Доброго ранку мої дівчата!
Сьогодні ми торкнемося теми, яка хвилює багатьох з вас. Що я повинен їсти щодня, щоб мати можливість рухатися вперед і бачити прогрес?
Багато з вас знають, що корисно, а що ні, але коли справа доходить до щоденного меню, все змінюється ... ви не знаєте кількості та правил при розподілі їжі протягом дня.
Йдеться не про те, щоб їсти мало, щоб побачити зміни в нашому тілі, це про їжте достатньо і, головне, правильно.
Очевидно, що це буде наближенням, оскільки всі ви не хочете досягти однієї і тієї ж мети: одні дівчата просто хочуть підняти тонус, інші втрачають кілька кілограмів і навіть буде багато тих, хто просто хоче їсти краще 🙂
Про все це я розповім у цьому дописі.
Не вживайте слова дієта
Особисто мені це слово зовсім не подобається. Для мене хороша харчова звичка - це не те саме, що дієта, тому я уникатиму цього терміна. Коли ми говоримо про дієту, здається, що ми завжди пов'язуємо це з голодуванням ... і це не так.
Здорові продукти для сніданку
Однак у цьому дописі вам набридне читати слово "білок", яке для мене є важливим у кожній із цілей, які ви ставите перед собою, будь то схуднення чи "підтяжка".
Серед переваг, що приписуються збільшенню споживання білка у нашому повсякденному житті (про що я вже розповідав вам у попередньому дописі), є такі:
- Прискорює схуднення
- Уникайте почуття голоду довше
- Покращує загальне самопочуття протягом дня
- Допомагає контролювати провисання та мінімізує ефект відскоку
Збільшити споживання білка покращує функції "спалювання жиру" нашого організму, беручи до уваги, що м’язи споживають більше калорій, ніж жиру, і тому людина з більшою м’язовою масою спалить більше калорій (навіть у стані спокою), ніж людина з меншою кількістю м’язів. Це широко вивчається, і ви можете знайти це в будь-яких дослідженнях з фізіології людини.
Крім того, білки уповільнюють травлення та спорожнення шлунка, змушуючи людей, які їх споживають, довше залишатися ситими та зменшують ризик харчової тяги.
Очевидно, що я завжди кажу про a відповідальне споживанняЗбільшення споживання білка не означає споживання лише цієї поживної речовини, а включення її в кожну їжу, яку ви їсте протягом дня. Бажано харчуватися збалансовано.
Список продуктів
Їжа тваринного походження, яка знаходиться нижче піраміди і яку нам слід вживати частіше, якщо ми хочемо змінити склад свого тіла, це: м'ясо риби, курки чи індички, яйця та молочні продукти.
Що стосується овочів, то це будуть: гриби, крупи, бобові та похідні сої.
Ви вже знаєте, що я не дуже прихильний до заміни тваринного білка рослинним, оскільки він має меншу біологічну цінність, але це те, що повинен вирішити кожен.
Якщо ваша мета - схуднути, настійно рекомендується їжа - риба, наприклад тріска, що крім того, що в ньому багато білків, вітамінів та мінералів, у ньому дуже мало жиру (і це також дуже смачна їжа).
Найбільш рекомендовані продукти тваринного походження:
- Яйця (тижнева кількість буде залежати від кількості жиру, який ви споживаєте з інших джерел)
- Риба (свіжа або консервована) та молюски
- Туреччина
- Курка
- Варена шинка
- Шинка Серрано
- Телятина
- Нежирні сири або сир. Зараз є білковий сир, який є чудовим, з високим вмістом білка і з низьким вмістом жиру, і який ви можете знайти в таких супермаркетах, як Eroski або Alcampo. Я залишаю ваш веб-сайт тут: Eatlean.
- Напівжирне молоко
Найбільш рекомендовані рослинні джерела:
- Морква
- Цибуля-порей
- Артишоки
- Зелена квасоля
- Огірок
- Листя салату
- Помідори
- Фрукти (необхідні для збалансованого харчування)
- Оливкова олія
- Овочі, такі як цибуля, кабачки, баклажани, брокколі ...
- Гриби та інші гриби
- Спаржа
- Бобові (наприклад, сочевиця містить 24% білка)
- Рис
- Хліб житній, овес, спельта, цільнозернове борошно ... (переконайтеся, що відсоток цільнозернових досить високий ... якщо ні, то це "пастка")
Коли ми стикаємось із щотижневими тренувальними програмами, особливо для стійкості або тонізування нам потрібно їсти продукти, багаті білком. Хоча не всі, хто входить до списку (наприклад, фрукти), необхідно дотримуватися збалансованої дієти, яка також включає інші поживні речовини.
Приклад щотижневого меню
Після всього цього випуску, який я випустив, я залишаю вам приклад щоденного меню з високим вмістом білка та з присутністю корисних жирів та вуглеводів з низьким вмістом глікемії (у цьому випадку я робив це з понеділка по п’ятницю).
Приклад щотижневого меню
Щодо кількостей, ви побачите, що я вказав лише деякі (наприклад, грами м'яса), решту я залишаю на ваш вибір залежно від ваших потреб.
Я вже говорив вам на початку, що цілі кожної з них не будуть однаковими, ні початкова вага, ні кінцева вага, яку ви хочете досягти. Будуть навіть дівчата, які не хочуть міняти свою вагу, просто добре харчуються, отже, дані ваги їжі будуть відрізнятися.
Беручи до уваги, що це щось дуже особисте, ви можете зв’язатися зі мною без зобов’язань і написати будь-які питання, які я маю, я буду радий вам допомогти!