доктором Альберто Кірантесом Ернандесом
"Cocina de Cuba" публікує - щотижневі пайки - страви, інтерв’ю з кухарями, огляди ресторанів та національні рецепти. Багато хто говорить, що любов потрапляє через кухню, на Кубі ми можемо запевнити, що вона також готується з любов’ю. Насолоджуйтесь!
Як дізнатися навантаження та глікемічний індекс продуктів, а особливо бобових, таких як біла квасоля.
біла квасоля або Phaseolus vulgaris Це однорічна бобова рослина, яка родом з Мезоамерики та Південної Америки, і була важливою частиною раціону людини з давніх часів.
Звичайну квасолю почали вирощувати приблизно в 7000 році до н. C. В іспаномовному світі насіння білої квасолі також відомі як квасоля або алюбія. В Куба Він відомий як біла квасоля, і його вживають сухим у рагу, приготованому з овочами та ароматними спеціями, майже завжди у супроводі рису.
ВЛАСТИВОСТІ БІЛОЇ БОБІ
Він відноситься до групи сушених бобових культур і багатий рослинним білком, оскільки містить 21,10 грам на 100 продуктів.
Ця їжа містить велику кількість вітаміну В9, 388 мкг (мікрограмів) на 100 грам.
З 426 міліграмами фосфору та 140 міліграмами магнію на 100 грамів, це одна з найбагатших мінеральних речовин. Крім того, біла квасоля також дуже багата калієм і клітковиною. Як додатковий бонус, він не містить холестерину.
БІЛА БОБА В ЗДОРОВ’І
Будучи їжею, багатою калієм, вона допомагає підтримувати хороший кровообіг, регулює кров'яний тиск і корисна людям з високим кров'яним тиском. З цієї ж причини він допомагає контролювати рідини в організмі і може запобігти ревматичним захворюванням або артриту. Це серед продуктів, багатих клітковиною, полегшує кишковий транзит та запобігає запорам.
Включення клітковини в раціон також допомагає контролювати ожиріння, покращує глікемічний контроль у людей з діабетом, знижує рівень холестерину та запобігає раку товстої кишки.
Біла квасоля, будучи їжею, багатою фосфором, допомагає підтримувати наші кістки та зуби здоровими, а також збалансовану шкіру, оскільки сприяє підтримці природного рівня рН та має більший фізичний опір. Цей мінерал сприяє поліпшенню біологічних функцій мозку.
Фолієва кислота або вітамін В9 у білій квасолі робить цю настійно рекомендовану їжу під час вагітності або лактації. Це також допомагає боротися зі шкідливим впливом деяких ліків, які поглинають і усувають вітамін В9, і приносить користь алкоголікам або курцям, які страждають від поганого засвоєння цієї поживної речовини через ці звички.
ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ І ЛЕГУМИ
Бобові, і біла квасоля - одна з них, вважається їжею з низьким глікемічним індексом. Вони призводять до повільнішого підвищення рівня глюкози в крові після прийому всередину. Сьогодні вони прийняті як один з дієтичних факторів, здатних забезпечити захист від цукрового діабету 2 типу.
Вони також втручаються в контроль глікемії та зменшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця у людей, які постраждали від цього захворювання.
ЗНАТИ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (GI)
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який використовується для класифікації продуктів, що містять вуглеводи, відповідно до їх швидкості та здатності підвищувати глікемію після перетравлення та всмоктування в кишечнику, порівняно з контрольним. Зазвичай їх перевіряють на предмет вмісту глюкози, якій призначений ГІ 100.
Значення ГІ класифікуються на три категорії:
Високий ГІ: 70 і більше
Середній GI: 56-69
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (ГІ) І ПРОДУКТИ
ГІ харчового продукту значною мірою залежить від ступеня промислової переробки, якій воно піддавалося. Фактори, пов’язані з часом варіння, кількістю використаної води, кислотністю, спричиненою вживанням лимона або оцту, та інші фактори, такі як тип крохмалю, вміст клітковини та жиру та поєднання з іншими продуктами, також впливають на цінність IG.
Продукти з високим ГІ, такі як білий хліб, дуже бідні рослинною клітковиною, швидко та високо підвищують рівень цукру в крові. У той час як ті, що мають низький ГІ, такі як біла квасоля, багата клітковиною, здатною уповільнити засвоєння цукру, засвоюються повільніше і призводять до незначного збільшення цього показника.
ГІ бере до уваги не кількість вуглеводів, яку має порція їжі, а якість цих продуктів. ГІ кожної їжі можна дізнатись за допомогою довідкових таблиць, створених для цієї мети та застосовуючи багато здорового глузду.
ПРИКЛАДИ ХАРЧУВАННЯ ТА ЇХ ГЛІЦЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (ГІ)
Травні ферменти дуже легко і швидко засвоюють картопляний крохмаль, а тому він має високий ГІ. Темно-бобові роблять це повільніше і не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові. З цієї причини у них низький ГІ.
Морква має високий ГІ, оскільки в ній швидко поглинаються вуглеводи, однак для її заповнення 50 грамів знадобиться 4 склянки.
Отже, нормальна порція цього овоча, ½ чашки, має низьку кількість вуглеводів і багато рослинної клітковини, корисна для здоров’я і не впливає суттєво на рівень цукру в крові. Однак у півтора чашки ванільного морозива високий ГІ, що містить 50 грам концентрованих вуглеводів і жодної рослинної клітковини, здатної затримати засвоєння цих цукрів.
Отже, ГІ корисний при порівнянні подібних продуктів, але може ввести в оману при порівнянні продуктів різного складу та якості.
ГЛІКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ (КГ)
Гліцеринове навантаження (GL), навпаки, класифікує продукти за кількістю вуглеводів, доступних у певній порції їжі, а також враховує глікемічний індекс.
КГ 20 і більше - високий, 11 - 19 середній і 10 і менше - низький.
І ось, наприклад, ми бачимо, як 150 грамів білого рису мають КГ 43 і глікемічний індекс 89.
Тим часом така ж кількість коричневого рису має GL 18 і глікемічний індекс 55. Менше вуглеводів за вагою продукту і більша затримка його засвоєння через наявність рослинної клітковини висівок цієї крупи.
Тарілка білого рису, змішаного з овочами та білою квасолею, має набагато нижчий вміст GL, ніж тарілка білого рису, оскільки інші інгредієнти сприяють уповільненню засвоєння вуглеводів.
З практичної точки зору слід обирати дієту з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини. Поєднання обох дуже корисно.
Вживання збалансованої дієти з п’ятьма порціями фруктів та овочів на день, включаючи якісні білки, такі як риба, птиця та бобові, з низьким вмістом насичених та трансжирів, обмеження надлишку цукру, поганих жирів та оброблених продуктів, мабуть, найбільше підходящий та здоровий відбір для більшості людей, включаючи діабетиків.
БІЛА КВАСЛИНА І РЕАКТИВНА ГІПОГЛІКЕМІЯ
Реактивна гіпоглікемія - це швидке падіння цукру в крові, яке відбувається після їжі. Слід внести зміни в раціон, щоб уникнути цього раптового зменшення, анітрохи не здорового.
Точна причина реактивної гіпоглікемії недостатньо вивчена. Характеризується зниженням рівня цукру в крові протягом чотирьох годин після прийому їжі, але без діагнозу діабету.
Симптомами гіпоглікемії є сплутаність свідомості, слабкість, голод, пітливість, тремор, занепокоєння, запаморочення, нечітка мова та сонливість. Нелікована гіпоглікемія може призвести до коми, пошкодження органів або смерті, якщо рівень цукру в крові падає занадто низько та/або залишається таким занадто довго.
Алкоголь та цукриста їжа, особливо коли їх їдять натщесерце, є головними пусковими механізмами реактивної гіпоглікемії. Рекомендується вести харчовий щоденник, щоб визначити тих, хто має більшу схильність його провокувати.
Слід запланувати дієту, що складається з корисних продуктів, таких як нежирний білок, нежирні молочні продукти, овочі, цільні зерна, фрукти та бобові. Бажано їсти невеликі порції їжі приблизно кожні три години, щоб нейтралізувати її.
БІЛА КВАСЛИНА І РЕАКТИВНА ГІПОГЛІКЕМІЯ
Біла квасоля та інші бобові культури багаті білком і клітковиною, а також повільно засвоюваними вуглеводами. Вони забезпечуватимуть, як постійний і адекватний потік цукрів, кров.
З цієї причини квасоля рекомендується як здорове харчування для тих, хто страждає від реактивної гіпоглікемії. Одна порція, приблизно 160 грам вареної білої квасолі, містить лише 200 калорій і 40 грамів вуглеводів, але 10 грамів клітковини, 15 грамів білка, а також залізо і кальцій.
Слід додавати регулярні фізичні навантаження, щоб допомогти контролювати реактивну гіпоглікемію та регулярно контролювати рівень цукру в крові. Це може допомогти вам виявити ранній початок гіпоглікемії та вжити відповідних профілактичних заходів.
Неможливість контролювати гіпоглікемію може призвести до збільшення частоти та тяжкості гіпоглікемічних нападів.
РИЗ із квасолею
Під час з’їдання тарілки рису та квасолі ті, хто їдять більше білого рису, ніж квасоля, могли збільшити ризик захворювання на діабет 2 типу та високий кров’яний тиск.
Навпаки, той, хто з’їсть дві столові ложки квасолі на кожну столову ложку білого рису, матиме нижчий артеріальний тиск, рівень “хорошого холестерину” буде вищим, а ризик захворіти на діабет буде меншим.
Рис необхідний, оскільки його білок доповнюється білком. Бажано їсти менше білого рису і замінювати столову ложку цього рису на одну-дві квасолі. Це тому, що ваші вуглеводи можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.
Згідно з останніми дослідженнями, люди, які їдять вдвічі більше квасолі, ніж білий або рафінований рис, мають на 35% нижчий ризик ожиріння. І ваші шанси на низький “хороший” рівень холестерину знижуються на 33%, а ризик діабету 2 типу на 45% нижчий.
Звичайно, все змінюється, якщо це бурий рис. Її висівки, багаті рослинною клітковиною, дозволяють змінювати додані боби на ваш смак, якщо вони готуються здоровим способом.
ЗДОРОВІ РЕЦЕПТИ З БІЛОЮ КВАСЛОЮ
ВТУШЕНІ БІЛІ БОБИ
Класичне блюдо, але зі здоровими поживними речовинами. Робить 16 порцій.
Інгредієнти:
- 1 кілограм (2 фунти) темно-синіх бобів.
- Чиста вода в достатній кількості
- 50 мілілітрів оливкової олії, бажано екстра вірджин
- 1 велика цибулина, зріз брунуз
- 1 киянка мангольда
- Фунта гарбуза, нарізаного на шматочки шкіркою
- 4 дрібно нарізаних солодких перцю, висіяних і насіннєвих
- ½ червоний болгарський перець, дрібно нарізаний, насіння та девейн
- 2 головки часнику, подрібнені
- 1 щіпка солі за бажанням
- ½ чайна ложка чорного перцю, свіжомеленого
- ⅛ чайна ложка меленого кмину
підготовка:
- Квасоля чистять і збирають, викидаючи ті, що перебувають не в хорошому стані.
- Помістіть воду в казан і доведіть її до кипіння, додайте зерна, подрібнену мангольд та шматочки гарбуза і варіть до м’якості. Горщик знімають з вогню, а зерна та інші овочі зливають.
- Тим часом на невеликій сковороді або казані розігрійте олію і приготуйте соус, додавши цибулю, перець чилі, паприку та часник.
- Додайте соус до каструлі з квасолею. Також змішайте щіпку солі, перцю і кмину, доведіть до кипіння і варіть, час від часу помішуючи, ще близько 20 хвилин, поки рідина не зменшиться.
- Знімається з вогню, і квасоля повинна бути з невеликою кількістю рідини, але не повністю сухою.
- За бажанням в кінці можна додати кілька шматочків провареної солодкої картоплі.
Добре для будь-якого випадку.
БІЛА КВАСЛИНА З КУРИНОЮ
Досить для обіду, але якщо ви хочете, можете додати коричневий рис.
Інгредієнти:
- 1 фунт (1 кілограм) курки
- 1 фунт (½ кілограма) морських бобів
- 1 щіпка солі за бажанням
- 1 головка часнику цілою або за смаком
- 1 ціла цибулина
- 2 лаврових листа
- Гілочки чебрецю
Для софрито:
- 3 столові ложки ріпаку або оливкової олії, бажано екстра вірджин
- 3 столові ложки подрібненої цибулі
- 8 помідорів, нарізаних кубиками
- ½ чайна ложка кмину
- ½ чайна ложка материнки
- щіпка солі, за бажанням
- перець за смаком
- ½ літр знежиреного курячого бульйону. Його готують напередодні ввечері, зберігають у холодильнику, коли він оновлюється, а на наступний день жир з поверхні видаляють ложкою
Підготовка:
- Напередодні ввечері замочіть білу квасолю в достатній кількості води. Злийте і варіть у скороварці з 2 літрами води, подрібненою куркою, цибулею, часником та лавровим листом.
- Варити до однорідності.
- Смажте інгредієнти соусу на олії.
- Коли квасоля звариться, додайте софрито, курячий бульйон і гілочку чебрецю і продовжуйте варити їх на повільному вогні 20 хвилин, але без тиску.
- Згустіть їх невеликою кількістю тієї самої квасолі, подрібненої та пропущеної через ситечко або через блендер.
Щоб поповнити якісну їжу.
ПОЖИВНИЙ БУДОВИЙ СУП
Підтримувати повноцінне харчування. Робить 4 порції.
Інгредієнти:
- 1 кілограм (2 фунтів) темно-синіх квасолі, зварених і зціджених
- 1 столова ложка (15 мілілітрів) оливкової олії, бажано екстра вірджин
- 1 подрібнена цибулина
- 1 паличка селери, подрібнена
- 2 або 3 зубчики часнику, подрібнені і подрібнені
- 1 ½ склянки нежирного курячого бульйону
- 1/4 чайної ложки чорного меленого перцю
- ⅛ чайна ложка сушеного чебрецю
- 2 склянки води
- 1 пучок свіжого шпинату, добре промитого та подрібненого
- 1 чайна ложка лимонного соку
- Сир без жиру за смаком
підготовка:
- Нагрійте масло в каструлі на середньому вогні.
- Тушкуйте цибулю та селеру протягом 5 - 8 хвилин або до м’якості.
- Додайте часник і смажте ще 30 секунд, не припиняючи руху.
- Розмішайте темно-сині боби, курячий бульйон, перець, чебрець і 2 склянки води.
- Доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть 15 хвилин.
- Вийміть 2 склянки білої квасолі та овочевої суміші і відставте.
- Дайте йому охолонути і збийте решту супу частинами, поки у вас не вийде однорідне пюре.
- Додайте в горщик 2 склянки квасолі, зарезервовані разом з пюре.
- Знову закип’ятіть бульйон, потім додайте шпинат і варіть ще 1 хвилину або до пов’янення.
-Додати лимонний сік і зняти з вогню.
- Подавайте з невеликою кількістю тертого знежиреного сиру зверху.
Спеціальний стартер.
Більше з Кухні Куби
- Рецепти та поради людям похилого віку
- Кулінарія для людей похилого віку з деменцією
- Рецепти приготування страв для алергіків
- Рецепти приготування страв для спортсменів
- Рецепти для учнів
- Найкращі рецепти боротьби із запорами
- Здорові рецепти для діабетиків
- Хворі на камені в нирках та їх правильне харчування
- Ідеальна дієта для пацієнтів із синдромом набутого імунодефіциту
- Залізодефіцитна анемія та дієта для її запобігання
- 1
- два
- 3
- 4
- 5
- »
Максимум - ідеал: свідомо готувати їжу, живити організм і мати культуру харчування, велику відповідальність. Багато geaciad! Якщо запитати не надто багато, ви можете дати нам вказівки щодо збалансованої дієти, спрямованої на догляд за життєво важливими органами, пов’язаними із захворюваннями нирок, жирової печінки та інших, підшлункової залози, серця: що робити, а чого не робити. Ще раз спасибі.
Не потрібно підписуватися на щоденник, друже Начок. Вхід на веб-сайт Кубахори веде до моїх блогів. З повагою, CUBAHORA URL www.cubahora.cu Доктор Кірантес
Дуже хороший кулінарний блог, чудові рецепти для діабетиків. Як підписатись на блог?