Після відповіді на питання: Сира або варена їжа ?, ми продовжуємо розширювати інформацію, викриваючи плюси і мінуси приготування їжі.

мінуси

Плюси і мінуси приготування їжі

Переваги приготування їжі

  • Кулінарія видаляє токсичні сполуки, такі як деякі бактерії та мікроорганізми, з м’яса, риби, яєць або їстівних грибів.
  • Готувати - це спосіб зберігати їжу: джеми, консерви, соління, стерилізація.
  • Залежно від того, яку їжу ми готуємо і як, ми можемо зменшити або збільшити його антиоксидантну силу, готуючи.
  • Приготування їжі є перевагою: він розкриває певні поживні речовини та сприяє їх засвоєнню у багатьох випадках. Крім того, організм потребує меншої кількості ферментів для перетравлення варених овочів.
  • Покращує смакові якостіїжі: смак і текстура. Це також покращує засвоюваність та засвоєння, життєво важливе для правильного харчування, і дозволяє нам їсти більше овочів. Готувати часто може полегшити доступ до більшої кількості поживних речовин І може бути кращим їсти більше варених овочів (навіть якщо вони втратили частину своїх поживних речовин), ніж не їсти їх. Іншими словами, якщо приготування овочів запрошує нас їсти їх у більшій кількості, то ласкаво просимо!
  • Багато антиелементів та ферментів знижуються або руйнуються. Наведемо кілька прикладів:
    • Фермент аскорбінова кислота оксидаза, яка руйнує вітамін С, інактивується теплом і може міститися в гарбузі, томатах або моркві.
    • Щавлева кислота, яка перешкоджає засвоєнню деяких мінералів і присутня в зелених листових овочах, відновлюється при варінні.
    • Гойтрогенні речовини, присутні в овочах сімейства капустяних, серед іншого зменшують всмоктування йоду. Його ферментативна активність також інактивується теплом.
    • Інгібуючі фактори, такі як антиамілази або антипротеази в деяких продуктах харчування, денатуровані, що перешкоджає використанню вуглеводів або білків, якщо їх не приготувати.
  • Є продукти, які вимагають приготуваннящоб бути придатним для нашої травної системи, як у випадку із злаками, бульбами та бобовими. Приготування цих продуктів змінює їх клітинну структуру, так що поживні речовини стають більш доступними для травних ферментів нашого організму .
  • Вживання сирих овочів часто може стати більшим стресом для травлення та послабленням в традиційних східних ліках, таких як аюрведа або традиційна китайська медицина, рекомендується не зловживати сирими а іноді взагалі уникати їх.
  • Варити або готувати на пару зменшує кількість пестицидів у їжі, які частково переходять у воду для готування (*).
  • Людям, хворим або із запаленою слизовою оболонкою кишечника, може бути неможливо або складно їсти сиру їжу. У таких випадках доцільніше їсти приготовану їжу
  • У холодну пору року приготована їжа дає нам тепло.
Ці веганські тако містять нут та солодку картоплю - продукти, які необхідно обов’язково готувати, щоб їх переварити.

Недоліки приготування їжі

  • Кулінарія може спровокувати утворення шкідливих сполук у їжі пов'язані з тривалим часом варіння, високими температурами та більшим контактом їжі з водою. Перепікання змінює структуру поживних речовин і зменшує їх харчову цінність, часто утворюючи канцерогени, такі як акриламіди в овочах або гетероциклічні аміни в м’ясі. Точно так само Поліциклічні вуглеводні утворюються при приготуванні їжі на грилі, дров’яних печах, копченні та смаженні.
  • Кулінарія частково знищує вітамін С або деякі вітаміни групи В, особливо при приготуванні їжі з більшим контактом з водою, наприклад кип’ятінням.
  • Перепікання або при високій температурі денатурує жири, вуглеводи та білки. Під час приготування їжі змінюється молекулярна структура, і здається, що нашому організму важче розпізнати їжу та переварити її, коли вона готується.
  • У різних гігієністських та сирих веганських течіях це пов’язано процес приготування їжі при постпандріальному лейкоцитозі .
  • Тепло руйнує ферменти, що полегшують перетравлення їжі. З іншого боку, вважається, що харчові ферменти активують функції з антиоксидантною та захисною дією, а їх дія зменшується разом із нагріванням. Тому рекомендується споживати хорошу пропорцію сира, пророщена або ферментована їжа.
  • Чим більше їжа готується, тим більшеглікемічний індекс має.
  • Не бажано готувати їжу з більш високим вмістом води, наприклад, овочі, вище 100 ºC, при 110 ºC - це температура, від якої починає утворюватися більше токсичних речовин.
  • Харчові продукти, що утворюють найбільш токсичні речовини, такі як гетероциклічні аміни з канцерогенною дією, - це продукти тваринного походження при варінні при високих температурах.
  • біодоступність корисних речовин у більшості фруктів не покращується при варінні.

Вплив кулінарії на кількість поживних речовин у їжі

Вітамін С

Цей вітамін дуже високий термочутливий і саме вона найбільше зменшується при приготуванні їжі. Після 25 хвилин варіння при температурі 100 ºC підраховується, що 50% цього вітаміну втрачається, передаючи високий відсоток у воду для готування . На цей вітамін впливає також вплив світла та кисню, тому чим свіжіше, тим краще овоч. З іншого боку, слід зазначити, що приготування на пару - одна з найменш агресивних страв для цього вітаміну. Наприклад, у наступному дослідженні було встановлено, що при варінні сирого шпинату з початковою величиною 435 мг/кг вітаміну С, вмістом 339 мг/кг після приготування на пару і 74 мг/кг кип’ятінням у воді, таким чином дуже помітна різниця на користь відпарювання.

Фолієва кислота або вітамін В9

Фолієва кислота дуже чутлива до світла і тепла і легко розчиняється у воді. За підрахунками, приблизно половина фолієвої кислоти з їжі переходить у воду для готування. На цей вітамін найбільше впливає кип’ятіння та варіння під тиском. Наприклад, у наступному дослідженні було виявлено, що стручкова квасоля втратила 26% фолієвої кислоти при кипінні 10 хвилин, а шпинат 94% при кипінні 15 хвилин. З іншого боку, при однаковій кількості овочів, приготовлених на пару, результати були дуже різними: при варінні зеленої квасолі протягом 30 хвилин не було втрат фолієвої кислоти, а в шпинаті, приготовленому на пару протягом 20 хвилин, була втрата на 14%.

Каротиноїди

Готуйте їжу помірно збільшує вилучення каротиноїдів з овочів, включаючи зелені листові овочі, особливо у присутності деяких жирів, таких як оливкова олія. При приготуванні їжі тепло змінює клітинні стінки овоча, дозволяючи виділяти каротиноїди та покращуючи їх засвоєння. Особливо це стосується випадків, коли ми готуємо швидко або помірно, наприклад, зажарку в воку або короткий кулінар на пару. Наприклад, бета-каротин з моркви, лікопен з помідорів або антиоксидантна активність кукурудзи вони збільшуються після помірного приготування. Більше інформації в наступній статті: Бета-каротин: джерело вітаміну А.

За допомогою цього морквяного майонезу можна сприяти перетворенню бета-каротину у вітамін А завдяки м’якому приготуванню та наявності оливкової олії.

Антоціани

Антоціанін, присутній у фіолетових ягодах та фруктах, є флавоноїдом з дуже потужним антиоксидантним ефектом, який може бути втрачений до 97% при варінні. Тож фрукти, як ягоди, слід їсти сирими.

Глюкозинолати та утворення сульфорафану у хрестоцвітих

Глюкозинолати хрестоцвітих - це сполуки, які в присутності ферменту мірозинази сприяють виробленню інших речовин: ізотіоціанати та індоли. Сульфорафан є ізотіоціанатом, що міститься в найвищій концентрації в брокколі і є потенційно протипухлинною сполукою з великими захисними, профілактичними та детоксикаційними властивостями. Його утворення припиняється при варінні овочів, що містять його, але ми можемо виправити це, якщо нарізати та подрібнити брокколі перед тим, як готувати, і почекати приблизно 40 хвилин, перш ніж пропустити через вогонь. Інший варіант - поєднувати брокколі під час варіння з насінням гірчиці або васабі, щоб активізувати утворення сульфорафану і таким чином максимізувати його виробництво.

Жирні кислоти

При температурі понад 70 ºC ненасичені жирні кислоти у формі цис перетворюються на трансжири а від 100 ºC усі оливи, як ненасичені, так і насичені, зазнають перетворень, що утворюють сполуки, які важче засвоюються. З певної температури олії починають виробляти токсичні речовини, такі як акролеїни., такі як, наприклад, від 140-160 ºC поліненасичені жирні кислоти олійних культур, таких як соняшникова або кунжутна олія, або від 210 ºC мононенасичені жирні кислоти оливкової олії. Уникайте смаження та повторного використання перегрітих олій, а також використання високих температур під час приготування їжі, не перевищуючи 100 ºC, коли смаження було б ідеальним.

Хлорофіл

Згідно з наступним дослідженням, кип’ятіння, сотування та варіння в мікрохвильовій печі спричинили велику втрату хлорофілу в брокколі. Навпаки, варіння на пару не спричинило значної втрати вмісту хлорофілу.

(*) Geno, P. W., Hsu, J. P., Fry, W. G., & Parker, R. P. (1996). Вплив побутової підготовки на рівень залишків пестицидів у продуктах. Журнал AOAC International, 79(6), 1447-1453.