Додано: 26.03.2019 12:13:06 Кількість переглядів: 775
Як правильно складати меню
Сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі протягом дня. Але в питанні харчування я б трохи насторожився щодо суперлативів. Не менш важливими є інші щоденні страви, а хороший сніданок протягом усього дня точно не врятує цілоденне меню. Але це не змінює того факту, що сніданки для них дійсно важливі, і недооцінювати їх не варто.
Те, як ви починаєте день з ранку, може вплинути на вас протягом решти дня. Тож подбайте про сніданок!
Отже, чого не повинно бракувати у здоровому та збалансованому сніданку ?
1. Цілісні зерна
Вони забезпечать вас необхідним джерелом енергії вранці, корисною клітковиною та деякими вітамінами та мінералами.
Що вибрати ?
цільнозерновий хліб, пластівці (є не тільки вівсянка, але також жито, пшениця, гречка та ін.), каші та сніданки (з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру)
На що слід остерігатися?
Вибирайте дійсно цільнозерновий хліб і не спокушайтеся такими назвами, як злак, темний, багатозерновий.
У пластівцях та кашах слід стежити за вмістом цукру (бажано до 12 г у 100 г) та часткою цільнозернового компонента (вміст клітковини понад 6 г у 100 г), уникати запечених мюслі з високим вмістом насичених жирних кислот (з пальмовий жир або кокосовий жир).
2. Джерело білка
Вранці вони насичують нас, знижують глікемічний індекс сніданку і постачають наш організм необхідними будівельними матеріалами.
Що вибрати?
молочні продукти (напівжирний йогурт, кефір, молоко, сир, сир, котедж, лучина), яйця, пісна шинка, риба, намазки (сир, бобові, овочі) тощо.
На що слід остерігатися?
Щодо молочних продуктів, стежте за вмістом цукру і вибирайте несолодкі продукти, які вам сподобаються.
Молочні продукти на рослинній основі часто не містять достатньої кількості білка.
3. Якісні жири
Вони знижують глікемічний індекс сніданку та забезпечують необхідними ненасиченими жирними кислотами, які необхідні для роботи мозку, серцево-судинної системи та багатьох інших функцій нашого організму.
Що вибрати?
горіхи, насіння, горіхове масло, якісні маргарини, рослинні олії, масло, авокадо
На що слід остерігатися?
Навіть здорові жири все ще залишаються жирами, тому не перестарайтеся з ними (особливо при схудненні).
4. Фрукти або овочі
Вони постачають вітаміни, мінерали, клітковину, антиоксиданти та оздоровлюються вранці.
Що вибрати?
ідеальні свіжі сезонні види, можливо також заморожені, сушені або консервовані (без додавання цукру), в розумній мірі також смузі або 100% сік
На що слід остерігатися?
Зверніть увагу на кількість фруктів, особливо соки зрадницькі - більша склянка соку - це вже цілком пристойний заряд цукру. Охороняйте кількість і для сухофруктів. Досить невеликої жменьки несолодких фруктів.
5. Рідини
Що вибрати?
вода (або вода з лимоном або іншими фруктами), несолодкий чай
На що слід остерігатися?
Побалуйте себе кавою легко, але завжди додайте в неї води.
Уникайте підсолоджених напоїв.
Солодке або солоне?
Всі різні, і кожному подобається щось різне. Тож вирішувати вам, чи ви оберете солодкий або пікантний сніданок. Обидва варіанти можна упорядкувати таким чином, щоб вони були збалансованими з поживної точки зору та забезпечували вас усіма необхідними поживними речовинами.
Солоний сніданок це найчастіше вистелений, ідеальний хліб з непросіяного борошна. Наприклад, на випічку можна покласти сирний чи бобовий спред, шинку, сир або яйця. Не забудьте доповнити овочами. Солона вівсяна або гречана каша також може бути цікавою альтернативою.
Солодка класика це крупи (пластівці, мюслі, цільнозернові пластівці), які не забувайте доповнювати якісним джерелом білка (сир, йогурт, кефір, скайр). Ви можете додати фрукти, а вміст жиру можна забезпечити горіхами або насінням. Улюблені вафлі, млинці або млинці також можна приготувати в більш здоровій формі і приємно відповідати правилам здорового сніданку.
Сніданок повинен складати близько 20% від загальної добової енергетичної норми, якщо вранці ви не рветесь, це може становити до 30%.
І як зробити такий сніданок, схуднувши?
Чи є у вас проблеми з оцінкою правильного розміру порції? Вам не хочеться все зважувати і рахувати?
Отримайте натхнення в нашій брошурі Я хочу змін. Як правильно харчуватися II ?, де ви знайдете загальне меню, завдяки якому ви можете грайливо скласти збалансований сніданок, десятий, обід та вечерю.
Ви можете замовити його окремо або в межах цілий набір брошур , яка підтримає вас і стане вашим керівництвом у всіх ключових сферах здорового способу життя.