Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні як ніколи. Я намагаюся зрозуміти, що може найкраще допомогти вам схуднути, давайте обговоримо Дієта Дюкана подивитися, чи зможу я його отримати, багато обіцяє.
Дієта Дюкана існує десятки років. Доктор П’єр Дюкан, колишній французький лікар загальної практики, дієтолог та дієтолог, склав план дієти, намагаючись допомогти пацієнтові, який страждає ожирінням, схуднути. Коли він зрозумів, що натрапив на щось, що, здавалося б, дало результат, він почав це продавати.
Він опублікував у 2000 році книгу "Дієта Дюкана", яка була дуже популярна у Франції та частині Європи, в 2011 році вона почала продаватися в США і почала ставати справді відомою. З тих пір безліч людей пробували це, і багато хто показав деякі, здавалося б, дивовижні результати. Навіть такі знаменитості, як Дженніфер Лопес, Жизель Бундхен і Кейт Міддлтон спробували це отримати, щоб отримати фігуру, яка була у них до вагітності.
Якщо ця примхлива дієта є однією з найвідоміших і існує довгий час, і її роблять так багато людей, у яких очевидно є безліч варіантів вибору, у дієті Дюкана має бути щось дійсно ефективне, так?
Щось підказує, що нам потрібно копатись у цьому. Давай зробимо це.
Що таке дієта Дюкана?
Дієта Дюкана розроблена у 4 різні етапи, даючи деякі правила, які необхідно дотримуватися. Це структурування повинно призвести до саморегуляції, коли стільки людей в кінцевому підсумку зазнають невдачі у своєму харчуванні.
Хоча дієта Дукана з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка може здатися звичною, особливо людям, які читали про інші типи дієт, це жорстка модель виконання, яка її відрізняє.
На відміну від інших популярних дієт з низьким вмістом вуглеводів, вона суворо мала жир. Отже, прощайся з беконом. Також немає підрахунку калорій і не потрібно купувати протеїнові коктейлі або батончики. Те, що ви їсте, повинно бути суто натуральним, без продуктів для схуднення.
Твердження П’єра Дюкана про те, що ви можете їсти необмежену кількість їжі під час кожного прийому їжі (якщо ви обираєте продукти з його затвердженого переліку продуктів), що приваблює стільки людей, щоб спробувати дієту самостійно.
Чотири фази дієти Дюкана
1. Фаза нападу
Перша фаза дієти Дюкана повинна бути спрямована на швидке схуднення - звідси і напад. Оскільки ваш раціон змінюється досить різко, змінюючи харчові звички, ця фаза насправді зміщує ваш метаболізм на надмірну швидкість. Залежно від того, скільки ваги ви хочете схуднути, ця фаза може тривати від 2 до 3 днів, але не довше 10 днів.
На цьому етапі організм заграє з входом в стан кетозу, подібно до методу фазової індукції на дієті Аткінса. При кетозі організм спалює жир замість глюкози, що забезпечується великою кількістю вуглеводів, які зазвичай містяться в звичайній дієті. Кетогенні дієти, які використовують цю природну функцію організму для схуднення, були популярні з 1900-х рр. Дієта Дюкана ґрунтується на цих принципах.
Під час фази нападу все, що ви їсте, - це нежирний білок - необмежена кількість. Вам не потрібно турбуватися про те, щоб стежити за калоріями або з’їдати їх рівномірно протягом дня. Хоча, мабуть, не завадило б трохи усвідомлювати ці речі, але це не є необхідною вимогою.
Єдиним реальним обмеженням споживання білка є те, що все, що ви їсте, має бути з низьким вмістом жиру. Це те, що насправді відрізняє дієту Дюкана.
Їжа з високим вмістом білка та нежиру включає:
- Риба і молюски
- Біле м’ясо птиці без шкіри
- Пісна яловичина
- Яйця
- Соєвий
- Деякі молочні продукти
Також рекомендується 1,5 столові ложки вівсяних висівок - єдиного джерела вуглеводів, крім випадкових вуглеводів, що містяться в інших продуктах харчування. Також слід випивати приблизно 6 - 8 склянок води, або 1,5 літра на день.
Вправи важливі під час фази нападу, оскільки ви хочете, щоб ваш метаболізм працював удвічі довше. Книга дієт Дюкана рекомендує витратити трохи часу на прогулянки, щоб накачати серце.
2. Фаза круїзу
Цей етап полягає у визначенні та досягненні вашої «ідеальної ваги». Ви можете розрахувати, як довго залишатися в цій фазі, за допомогою функції калькулятора на веб-сайті дієти Дюкана.
Під час круїзної фази ваш раціон розширюється, включаючи різноманітні овочі, зберігаючи при цьому продукти з високим вмістом білка, вівсяні висівки та півтора літра води, які ви пили раніше. На цьому етапі ви можете чергувати дні вживання білка разом із зеленими та вареними овочами, а в інші дні - повернення до лише білка.
Єдине обмеження на овочі, які зараз можна вживати, полягає в тому, що вони повинні бути не крохмалистими. Іншими словами, немає ні картоплі, ні кукурудзи, ні гороху. Короткий перелік овочів, що входять до раціону, це: зелена квасоля, селера, спаржа, гриби, цибуля, брокколі, капуста, помідори, салат, перець, огірки тощо. Щоб отримати повний список некрохмалистих овочів, купіть безкоштовний, тепер ви маєте його на Amazon у продажу менше ніж за 6 євро.
Для тих, хто прагне схуднути на 5-10 кілограмів, прекрасне вживання овочів і білка на день лише білком. Якщо у вас є набагато більше ваги для схуднення (в діапазоні від 20 до 40 кілограмів), ви можете збільшити до чергування 5/5.
Причиною такого чергування є те, що сам П’єр Дюкан каже, що це найефективніший засіб для спалювання калорій. Крім того, Дюкан рекомендує 30 хвилин фізичних вправ щодня у фазі круїзу.
Ця фаза в цілому повинна тривати приблизно від 3 до 5 днів на кожен кілограм, який ви хочете усунути.
3. Консолідація фаз
На момент вступу в цю фазу ви вже мали втратити бажану вагу протягом перших двох фаз. Фаза консолідації означає своєрідну перехідну фазу між жорстким режимом дієти, який був встановлений раніше, і можливим поверненням до звичних харчових звичок. Ви повинні залишатися в цій фазі 3-5 днів за кожен кілограм, який ви втратили на попередніх етапах. Ви його отримаєте?
Тут всі ці жорсткі дієти окупаються. Етап консолідації дозволяє повернутися до деяких продуктів, які ви, ймовірно, їли раніше щодня. Ці продукти можуть почати повертатися, якщо вони не є надмірно з’їденими.
У книзі про дієти Дюкана визнано, що після такого напруженого періоду дієт протягом перших двох фаз ви можете вступити в період “відскоку”. У цьому відскоку метаболізм намагається відновити звичну дієту і почати відновлювати всю втрачену вагу.
Етап консолідації призначений для врахування цього шляхом "поступового повернення до раніше заборонених продуктів харчування в обмежених кількостях" і, нарешті, введення "святкових продуктів". Тепер ви можете їсти лише один фрукт на день, шматочок сиру та до 2 скибочок сухого цільнозернового хліба, якщо хочете.
І так - ваша святкова трапеза може включати десерт і навіть келих вина.
4. фаза стабілізації
Тут все повертається до норми або щось інше.
Після того, як ви перейшли на цю стадію, є кілька «простих, але не підлягають обговоренню правил», яких ви повинні дотримуватися.
Вживайте 3 столові ложки вівсяних висівок на день. Як бачите, Дукан дуже любить вівсяні висівки.
Піднімайтеся сходами щоразу, коли є, замість того, щоб сідати в ліфт. Ескалатори не рахуються.
Проведіть один день на тиждень (Дукан рекомендує четвер), коли ви повернетесь до фази нападу, тобто їжте лише білок, цілий день.
У рамках четвертої та останньої фази, яка триває до кінця вашого життя, надзвичайно важливо добре харчуватися. Хоча не існує дуже суворих правил, ви повинні пам’ятати про найздоровіші варіанти. Гарне збалансоване харчування важливо для збереження ваги вашого тіла назавжди.
Цей етап є скоріше загальною рекомендацією щодо здорових харчових звичок, а не продовженням програми. Це все залежить від вас, дієтолог, щоб добре поводитися зі своїм тілом, якщо ви хочете зберегти вагу.
Чи допомагає дієта Дюкана схуднути?
Критиків дієти Дюкана можна знайти скрізь. Практично всі дієти, що існують, мають певний тип критики, наприклад, якийсь негативний вплив на здоров'я.
Зазвичай це нічого не заважає тисячам людей спробувати нові дієти. Але у випадку дієти Дукана, чи слід бути людям обережнішими?
Існують цілі списки негативних побічних ефектів, але люди, які мають досвід дієти, стверджують, що вони абсолютно неправдиві. Ви також можете знайти багато людей, які стверджують, що дієта нічого не варта ... поки вони не спробували її на собі.
Однак Британська асоціація діабетиків розкритикувала дієту як "неефективну та ненаукову".
Деякі експерти стверджують, що дієта Дукана та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до того, що ви худнете, тому що ви втрачаєте вагу води і їсте менше калорій, ніж зазвичай.
Перш за все, самого Дюкана у своїй рідній Франції заборонили лікарем і звинуватили у порушенні етичних норм. Це досить переважно.
Але жодна з цих суперечок не заважає нам по-справжньому визначити ефективність дієти Дюкана. Тож де фактичне дослідження?
Станом на 2014 рік не було клінічних випробувань, спрямованих на оцінку дієти. Хоча онлайн-опитування, проведене в 2010 році, на основі самозвіту респондентів визначило, що ті, хто виконував дієту Дукана, за перші два етапи втратили в середньому 15,7 кіло.
Дослідження на щурах, проведене у 2014 р., Щоб з’ясувати, чи дієтичні високоподібні дієти, подібні до Дукана, виявило, що щури втратили до 10% маси тіла протягом 12 тижнів, але були більш схильні до захворювання нирок.
Сам Дюкан також попереджав про проблеми, пов'язані з дієтою, включаючи брак енергії, запор (який вівсяні висівки та обсяг споживаної води частково протидіє цьому), а також потребу у вітамінно-мінеральних добавках.
На щастя, на дієті Дукана складніші метаболічні елементи (виявлені в першій та другій фазах) тривають порівняно короткий проміжок часу. Люди худнуть, це незаперечно.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють в короткостроковій перспективі. Що змушує дієту Дюкана працювати в довгостроковій перспективі, це останні 2 фази.
Заняття спортом, менше їсти одне і менше пити інше - це ключові компоненти кожної дієти. Ось чому так багато дієт, як правило, приносять результати. Дієта, яка найкраще вам допомагає, вирішувати вам.
Якщо ви вирішили, що збираєтеся дотримуватися дієти Дукана, тепер ви знаєте, в що вступаєте. Так, ви схуднете точно, але від вас залежить зберегти ідеальну вагу назавжди.
Ви спробуєте дієту Дукана? Якщо ви пробували інші методи, і вони не працюють для вас, я рекомендую вам це зробити, найкраще мені відомий випадок мого швагра, він дотримується вказівок Дюкана вже більше 4 років і з тих пір він схуд на 16 кіло, він не набрав вагу або лише один. Придбайте свою книгу за ціною менше 6 євро на Amazon, натиснувши на зображення книги.