Можливо, ви також відчуваєте голод кілька разів на день. Однак деякі частіше, ніж ви можете собі уявити.
Напевно, ви знаєте «бурчачий» шлунок, який дає зрозуміти, що настав час для іншого прийому їжі. Якщо ви не слухаєте його і голодуєте, у вас можуть виникнути головні болі, роздратування або нездатність зосередитися.
Більшість людей можуть функціонувати без порожнього шлунку протягом декількох годин. Потім є ті, хто голодує майже завжди. Цьому є кілька можливих пояснень.
1. Дефіцит білка.
Білок діє, збільшуючи вироблення гормонів, що сигналізують про повноту, і знижуючи рівень гормонів, що стимулюють голод.
У продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба та яйця, багато білка. Ви також можете знайти їх у деяких молочних продуктах, включаючи молоко та йогурти, а також у деяких рослинних продуктах, таких як бобові, горіхи, насіння та цільні зерна.
2. Недосипання.
Сон необхідний для функціонування мозку та імунної системи і пов'язаний з меншим ризиком розвитку декількох хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та рак.
Повноцінний сон допомагає регулювати грелін, стимулюючий апетит гормон. Сон також допомагає забезпечити адекватний рівень лептину, гормону, який сприяє відчуттю повноти. Тому насолоджуйтесь 7-9 годинами сну на день.
3. Високе споживання рафінованих вуглеводів.
Одним з найпопулярніших джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно, яке міститься в багатьох продуктах харчування, таких як хліб та макарони. Такі продукти, як лимонади, кондитерські вироби та випічка, також вважаються рафінованими вуглеводами.
Оскільки цим вуглеводам не вистачає клітковини, організм дуже швидко їх перетравлює. Це головна причина, через яку ви можете відчути голод. Крім того, це може призвести до підвищення рівня інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру в клітини. Низький рівень цукру в крові сигналізує вашому тілу про те, що йому потрібно більше їжі, і це ще одна причина, через яку ви часто будете відчувати голод.
4. Низьке споживання жиру.
Оптимальне споживання жиру призводить до виділення різних гормонів, що сприяють повноті.
У кокосовій олії найбільше MCT (тригліцеридів із середньою ланцюгом), тоді як жирні кислоти омега-3 містяться в жирній рибі, такі як лосось, тунець і скумбрія. Ви також можете отримати Омега-3 з рослинних продуктів, таких як волоські горіхи та насіння льону. Інші джерела здорової їжі з високим вмістом жиру включають авокадо, оливкову олію, яйця та нежирний йогурт.
5. Недостатнє споживання води.
Вживання достатньої кількості води має кілька переваг для здоров’я, включаючи зміцнення здоров’я мозку та серця та оптимізацію виконання вправ. Крім того, вода підтримує шкіру та травну систему здоровими.
Вода може знизити апетит, якщо її пити перед їжею. Почуття спраги можна сплутати з почуттям голоду. Якщо ви все ще голодні, це може допомогти вам випити склянку-другу води. Вживання великої кількості продуктів, багатих водою, включаючи фрукти та овочі, також сприятиме вашим потребам у гідратації.
6. Низьке споживання клітковини.
Їжа з високим вмістом клітковини уповільнює спорожнення шлунка, а травлення займає більше часу, ніж їжа з низьким вмістом клітковини. Крім того, велике споживання клітковини впливає на вивільнення гормонів, що знижують апетит.
Багато різних продуктів, таких як вівсяна каша, лляне насіння, солодка картопля, апельсини та брюссельська капуста, є чудовими джерелами розчинної клітковини. Також майте на увазі продукти рослинного походження, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.
7. Розподілене харчування.
Розподілене харчування знижує вашу обізнаність про те, скільки ви насправді їсте.
Щоб запобігти надмірному голоду, сідайте та насолоджуйтесь їжею, щоб краще зрозуміти сигнали повноти вашого тіла.
8. Високе споживання алкоголю.
Алкоголь відомий своїми ефектами, що стимулюють апетит.
Це не тільки може спричинити голод, але й порушити частину мозку, яка контролює судження та самоконтроль. Це може призвести до більшого споживання їжі незалежно від того, наскільки ви голодні.
9. Занадто багато стресу.
Надмірний стрес підвищує апетит. Це головним чином через його вплив на підвищення рівня кортизолу, гормону, який, як було показано, сприяє апетиту. Існує багато стратегій, якими можна знизити рівень стресу. Деякі варіанти включають вправи та глибоке дихання.
10. Швидке споживання.
Швидко вживаючи їжу, ви зменшуєте обізнаність, необхідну для полегшення почуття голоду. Крім того, повільне харчування та ретельне жування дають тілу та мозку більше часу для вивільнення гормонів голоду та опосередковують сигнали повноти.
Щоб досягти повільної їжі, зачекайте кілька секунд між ковтками, відкладіть столові прилади і зробіть кілька глибоких вдихів.
Вам сподобалась стаття? Поділіться з друзями.