схуднення

Ми пропонуємо вам 45 вишуканих порад та підказок, які допоможуть вам позбутися зайвого жиру або великого живота.

1. Розгляньте це

Згідно з дослідженнями, опублікованими в Журналі Академії харчування та дієтології, люди, які важили щоранку, втрачали в середньому 9,2 кілограма за 6 місяців. Ті, хто не зважився, втратили в середньому лише 3,1 кілограма за той же час.

2 - 4 Додати

Якщо ви хочете спробувати деякі харчові добавки, ось найкращі:

Пригнічує апетит

Ви точно спалите кілька калорій, лише коли спробуєте вимовити її назву - гарцинія камбоджійська - це тропічний фрукт, який пригнічує вироблення жироутворюючих ферментів, одночасно виділяючи серотонін, сприяючи тим самим зниженню апетиту.

Сильні клітини

Мератрім має потрійний ефект - він спонукає клітини зберігати менше жиру, спалює вже накопичений жир і запобігає розмноженню жирових клітин. Учасники випробовуваної групи за 8 тижнів втратили близько 12 сантиметрів у талії та скинули близько 5,2 кілограма.

Це задовольнить ваші очікування

Irvingia gabonensis або навіть африканське манго містить водорозчинні волокна. У процесі травлення він перетворюється на гель, який задовольняє шлунок. Недавнє дослідження показало, що добровольці, які їли 150 мг тричі на день, втрачали до 6,3% жиру в організмі за 10 тижнів.

6 - 10-денний режим

Пора налаштувати свій день, щоб піклуватися про своє тіло.

6.30 ранку - Подумайте про свою спину

Вранці трохи поплачте і сильно потягніть. На думку вчених Ялеу, біль у спині викликає переїдання.

Подумайте про свою спину. Фото: Shutterstock

10.00 - Стоїть на місці

Дослідження з Університету Айови показало, що годинна витримка на день спалює зайві 87 кілокалорій. Вкладіть гроші в ергономічний стіл, де можна трохи посидіти і постояти.

12.30 - Питний режим важливий

Намагайтеся уникати напою з кофеїном у другій половині дня і віддайте перевагу чистій воді. Якщо ви випиєте принаймні півлітра води перед їжею, зменшення ваги буде ефективнішим на 44%.

13:00 - Побалуйте себе довшим обідом

Більш спокійний обід допомагає схуднути, тому нікуди не поспішайте, приймаючи їжу. Крім того, якщо ви їсте овочі та багату білком їжу за 15 хвилин до споживання вуглеводів, ви придушите тягу до солодкого.

16.30 - вибий

Акуратно постукуйте чолом протягом тридцяти секунд. Кажуть, що такі відволікаючі фактори відганяють думку про їжу.

11 Час від часу свинина

Згідно з дослідженнями Університету Кіото в Японії, про бекон на сніданок зовсім не йдеться. Це пов’язано з молекулою коферменту Q10, яка сприяє спалюванню жиру до 50%. Тож побалуйте себе сандвічем з беконом вранці, особливо якщо ви плануєте покласти його ввечері.

12 - 14 Почати горіння

Почніть спалювання жиру за допомогою цих трьох простих, але високоефективних тренувальних прийомів.

Потій це

Перед тренуванням сауна перемішує кров, що забезпечує швидший транспорт жироспалюючих ферментів та пришвидшує їх спалювання під час тренування.

Почніть горіння. Фото: Shutterstock

Вистрибнути з ліжка і бігти

Можливо, ви чули про переваги ранкової ранкової пробіжки. Швидкий та інтенсивний ранковий пробіг розпочне вашу здатність спалювати жир і використовувати його як паливо, а також підвищить вашу фізичну форму. Згідно з недавнім бельгійським дослідженням, біг перед сніданком гарантуватиме вам збереження однакової ваги, навіть якщо ви з'їсте до 30% більше калорій за шість тижнів.

Вставай і блищи

Було встановлено, що біг на свіжому повітрі між восьмою ранку та опівдні може знизити індекс ІМТ до 20%. Це твердження засноване на дослідженні, згідно з яким сонячні промені скидають добовий ритм і запускають метаболізм.

15 Спринт

Якщо ваша мета - спалити якомога більше жиру, розгляньте наступну пораду: якщо на початку тренування ви біжите із 85% від максимального пульсу, а потім сповільнюєтесь, ви почнете спалювати жир на 65% краще, ніж додаючи спринт в кінці тренування. Навіть спалювання жиру під час тренувань буде працювати набагато інтенсивніше, і ваше тіло буде використовувати до 23% більше калорій.

16 Запаліть

Якщо ви не закінчите тренування лише за двадцять хвилин, ви збільшуєте можливість спалювання жиру після тренування. Дослідники з Університету Колорадо стверджують, що якщо ви тренуєтеся на 80% від максимального пульсу під час 40-хвилинного тренування, ваш метаболізм буде працювати ідеально протягом 19 годин після закінчення тренування.

17 Швидкі результати

Більш інтенсивні фізичні вправи підвищують рівень іризину - гормону, який безпосередньо відповідає за спалювання жиру. Це ще одна причина додати спринту до тренувань.

18 Змішайте

Кроссфіт - це силові тренування, що працюють з різними групами м’язів. Це допомагає спалювати небажані запаси жиру в дні, коли потрібно зробити перерву в бігу, і робить ваше тіло більш стійким до травм.

Зробіть своє навчання різноманітним. Фото: Shutterstock

Ось деякі інші вправи, які дійсно спалюють калорії:

  • Коробка - 8 ккал/хв
  • Гімнастика - 11 ккал/хв
  • Веслування - 12,5 ккал/хв
  • Гиря - 20 ккал/хв
  • Підйом гантелей - 22 ккал/хв
  • Велосипед - 22 ккал/хв

19 Молоко

Дослідження канадського університету показало, що якщо люди випивали склянку молока під час силових тренувань протягом дванадцяти тижнів, вони втрачали вдвічі більше жиру, ніж ті, хто вживав енергетичний напій.

20 Кава

Кава перед бігом підвищує працездатність і одночасно зменшує відчуття напруги. Але будьте обережні: занадто багато кофеїну може ввести в оману кортизол, який потім намагається підтримувати запаси жиру в організмі.

21 - 25 Будьте на стрункість

з цими напрочуд смаколиками для схуднення! Їх рекомендують американські дієтологи:

Смажена

Дослідження Університету штату Орегон у США показали, що паштет з курячої печінки містить до 62% рекомендованої добової норми пантотенової кислоти, поживної речовини, яка перетворює жир в енергію.

Можна їсти багато здорових. Фото: Shutterstock

Помаранчевий - це добре

Термогенні властивості метаболізму гірчичного удару на 25%.

Картопля

Австралійці виявили, що картопля забезпечує організм 10% рекомендованої добової дози клітковини і підтримує роботу організму навіть у більш складних ситуаціях.

Келих вина

Шкірки винограду містять ресвератрол, антиоксидант, який запобігає накопиченню жиру. Тому частуйте себе чашечкою хорошого вина без сумління.

26 Сміх

Дослідження, опубліковане в American Journal of Medicine and Science, показало, що сміх природним чином руйнує накопичуються запаси кортизолу, гормону стресу, який сприяє накопиченню жиру.

Сміх - це ліки. Фото: Shutterstock

27 Шанс жиру

Одне китайське дослідження стверджує, що люди, які приймають 4 грами L-гістидину - природної амінокислоти на день, втрачають вагу в середньому на 2,5 сантиметри, не кардинально коригуючи свій раціон. Ця амінокислота в природі міститься, наприклад, у баранині.

28 Біг і їжа

Наші предки печери повинні були ловити їжу. Надихайтеся - 8 хвилин інтенсивних вправ перед їжею покращують судинну функцію, яка підтримує весь метаболізм.

29 Час за чашкою чаю

Побалуйте себе чашкою женьшеню перед вправами - дослідники з університету Конкук у Південній Кореї виявили, що женьшень містить речовини, які допомагають розщеплювати жири протягом перших двадцяти хвилин вправ і використовують їх як паливо для вашого організму.

30 Тримайся!

Тіло споживає більше кисню у спокої після фізичних вправ. Це явище відоме як допалювання.

Чим довше ви будете займатися, тим кращий результат буде.

Якщо ви хочете кращих результатів, вам потрібно придушити втому під час фізичних вправ. І коли ви відчуєте, що вистачило, не зупиняйтеся. Ми знаємо, що спокуса все відкашляти буде великою, але спробуйте її зламати. Дихайте і зосередьтесь на фізичних вправах. Це зміцнить не тільки тіло, але і розум.

31 Білет мрій

Під час сну виробляється гормон росту і тестостерон - і те, і інше важливо для спалювання жиру. Мирний і здоровий сон дуже важливий. Ми пропонуємо вам кілька порад щодо того, що робити перед сном, а чого, навпаки, краще уникати.

За 90 хвилин до сну

Їжте останню їжу (меншу порцію) максимум 90 хвилин перед сном. Краще поїсти теплою їжею, оскільки тепло розслабляє тіло. Згідно з дослідженням Університету св. Луїс, який дотримувався цього режиму, схуд на 2 кілограми за два місяці.

За 60 хвилин до сну

Не пийте воду за годину до сну. Уникайте, щоб вас переповнював переповнений сечовий міхур.

За 30 хвилин до сну

Побалуйте себе медитацією. Це заспокоює пульс, і нервова система отримує чіткий сигнал про те, що пора правильно розслабитися.

Медитація заспокоїть вас. Фото: Shutterstock

Безпосередньо перед сном

Встановіть режим польоту на мобільний. Він не буде без потреби намагатись читати ваші незаповнені електронні листи, і вас не заважатимуть спати будь-які випадкові нічні повідомлення, що супроводжуються миготливим телефоном. Або просто залиште телефон в іншій кімнаті.

32 Жуй і рахуй

Підрахуйте кількість тих, хто вижив, і встановіть власну межу - скільки разів ви їсте, перш ніж проковтнути. За 2 тижні можна скинути до 1 кілограма.

33 На вас також впливає музика

Директор лабораторій в Оксфорді стверджує, що якщо в ресторанах звучить позитивна і швидка музика, це змушує нас їсти швидше і замовляти більше. Тому намагайтеся сповільнити вдома - робіть щось повільніше і нікуди не поспішайте з їжею.

34 Сніданок важливий

Ізраїльські вчені виявили, що люди, які насолоджуються ситним сніданком, втрачають у 2,5 рази більше кілограмів, ніж ті, хто ледве снідає.

35 Готівка або картка?

Оплата готівкою замість картки зменшує щомісячне споживання нездорової їжі до 23%.

36 Особливо легкий

Ми всі знаємо, що - калорії легше набрати, ніж скинути. Навіть якщо ви вирішили внести будь-які зміни у свій раціон на користь скидання зайвих кілограмів, робіть ці зміни повільно і поступово.

Вносьте зміни повільно і поступово. Фото: Shutterstock

Американська асоціація охорони здоров’я виявила, що коли ви позбудетеся навіть «батончика», який містить близько 200 калорій, ви з часом природно налаштуєтесь на інші, більші зміни. Таким чином, ви втратите до 71% втраченої ваги після невдалих спроб та надмірно різкої дієти.

37 Слідкуй за часом

Дотримання чотиригодинного інтервалу між денними порціями їжі допоможе вам втратити до 15% жиру в організмі.

38 Ваговий жилет

Якщо ви одягнете жилет під час бігу, ви збільшите спалювання жиру на 10%. До того ж це чудова силова підготовка.

39 Тиждень, коли ти можеш обдурити

Тиждень, коли ви можете балувати себе, є чудовою стратегією для схуднення та дієт. Збільшення споживання калорій на 30% за один тиждень зменшить коливання інсуліну в крові, що може призвести до того, що ви не будете дотримуватися дієти і кидатися на солодощі.

40 Спеції корисні

Спеції корисні для процесу схуднення, і ними можна скуштувати будь-яку їжу.

Тож якщо ваша дієта залишає вас гастрономічно нездійсненими, спробуйте суміш спецій, що врівноважує рівень цукру в крові. Вони містять протизапальні речовини і запускають метаболізм.

Скуштуйте м’ясо, яйця або овочі за допомогою цієї суміші спецій. Фото: Shutterstock

Скуштуйте разом з ним м’ясо, яйця або овочі. Ваш розум не загубиться в найближчому магазині шашлику.

41 Ніч з привидами

Попереду ніч кіно? Перевірте якийсь жах! Дослідники Вестмінстерського університету виявили, що ніч, проведена під час спостереження за щелепами, спалює до 161 калорії. Коли ви спостерігаєте, як акула гризе фігуру, ви подумаєте про пачку чіпсів.

42 - 45 Нагодуйте свої почуття

Пропустіть масло

Крім того, ми додаємо калорії, готуючи в олії. Заощаджуйте до 250 калорій, спробувавши поєднання більш корисної кокосової олії та соєвого соусу.

Слідкуйте за тим, що бачите

Люди, які мають здорову альтернативу солодкому, як фрукти, протягом дня важать менше, ніж ті, хто має солодощі навколо.

Зменште гучність

Коли ми не чуємо, як жуємо, ми їмо більше. Тож якщо ви звикли слухати музику під час їжі, обов’язково зменшіть гучність.

Менші тарілки

Використовуючи менші тарілки, ми споживаємо на 30% менше їжі.

Текст: Дениса Хоракова
Фото: Ісифа/Шуттерсток