Чи знаєте ви, як переставити вуглеводи, щоб поповнити втрачений глікоген, тренуючись для цього тесту? Це вас цікавить

Йоланда Васкес Мазарієго

марафону

Якщо ваша справа марафон, випробування королеви легкої атлетики, вам потрібна спеціальна підготовка, щоб досягти мети, яка включає меню королів. 42195 км збільшують ваші потреби в калоріях, але не варто, щоб ця зайва енергія забиралася яким-небудь чином, вам потрібно реорганізувати вуглеводи, щоб мати можливість замінити м’язовий глікоген, який ви втрачаєте під час тренувань, головним чином у тих, які перевищують півтори години. Медичні дослідження рекомендують замінювати від 3 до 5 г вуглеводів на фунт ваги кожні 24 години, після дистанційних тренувань, для відновлення запасів глікогену. Останні дослідження також відновлюють цінність білків після фізичних вправ, оскільки м’язу потрібні амінокислоти, щоб реорганізувати клітковину та досягти більшої стійкості.

Якщо ви одужаєте за допомогою хорошої вечері та хорошого сніданку, ви зможете продовжувати тренування кожен день повністю, одужавши. Витрачаючи більше калорій, ви також повинні турбуватися про те, щоб вживати більше вітамінів і мінералів, ніж звичайний бігун. Особливо вам потрібні вітаміни групи В, які беруть участь в обміні речовин, такі вітаміни-антиоксиданти, як А, С і Е, щоб уникнути шкоди, спричиненої збільшенням вільних радикалів під час тренувань. Такі мінерали, як залізо, відповідають за постачання кисню до м’язів і необхідні для запобігання залізодефіцитної анемії, цинку та селену, які беруть участь у великій кількості ферментів та антиоксидантних реакцій.

Також цікаво брати суглобові протектори, такі як сірка, МСМ; омега-3 жирні кислоти, що мають протизапальну дію та вітамін С, який бере участь у утворенні колагену. Щоб забезпечити повноцінне харчування, приймайте свіжі та сезонні продукти (з більшим вмістом вітамінів та мінералів) харчові добавки, такі як пивні дріжджі, зародки пшениці, зелень люцерни або ячменю, маточне молочко та пилок. Ви також можете вибрати хорошу полівітамінну/мінеральну добавку щодня.

Що потрібно для півмарафону

  • Щотижневий пробіг: від 48 до 80 км
  • Калорії: від 2700 до 3300 кал
  • Вуглеводи: від 440 до 600 г.
  • Білок: від 90 до 110 г.
  • Жир: від 60 до 95 г.

Сніданок
Велика миска круп мюслі з двома натуральними йогуртами, столова ложка ягідного варення та сухофруктів (родзинки, сливи та курага) та свіжі сезонні фрукти (банани, ківі, полуниця, персики тощо). Натуральний апельсиновий сік

Середина ранку

Натуральний томатний сік. Шматочок цільнозернового хліба з оливковою олією

Їжа

Тарілка часникових макаронів з цибулею та пармезаном. Запечений тунець з помідором. Десерт з желатину зі свіжими фруктами

Перекус

Склянка червоного чаю або пуер (перед тренуванням). Два цільнозернових сухарики з горіхами

Вечеря

Картопляний салат з кукурудзою, червоним перцем та йогуртовим соусом з гірчицею. Куряча грудка з ендівією та м’яким плавленим сиром. Чашка йогурту типу Actimel (L. casei immunitas)

Перед сном
Склянка молока з какао або шоколадне печиво

Перед гонкою
Для середньостатистичного марафонця це розраховується між трьома і більше годинами бігу, для досягнення мети життєво важливим є підготовка енергетичних відкладень. За підрахунками, за три-чотири години до гонки ви з’їдаєте їжу від 500 до 1000 калорій у вигляді повільно засвоюваних вуглеводів (цільнозернові, картопля, рис, макарони тощо).

Настої з медом і фруктами - це ваші союзники, щоб тримати шлунок зайнятим і без важких травлення протягом часу між їжею та перегонами. Якщо голод вас охоплює, не пробуйте нову їжу, приймайте ізюм або горіхи в невеликих кількостях та енергетичні напої, які ви знаєте, щоб уникнути дискомфорту в кишечнику, який може з’явитися через нервів, що стоять перед марафоном, що не є простим випробуванням.

Під час перегонів
У марафоні ключовим для завершення тесту, незалежно від вашої мети, є гідратація. Перші, хто прибув, не прощають жодного резервування в гонці. Скористайтеся пунктами водопостачання, як правило, кожні 5 км, щоб пити воду невеликими ковтками. Як і в напівмарафоні, рекомендується випивати півсклянки води або ізотонічного напою кожні 15 хвилин і поповнювати 100 калорій кожні півгодини. Ви можете зупинитися і пити спокійніше, або носити пляшечку в руці і пити в дорозі. Я наполягаю, випивка в марафоні гарантує, що ви не здадетесь, запишіть це у свою пам’ять. Деякі дослідження рекомендують замінювати вуглеводи кожні 10 км, хоча деякі марафонці добре закінчують і без цього. Якщо ваші друзі та родина збираються до вас, ви можете залишити їм енергетичні напої з швидко засвоюваними вуглеводами, якщо вони вам знадобляться після напівмарафону. Якщо у вас немає допомоги, ви можете носити енергетичні батончики або гелі, свіжі фрукти або родзинки в кишені, щоб уникнути гіпоглікемії в гонці.