обвинувачення: перероблена, рафінована або мелена їжа, як правило, має вищий глікемічний індекс.

Тип крохмалю: різні види крохмалю засвоюються по-різному. Наприклад, картопляний крохмаль перетравлюється і всмоктується в кров відносно швидко. Ячмінь засвоюється і засвоюється набагато повільніше.

Вміст волокна: чим більше клітковини має їжа, тим важче її засвоюється. В результаті цукор повільніше всмоктується в кров.

Зрілість плодів: чим більш стиглі плоди, тим більше в ньому цукру і тим вищий глікемічний індекс.

Вміст жиру або ступінь кислотності: чим вище вміст жиру або ступінь кислотності їжі, тим повільніше буде її перетравлення і тим повільніше її цукру всмоктуватимуться в кров.

підготовка: Спосіб приготування їжі може впливати на те, як швидко вона всмоктується в кров. Загалом, приготування їжі або подрібнення їжі збільшує її глікемічний індекс, оскільки ці процеси полегшують перетравлення та засвоєння.

Інші фактори: Те, як організм переробляє їжу, різниться залежно від людини, що впливає на те, як швидко вуглеводи перетворюються на цукор та засвоюються. Це також впливає на те, скільки їжа пережовується і як швидко вона з’їдається.