ЗДОРОВЕ ЇЖЕННЯ В ШКІЛЬНІЙ ВІК
Їжа, фізична активність, життя у стосунках - це серед іншого набір моделей поведінки, що характеризують спосіб життя. З його правильної або неправильної практики можуть виникнути певні наслідки для нашого здоров'я. Схема харчування людини формується протягом усього життя і визначається набором факторів: доступність їжі, смаки, культура, економіка, місце, де їжа, діють харчові знання, реклама або особисті переконання. Здорове харчування - це міцна основа для міцного здоров’я в будь-якому віці, і, зокрема, правильний режим харчування у шкільному віці дозволить дитині рости здоровим та підтримувати свої шкільні вимоги. Навпаки, незбалансоване харчування може мати важливі наслідки для сучасного та майбутнього здоров’я школярів.
Нездорове харчування та відсутність фізичної активності є основними причинами неінфекційних захворювань у нашого населення (серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, рак, карієс зубів, остеопороз). У дитинстві надмірне енергоспоживання та відсутність фізичної активності може призвести до надмірного набору ваги. Ця надмірна вага може призвести до перевантаження опорно-рухового апарату, вплинути на дихальну систему і навіть у психологічному розвитку та соціальній адаптації дітей, спричинити поганий образ себе, почуття неповноцінності та відторгнення. Це показник ожиріння в майбутньому.
Рівень ожиріння серед іспанського населення за останні два десятиліття сильно збільшився через, серед іншого, соціальні зміни, зміни праці та способу життя, що призвели до нездорових харчових звичок та збільшення малорухливого способу життя.
В Іспанії поширеність ожиріння та надмірної ваги в дитячому віці висока, у віці від 5 до 9 років 15,38% страждають ожирінням і 21,43% страждають від надмірної ваги (Іспанське національне опитування охорони здоров'я 2006). «Епідемічне ожиріння». Поширеність ожиріння (особливо в дитячому віці, де воно досягає тривожних показників) та його тенденція до зростання протягом останніх двох десятиліть також сприяли утвердженню в Іспанії терміна «епідемічне ожиріння»: гіперліпідемія, холестерин, діабет 2 типу
Порівняно з рештою європейських країн, Іспанія посідає проміжне становище за часткою дорослих із ожирінням. Однак, що стосується дитячого населення, наша країна має один з найвищих показників, лише порівнянний з показниками інших середземноморських країн. Таким чином, у 10-річних іспанських дітей поширеність ожиріння в Європі перевершують лише діти з Італії, Мальти та Греції.
Серед факторів, що сприяють ожирінню, варто виділити: Збільшення кількості продуктів з високою щільністю енергії, легких у приготуванні та споживанні, на шкоду так званій «середземноморській дієті». Надзвичайний приріст пасивних розваг.
Першим етапом фізичного, психічного та соціального розвитку людини є дитинство, оскільки в ньому починається процес зрілості особистості у всіх її аспектах. Їжа є найважливішим зовнішнім фактором, який визначає ріст і розвиток особистості протягом дитинства. Потреби в різних поживних речовинах різняться залежно від індивідуальної швидкості росту, ступеня дозрівання кожного організму, фізичної активності, статі, а також здатності використовувати поживні речовини від споживання. оскільки будь-яке недоїдання через надлишок або дефект може мати наслідки в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Крім того, саме тоді, коли починають встановлюватися харчові звички, правильними чи ні, вони будуть зберігатися протягом усього життя. Дитяче населення - це група, особливо вразлива до харчових дисбалансів, але також особливо сприйнятлива до будь-яких харчових модифікацій та освіти.
Що нам дає дієта? Енергетичні поживні речовини Люди постійно оновлюють свої структури тіла. Для підтримання здоров'я необхідно вживати енергію та ряд елементів, званих поживними речовинами, які є необхідними речовинами, які організм не здатний синтезувати.
Класифікація поживних речовин Макроелементи (білки, ліпіди та вуглеводи). Мікроелементи (вітаміни та мінерали). Вода. Поживні речовини, які містяться в найбільшій кількості в їжі, називаються макроелементами (білки, ліпіди та вуглеводи), тоді як ті, що складають невелику частину, називаються мікроелементами (вітаміни та мінерали).
МІНЕРАЛИ Вони не постачають організм енергією. Важливі регуляторні функції. Вони є частиною структури багатьох тканин. (кістки і зуби). Вони входять до складу ферментів і гормонів. Можна виділити приблизно 20. Кальцій, залізо та цинк. Вони не постачають організм енергією, але вони виконують важливі регуляторні функції та є частиною структури багатьох тканин. Вони входять до складу кісток і зубів, контролюють склад надлишкових та внутрішньоклітинних рідин і входять до складу ферментів та гормонів, необхідних для життя молекул. Їх близько 20. Можна виділити кальцій, залізо та цинк
КАЛЬЦІЙ Необхідний для мінералізації скелета та отримання максимальної кількості кісткової маси в кістках. У своєму раціоні ми можемо отримувати його з молока та похідних продуктів та з дрібної та консервованої риби. Середнє споживання кальцію нижче бажаного, особливо після 11 років. Необхідний для мінералізації скелета та отримання максимальної кількості кісткової маси в кістках. У своєму раціоні ми можемо отримувати його з молока та похідних продуктів та з дрібної та консервованої риби. Середнє споживання кальцію нижче за бажане, особливо з 11 років, особливо у жінок. Ця обставина не пов'язана з тим, що близько 50% дитячого населення не снідає або не їсть його належним чином, зменшенням споживання молока та збільшенням безалкогольних напоїв, багатих фосфором, які порушують необхідний кальцій/фосфорний баланс.
ЦИНК Входить до складу великої кількості ферментів. Це дуже важливо для зростання, для підтримки почуття смаку і, отже, апетиту, а також для полегшення загоєння ран. Він присутній у великій кількості продуктів, причому хорошим джерелом цього елемента є червоне м’ясо, бобові та деякі морепродукти. Ферменти - це речовини (переважно білки), які діють як каталізатори, тобто полегшують і прискорюють багато хімічних реакцій, що відбуваються в нашому організмі.
ВІТАМІНИ Вони діють в регуляції обміну речовин. Необхідний для перетворення їжі в енергію та структури тіла. Жиророзчинні вітаміни (А, D, Е та К) вітамін А, необхідний для зору та підтримки шкіри та поверхневих тканин. Його забезпечують печінка, незбиране молоко та масло, морква, зелень ріпи, шпинат та фрукти. Вітамін D необхідний для мінералізації скелета. Хорошими джерелами є жирна риба, яйця, молоко та похідні та збагачені продукти. Він також отримується під дією сонячного світла на шкіру. Вітамін Е діє в організмі як антиоксидант і присутній у багатьох продуктах харчування, особливо в рослинних оліях та яйцях. Водорозчинні вітаміни - це фолієва кислота. Його споживання в дитячому віці вище рекомендованого, але після 14 років воно зменшується, і у значної кількості підлітків, особливо жінок у віці від 15 до 18 років, воно падає нижче рекомендованого споживання. Зелені листові овочі, м’ясо органів та нут є хорошими джерелами фолієвої кислоти.
ВОДА Вода необхідна для підтримки життя, оскільки всі хімічні реакції в нашому організмі відбуваються у водному середовищі. Достатнє споживання води допомагає запобігти запорам і нормалізувати кишковий транзит. Рекомендоване споживання становить від одного літра до двох літрів води на день. Спортсменам і вагітним або годуючим жінкам слід збільшити споживання води
ХАРЧОВІ ГРУПИ Картопля, крупи та похідні. Овочі. Фрукти, овочі та овочі. Молоко та похідні. Масла та жири. М'ясо. Риба та морепродукти. Яйця. Солодощі та закуски Важливо вживати адекватно кожну з них у рекомендованих кількостях. На додаток до різноманітності між групами продуктів харчування та всередині них, спосіб приготування, кулінарні процеси та подача повинні бути різноманітними.
ХЛІБ Повинен бути присутнім щодня під час їжі, сприяючи споживанню різних способів, включаючи цілісні. Рекомендується споживати від 2 до 4 порцій щодня
ЛЕГУМИ Бобові - це продукти рослинного походження з найбільшим вмістом білка, якість яких схожа на м’ясо, коли існує добавка до злаків (наприклад, сочевиця з рисом). На відміну від м’яса, вони особливо багаті складними вуглеводами і клітковиною і мають низький вміст жиру. Вони містять кальцій, залізо та магній, а серед вітамінів тіамін, рибофлавін та фолієву кислоту, останні особливо у нуті. Рекомендується споживати 2-3 порції на тиждень. Бобові - це продукти рослинного походження з найбільшим вмістом білка, їх якість схожа на м’ясо, коли існує добавка до злаків (наприклад, сочевиця з рисом). Крім того, на відміну від м’яса, вони особливо багаті складними вуглеводами і клітковиною і мають низький вміст жиру. Вони містять кальцій, залізо та магній, а серед вітамінів тіамін, рибофлавін та фолієву кислоту, останні особливо у нуті. Рекомендується споживати 2-3 порції на тиждень
СУХІ ФРУТИ Вони мають високий вміст білка, за якістю схожий на бобові культури та змінний вміст жиру, де переважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони багаті клітковиною і вітамінами (вітаміном Е і фолієвою кислотою). Вони є помірними джерелами кальцію, заліза, фосфору, калію, магнію, марганцю та міді, а також багаті антиоксидантами та поліфенолами. поліненасичені жири. Вони багаті клітковиною і вітамінами, серед яких виділяються вітамін Е і фолієва кислота. Вони є помірними джерелами кальцію, заліза, фосфору, калію, магнію, марганцю та міді, а також багаті антиоксидантами та поліфенолами. Завдяки своїм харчовим властивостям вони ідеально підходять для доповнення закусок, середини ранку та пункту меню або десерту. Через свою важливу енергетичну цінність та велике прийняття вони особливо підходять для цих віків. Завдяки своїм харчовим властивостям вони ідеально підходять для доповнення закусок, середини ранку та пункту меню або десерту. Через свою важливу енергетичну цінність та велике сприйняття вони особливо показані у цих віках.
МАСЛА І ТУРИ Як кулінарні жири рекомендується використовувати мононенасичені рослинні олії (оливкова олія) та поліненасичені олії (соняшникова, кукурудзяна, соєва та арахісова олія). У рамках збалансованого харчування рекомендується, щоб у добовому ліпідному профілі (калорійний внесок сімейств жирних кислот у загальну енергію у відсотках) насичені жирні кислоти не перевищували 7% від загальної споживаної енергії, поліненасичені жирні кислоти становлять від 7 і 10%, а мононенасичені жирні кислоти - від 13 до 18%.
РИБА І МОРСКІ ПРОДУКТИ Риба та молюски особливо забезпечують білки високої біологічної цінності, вітаміни (вони є основним джерелом вітаміну D) та мінерали (кальцій та йод). У випадку жирної риби, оскільки вона містить більшу кількість жиру, вони забезпечують більшу кількість жирних кислот омега-3, корисних для профілактики серцево-судинних захворювань або імунної системи та мають важливе значення для розвитку нервової системи та у зростанні загалом. Рекомендується споживати не менше 4 порцій на тиждень між рибою (білою та блакитною), молюсками та ракоподібними. Риба може бути свіжою, замороженою або консервованою. Ми можемо класифікувати їх за вмістом жиру: нежирна або біла риба з жирністю менше 1% (хек, тріска, підошва, півень, вантаж, путас та ін.), Напівжирна риба, яка варіюється від 2-7 % жиру (імператор, форель, червоний кефаль, морський лящ, помфрет) та жирна риба або блакитна риба із вмістом більше 7% (сардина, скумбрія, оселедець, анчоус, анчоус, тунець тощо).
ЯЙЦЯ Вони є продуктом з великою харчовою цінністю. Його білки мають найбільшу біологічну цінність. Його внесок у вітамін А виділяється, і він також містить інші, такі як тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієва кислота та вітамін В12. Що стосується мінеральних речовин, то його внесок заліза та фосфору виділяється. Рекомендується споживати 3 порції яєць на тиждень.
ЦУКРИНИ ТА «ВИРОБКИ» Цю групу продуктів слід приймати в помірних кількостях, оскільки вони, крім простих цукрів, містять високий відсоток насичених жирів, шкідливих для здоров’я. Навпаки, внесок таких поживних речовин, як вітаміни та мінерали, є дефіцитним, а крім того, калорійний внесок високий.
Немає їжі, яка б містила всі необхідні для нашого організму поживні речовини. Кожна їжа по-особливому сприяє нашому харчуванню, і кожна поживна речовина має певні функції в нашому організмі. Щоб мати гарне здоров’я, наш організм потребує всіх їх у достатній кількості. Здорова дієта повинна містити якнайширшу різноманітність продуктів. Важливо вживати адекватне споживання кожного з них у рекомендованих кількостях. На додаток до різноманітності між групами продуктів харчування та всередині них, спосіб приготування, кулінарні процеси та подача повинні бути різноманітними.
Не існує хорошої чи поганої їжі, але дієти пристосовані чи не до рекомендацій населення, до якого вони адресовані, і що ідеальної дієти немає, але різні дієти здатні задовольнити потреби людини у харчуванні.
РОЗПОДІЛ ХАРЧУВАННЯ В РАЦІОНІ При збалансованому харчуванні загальна кількість споживаних калорій повинна розподілятися протягом дня на кілька прийомів, незалежно від віку, статі та фізичної активності. Зокрема, дієта харчування дітей шкільного віку повинна бути розділена принаймні на 4 прийоми їжі (сніданок, обід, перекуси та вечері), причому обід в середині ранку не є обов’язковим. Бажано розподіляти добову енергію (загальну кількість калорій, що приймаються на день) відповідно до таких пропорцій: Сніданок: 25% від загальної кількості калорій Обід: 35% від загальної кількості калорій Закуска: 15% від загальної кількості калорій Вечеря: 25% від загальної кількості калорій
РОЗПОДІЛ ПРОДУКТІВ В ДІЄТІ Дуже важливо знати особливості відповідного меню та спонукати до здорового способу життя з самого початку. Піраміда NAOS (Стратегія харчування, фізичної активності та профілактики ожиріння) Іспанського агентства з питань безпечності та харчування харчових продуктів надає прості графічні поради щодо здорових харчових звичок та фізичної активності.
ОБІД Обід, згідно з нашими харчовими звичками, вважається основним прийомом їжі протягом дня і становить важливий внесок енергії, приблизно 35%. Крім того, сьогодні велика кількість учнів харчується у шкільній їдальні через відстань від школи до дому, робочі обставини тощо, що має наслідки не лише з поживної точки зору, але й у набутті повноцінного харчування звички. Пілотна шкільна довідкова програма з питань охорони здоров’я та фізичних вправ проти ожиріння. Здорові їдальні
ВАЖЛИВОСТЬ СНІДКА Ви повинні: Щодня снідати. Приготуйте повноцінний сніданок. Візьміть за сніданком від 20 до 25% від денної потреби в енергії. На сніданок включайте принаймні 4 різні групи продуктів. Змінюйте сніданки. Продемонстровано важливість сніданку для покращення стану харчування та його важливу роль у навчальних показниках. Є дані, які підтверджують, що серед дитячого населення люди з ожирінням частіше пропускають сніданок і мають більш несприятливий розподіл енергії протягом дня, ніж люди, що не страждають ожирінням, тобто вони, як правило, менше снідають і більше обідають. Що стосується інтелектуальної діяльності, то в різних дослідженнях спостерігалося, що пропуск сніданку може негативно позначитися на інтелектуальних можливостях.
СЕРЕДНІЧНИЙ ОБІД І ЗАКУСКА
ВЕЧЕРЯ Вечеря повинна доповнювати решту денних прийомів, тому вона повинна складатися з груп продуктів, які не вживались в обід. Вечеря завжди повинна бути повноцінною, але легкою, щоб сприяти повноцінному сну та сприяти достатньому споживанню енергії. Уникайте дуже калорійних кулінарних препаратів (смажених напівфабрикатів, жирних рагу) і вибирайте способи приготування, які не додають багато жиру: сковорода, духовка тощо.
ЗНАЧЕННЯ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ Практика щоденних фізичних вправ має життєво важливе значення для адекватного стану здоров'я. Ось чому зручно скорочувати час, який ми приділяємо сидячим завданням або таким заходам, як сидіння перед комп’ютером, відеоігри чи перегляд телевізора. Фізична активність забезпечує багато переваг для здоров’я, зокрема: Допомагає запобігти надмірній вазі та ожирінню. Зміцнює та розгинає м’язи та суглоби. Це зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Покращує м’язову масу. Зміцнює здоров’я кісток, посилюючи роль кальцію. Покращує кишковий транзит. Підвищує захисні сили організму та покращує імунну систему. Сприяє регуляризації рівня глюкози (цукру в крові) та рівня холестерину в крові.