Якщо ви хочете поліпшити свій склад, вам слід підтримувати вагу. Це може здатися протиінтуїтивним - коли ви вриваєтеся в більший опір, це, як правило, виклик, який призводить до належної роботи - але коли справа доходить до присідань, додавання ваги (правильним чином) може дійсно допомогти.

келихів

Це випадок Goblet Squat, зваженого варіанту присідання, який нещодавно поділився Дон Саладіно, відомий тренер і власник фітнес-центру на NYC Drive495 у відео в Instagram. Саладіно, клієнтами якого є Блейк Лайві Емілі Блант Райан Рейнольдс, Джейк Гілленхол та Себастьян Стен, пише в заголовку: "Налаштування чашки - це ефективний та безпечний спосіб присідання". "Я використовую його для мобільності та [як] виробника енергії".

Перевірити рух можна на сторінці [donsaladino тут:

Вага має значення. 19659007] У табуреті чаші ви повинні тримати вільну вагу - гирі або штангу - перед своїм тілом на рівні грудей, опускаючись і опускаючись. Саладіно каже, що це особливе розташування може допомогти вам легше пересуватися та рухатися

"Якщо ви хтось, хто має проблеми з тим, щоб зайняти ефективну позицію присідання, [присідку келиха] буде простіше", - говорить Саладіно. Це пов’язано з тим, що вага перед вашим тілом компенсує вагу тіла, яка штовхає вас назад під час присідання. Ця противага допомагає тримати спину прямою і утримує тулуб у загальному вертикальному положенні (не закруглений вперед) під час присідання - два важливі компоненти присідання, які важко знайти в звичайному присіданні з нормальною вагою тіла. Через це, коли традиційний присідання з вагою тіла болить поперек, присідання чашечки може бути кращою, більш дружньою ставкою. Стефані Мансур пояснює сертифікованого персонального тренера, що базується в Чикаго, САМО.

У цьому сенсі невеликий нахил верхньої частини тіла - це нормально, і ваше тіло хоче зробити це природним шляхом, говорить Мансур. Якщо ваш хребет випрямлений - не вигнутий або округлий - ви все ще в хорошому стані, говорить Саладіно.

Спеціальний розподіл ваги також дозволяє навантажувати присідання більш безпечно порівняно з іншими типовими варіантами зважених присідань з вагою в спині. Якщо у вас є обмеження на плечі, стегна або груди (середня частина спини), збільшення ваги на спині, як сидіння в присіданні, може викликати небезпеку руху, сказав Саладіно. У такому випадку це може бути кращим варіантом, ніж зниження ваги.

Якщо ви приймете правильне положення для носіння чашки, ви, мабуть, зможете заглибитися в кожен присідання. Саладіно додає, що крісло-чашу можна використовувати як дриль.

Оскільки присідання - це один із таких функціональних рухів людини, який ми використовуємо в повсякденному житті (приклади: сидячи). Якщо ви нахилилися до стільця або підняли важкий предмет, ви можете легше рухатися і ризикувати травмами у повсякденному житті.

Це також зміцнює ваше серце і верхню частину тіла.

"Чашечка - це одне з найкращих активних основних рухів, яке ви можете зробити, - каже Саладіно, що сидить навпочіпки присідаючи. - Неймовірне навантаження на черевну стінку і живіт, - говорить Саладіно, - ваше ядро ​​автоматично активується в цьому положенні", Пояснення. Оскільки рух стає більш складним, ніж традиційний присідання, насправді ця додаткова активація стрижня дозволяє вам краще опускатися вниз і досягати більш глибокого діапазону рухів - ще одна причина, чому цей рух в кінцевому рахунку перевершує, - це цілком гарна форма присідати Ця автоматична активація стрижня також може допомогти захистити поперек, коли ви зайняті. Джеймс Брюер, сертифікований в Нью-Йорку персональний тренер та сертифікований тренер зі спіну та TRX, каже САМО, що ваше основне ядро ​​працюватиме на стабілізацію вашого основного тіла, а не лише нижньої частини спини.

Цей рух є "справді повноцінною вправою", говорить Саладіно. Це пов’язано з тим, що на додаток до м’язів нижньої частини тіла, які кожен присідання працює на більшості м’язів стегна, квадратиків, сідниць та литок, чашка також піклується про м’язи верхньої половини. Зокрема, м’язи верхньої частини спини дійсно повинні атакувати, щоб стабілізувати тіло і запобігти його падінню вперед, утримуючи вагу, пояснює він. Якщо ви утримаєте вагу, ваші плечі та біцепси також будуть атаковані, додає Брюер, навіть якщо вони не є головними рушійними силами руху. І врешті-решт легко повернутися і розвиватися, що робить це чудовим варіантом для початківців, просунутих гімнасток та багатьох людей між ними, каже Мансур.

Тобто табуретка не] Усі. Якщо у вас є травма, яка погіршує тип присідання, вам слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед спробами присідати.

Вам потрібна гиря або штанга. Хоча правильна вага варіюється залежно від рівня фізичної підготовки та цілей, усі три тренери рекомендують стартовий вогонь. Якщо ви не впевнені, що це означає для вас, Мансур рекомендує починати з ваги 5 фунтів і додавати більше ваги, якщо ви почуваєтесь добре.

  • Витягніть ноги трохи далі відстані між стегнами і трохи наведіть пальці на ноги. Сильно притисніть всю ногу. Тримайте вагу на рівні грудей і тримайте її двома руками. Використовуючи гирі, візьміться за ручку з кожного боку, більша частина ваги висить знизу, наприклад, демонстрація Saladino, або переверніть вагу і утримуйте ручку нижче обсягу ваги. Якщо ви використовуєте штангу, тримайте гирю вертикально і тримайте її на одній з голов.
  • Відсуньте м’язи сідниць і стегон позаду і намагайтеся тримати спину рівною, а верхню частину тіла вертикально, згинаючи коліна, щоб опуститися. Якщо піднімаєте п'яти, опускаючи їх, намагайтеся тримати ноги подалі одне від одного, пропонує Мансур.
  • Нижче, ніж дозволяє поточний діапазон руху.
  • Як тільки ви дійдете до кінця свого руху (коли спина почне крутитися, ви знаєте, що зайшли занадто далеко, каже Саладіно), зупиніться на мить, а потім міцно штовхніть себе ногами, щоб повернутися. вставати. Підштовхуйте м’язи сідниць у рух.
  • Це 1 повторення. Спробуйте від 5 до 20 повторень, пропонує Саладіно.

Якщо ви новачок у келиху, спробуйте їх спочатку як розминку, пропонує Саладіно. Йдіть повільно і звертайте увагу на свою форму. Якщо ви знайомі з рухом, ви можете грати з положенням ніг (наприклад, вказуючи вперед або опускаючи положення тіла), і Саладіно рекомендує швидкість, з якою ви виконуєте повторення. "Якщо ваша спина знаходиться в хорошому та безпечному положенні, це буде дуже ефективно", - говорить Брюер.

Якщо вам важко рухатися правильно, ви можете взяти його назад з дуже невеликою вагою, і Саладіно пропонує вам сісти за спину. Потренуйтеся відштовхувати поп назад, якщо це можливо (щоб ви могли впасти, якщо видалите грудну клітку), і переконайтеся, що ваше коліно і гомілка майже вертикальні в нижньому русі, говорить він. Ознайомившись із цими легкими присіданнями, ви можете зняти коробку і спробувати ще раз, щоб спробувати присідання.