Після тижня, відомого як остаточний відрізок об'ємне тренування ми нарешті дійшли до останнього тижня тренувань, це були 26 тижнів інтенсивних вправ гіпертрофії, де ми перевірили типові тижні обсягу з тижнями ХІТ, суперсетів та сил.
За весь цей час ми зробили a об'ємна дієта, Оскільки, як ми вже наголошували на нудоті, саме вона дійсно позначає обсяг, і без хорошої дієти результати не були б такими, як очікувалося. Для цього ми базуємось на цьому прикладі об'ємної дієти.
26 тиждень
f: М'язова недостатність
Як ви можете бачити у всіх вправах, останні дві серії мають цифру з f поряд, це означає, що ми повинні робити серія до м’язової недостатності навколо номера, зазначеного поряд. Це якщо ставить 6f, це означає, що ми повинні робити фінальну серію, поки не зможемо більше 4, 5, 6,7 або 8 повторень.
Скажімо f означає невдачу в +/- 2 повтореннях номера, зазначеного зліва. Поняття невдачі є дуже важливим при гіпертрофії м'язів, щоб створити інтенсивність вправи і викликати більше розривів у м'язових міофібрилах.
Настанови
Як бачите, все, що потрібно зробити, зазначено в рутині, за винятком того, що ви повинні відпочивати 2 - 3 хв між кожною вправою. Ви можете проводити навчальні дні за вашим бажанням, хоча ідеальним варіантом буде понеділок, вівторок, четвер і п’ятниця.
Тренування з обтяженням повинні тривати максимум від 60 до 80 хвилин. У кожній новій серії це дуже важливо завжди збільшуйте вагу, яку ми рухаємо. Що стосується кардіо, то ми збираємося закінчити тренування без кардіо, що за визначенням встигне знову надати серцевому ритму.