здоров

Дізнайтесь поетапно, що ви повинні робити у своєму раціоні, щоб визначити і показати ті абс на пляжі.

НАСТУПНА СТАТТЯ НЕ ЗАМІНЮЄ ОЦІНКУ ПРОФЕСІОНАЛА ЗДОРОВ'Я.

Ласкаво просимо до Salud Diez, сьогодні ми покажемо вам крок за кроком у підготовці дієти для визначення.

Для початку з цього прочитання я прошу вас знайти зручне місце та зануритися у світ харчування.

По-друге, вивчіть те, чого вас навчили, тому що все змінилося.

Не додаючи нічого іншого, давайте почнемо, без сумніву, ви будете здивовані тим, наскільки легко скласти свій раціон.

Для визначення дієти ми повинні включати всі без винятку макроелементи, оскільки, якщо ми пропустимо будь-яке, як наслідок, у нас буде дефіцит поживних речовин.

Коли ви підійдете до більшості тренерів (які НЕ є дієтологами) і запитаєте їх, як ви можете визначитися зі своїм тілом, вони негайно скажуть вам щонайменше 3 з наступних пунктів:

  • Високі повторення з невеликою вагою, щоб визначити, і низькі повторення, і велика вага для обсягу ... Яка фігня!
  • Їжте трохи як птах
  • Додайте більше кардіотренування, яке змусить вас «спалювати» жир
  • Візьміть спалювач жиру (який як не дивно він продає)
  • Покладіть цей цикл (незаконні гормони, які також продаються)
  • Видаліть вуглеводи
  • Видаліть воду і сіль
  • Уникайте продуктів із сіллю, вони змушують затримувати рідину.
  • Тренуйтеся в ланцюгах, без відпочинку тощо.
  • Не вживайте молоко або його похідні, тому що вони вас "покривають"
  • Прийміть цей сечогінний засіб

Вони, безсумнівно, скажуть вам, що це лише так, крапка.

Насправді жоден пункт не є правильним, ну, не зовсім.

Що мені тоді робити?

Сильніші м’язи призведуть до значного поліпшення стану здоров’я.

Перш за все, ви повинні мати м’язи, щоб визначити їх, в основному я маю на увазі, що для початку стадії втрати жиру ви повинні спочатку створити хорошу кількість м’язів, якщо ви не знаєте, як сісти на дієту, щоб набрати м’язову масу, я залишаю вас за наступним посиланням.

Як тільки буде отримана оптимальна кількість м’язової маси, ми почнемо планувати етап втрати жиру, і тому нам доведеться розрахувати калорії для підтримки.

Існує 2 способи їх обчислення:

  1. По-перше, реєструючи в мобільних додатках всю їжу, яку ми споживаємо протягом дня.
  2. По-друге, за допомогою формул оцінки енергії, таких як Гарріс, в якій ми отримуємо приблизну кількість калорій, яка нам потрібна щодня відповідно до статі, віку, ваги та зросту.

Як тільки ви зробите розрахунок енергії, продовжуйте.

Після того, як ми зробимо нашу оцінку, нам доведеться вибрати кількість ваги, яку ми хочемо виключити за тиждень, тому я пропоную вам залишатися в межах, що становить від .500 г до 1 кг вашої поточної ваги тіла на тиждень.

Перш за все, важливо знати, що для досягнення втрати ваги на 1 кг необхідно створити дефіцит калорій + - 7500 калорій на тиждень.

Отже, якщо ми хочемо бути в межах втрати ваги, нам доведеться створити дефіцит, який сягає від 3750 до 7500 калорій на тиждень.

Приклад калорій у дієті для визначення:

Пабло, важить 98 кг, має вік 1,86, 25 років, вправи з вагою та коефіцієнт активності 1,3

Перш за все, ми зробимо вашу оцінку за формулою Харріса, де єдине, що ми зробимо, - це підставити ваші дані у формулу:

  1. 66,5 + (13,7 x вага) + (5 x висота в см) - (6,8 x вік)
  2. 66,5 + (13,7 x 98) + (5 x 186) - (6,8 x 25)
  3. 2169 калорій, лише для підтримки життєво важливих функцій.
  4. Ми множимо ці калорії на коефіцієнт активності.
  5. 2169 x 1,3
  6. 2819 калорій.

Як ми бачимо, Пабло - людина з легкою/помірною активністю (95% населення перебуває в цих межах), тому не потрібно так сильно збільшувати калорії.

Тоді ми створимо тижневий дефіцит калорій, щоб втрачати вагу на 500 г на тиждень.

  1. Ми приймаємо підтримувані калорії, які ми отримуємо.
  2. Якщо щоб схуднути на 1 кг, нам потрібно на 7500 калорій менше на тиждень, скільки нам потрібно втратити, 500 г.?
  3. Ми робимо правило 3: 500 х 7500/1 = 3750 калорій.
  4. Ми розраховуємо щотижневі калорії, які споживає Пабло: 2819 х 7: 19 733 калорій
  5. Ми віднімаємо 3750 з 19 733 і результат: 15 983
  6. Ми ділимо 15 793/7, які дні тижня у нас є.
  7. 2283 калорій на день.

Ну, ми вже розрахували калорії, які нам знадобляться у нашому раціоні для визначення, тепер ці калорії повинні бути розділені між 3 макроелементами.

РОЗПОДІЛ МАКРОУТРІЄНТІВ В ДІЄТІ ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ

Бланкільос - одна з найбільш повноцінних продуктів, що містять поживні речовини, забезпечуючи білок і жир, тому важливо, щоб вони були частиною вашого щоденного меню.

  • Як ми вже знаємо, основними макроелементами є білки, ліпіди та не дуже важливі вуглеводи.
  • Таким чином ми розподілимо кількість калорій, яку ми маємо на день, щоб знати, які грами ми повинні вживати з кожного макроелемента у своєму раціоні.
  • Пам'ятайте, що кожен грам білка та вуглеводів забезпечує 4 калорії, а грам жиру - 9 калорій, а алкоголь - 7 калорій.
  • Ми почнемо з білка, тому я запрошую вас зробити свій розрахунок з вашою інформацією.

Різні джерела вказують на те, що розподіл білка потрібно здійснювати множенням на масу тіла, однак цього не завжди можна зробити, якщо ви людина, яка страждає ожирінням, ваш розрахунок слід робити відповідно до вашої ідеальної ваги.

Білок

Перш за все ми розрахуємо білок, пропоновані діапазони становлять від 2,2 до 2,6 г/кг тіла (від 1 до 1,2 г/фунт), крім того, для фізичних осіб він не приносить жодної користі.

Можливо, ви замислюєтесь, чи варто випивати шейк одразу після тренування? Відповідь: НІ, оскільки нас більше цікавить сума в кінці дня, аніж момент, коли ви її споживаєте, тобто не турбуйтеся про те, щоб вибігти їсти.

Білок - це єдиний, який ми розраховуємо відповідно до ваги нашого тіла, оскільки ви зрозумієте, що вийде велика кількість, це тому, що на стадії визначення вода, жир і м’язи втрачаються, отже, вживаючи велику кількість білка, ми допомагаємо зберегти і зберегти найбільшу кількість м’язової маси протягом цієї фази.

НАВЧАННЯ ВАГИ ОСНОВНЕ ДЛЯ ОБСЛУГОВУВАННЯ НАЙБІЛЬШОЇ КІЛЬКИ М'ЯЗОвої МАСИ НА ЕТАПІ ВИЗНАЧЕННЯ

ЛІПІДНІ ТЛИВИ

Що стосується жирів, то рекомендується, що вони вносять від 15% до 25% калорій за день.

Найголовніше і, щоб уникнути пошкодження фізіологічних функцій, ми встановимо мінімальну межу споживання жиру в раціоні, це буде 0,5 г/кг, однак, якщо під час розрахунку ви зрозумієте, що вносите менше, сповільніть втрати ваги або перерахуйте білок.

ГІДРАТИ ВУГЛЕКОДУ - ВУГЛЕВОДИ - ЦУКРИ - ГЛУКЦИДИ

Продовжуючи вуглеводи, залишковими калоріями будуть ті, які будуть використані для розрахунку грамів вуглеводів, які ми повинні споживати.

Як і у випадку з жирами, мінімальний внесок вуглеводів у запобігання пошкодженню метаболічних функцій становить мінімум 1 г/кг тіла, важливо не спускатися звідси.

Якщо таким же чином, як і в жирі, під час ваших розрахунків, ви отримуєте менше 1 г/кг ваги, перераховуєте білок, жир або швидкість втрати ваги, а отже, ви отримуєте більше грамів.

ПРИМІТКА:

Не всі люди будуть реагувати однаково на рекомендації, які були дані, в основному тому, що знайдуться ті, хто краще дієти з дієтою з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів або навпаки.

Однак 90% населення буде робити це дуже добре.

ПРИКЛАД РОЗРАХУНКУ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН ДІЄТА ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ

Ми візьмемо приклад з Павла.

Пабло повинен приймати щодня 2280 калорій на день:

  1. Спочатку ми почнемо з білка, встановивши 2,4 як фактор:
  2. 2,4 г х 98 кг = 235 г/добу
  3. 235 х 4: 940 калорій.
  4. У другому пункті, коли ми обчислюємо жири, встановимо 25%:
    1. 2283 х .25 = 571 калорій.
    2. Ділимо на 9, і повертається:
    3. 63 г/добу.
  5. Нарешті, ми додаємо калорії з білка та жиру:
    1. 940 + 571 = 1511 калорій
    2. Ми віднімаємо їх із загальної суми за день:
    3. 2283 - 1511 = 772 калорії.
  6. Ми ділимо 772/4, і це дає нам в результаті:
    1. 193 г на добу.

Тепер ми перевіряємо, чи відповідаємо ми мінімальним вимогам кожного макроелемента, таким чином:

  • Білок: 2,4 - це середнє значення від 2,2 до 2,6, отже, виконано ✅
  • Жир: 63/98 = 0,6 гр/кг, насичений ✅
  • Вуглеводи: 193/98 = 1,9 г/кг, відпрацьовано ✅

Як ми розуміємо, вимоги кожного з макроелементів виконуються. Якщо щось не вдається, спочатку перевірте кожну точку розрахунку, робіть це спокійно, щоб ви могли побачити, де несправність.

МЕНЮ ДІЄТИ ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ

Розподіліть усі поживні речовини та калорії так, як вони найкраще відповідають вашому способу життя, головним чином, пам’ятайте, що дієта, яку потрібно визначити, повинна бути адаптована до вас, а не ви до неї.

У випадку нашого меню, ми встановимо 3 рази їжі, без закусок. Так так, я знаю, що вже говорили, що нам потрібно їсти 5,6,7,20 тис. Разів на день, щоб підтримувати активний обмін речовин і втрачати жир і бла-бла-бла.

Це брехня, і повірте мені, на стадії визначення вам найменше потрібно їсти лише 300 калорій, тому що в результаті ви не будете задоволені, і вам буде страшно їсти постійно, адже приклад.

Найголовніше - це покрити свої калорії та поживні речовини в кінці дня, навіть якщо це лише 1 прийом їжі, ви повинні з’їсти абсолютно всі свої калорії та макроси, безумовно, краще розподілити їх принаймні в 2 рази.

Напевно ви вже помітили, що вміст білка високий, що допоможе нам довше залишатися ситими, що призведе до збереження м’язової маси.

Безсумнівно, їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру зазвичай дорога, з цієї причини я пропоную вам придбати білкову добавку, оскільки не виключено, що перед закінченням їжі ви почуваєтесь ситими, лише в цих випадках я запропоную використовувати доповнення.

Сніданок

100 г сирого вівса + 50 г сироваткової сироватки з ароматом ванілі + 10 мигдалів + 250 мл води

ЇЖА

300 г курячої грудки на грилі у супроводі 210 г картопляного пюре та 100 г гуакамоле

Харчова та енергетична інформація

Калорії: 2271
Вуглеводи 194 г. 776 кал 3. 4%
Білок 232 г. 928 кал 41%
Ліпіди 63 г. 567 кал 25%

ВИСНОВОК

По-перше, дієту для визначення слід проводити до тих пір, поки ви готові подолати всі перешкоди, які можуть виникнути, таким же чином, зосередитись на правильних тренуваннях і харчуванні, відповідаючи потребам енергії та поживних речовин.

По-друге, відпочивайте дуже добре і спите більше 8 годин на ніч, якщо ви не можете так довго спати, дрімайте днем, таким чином, ви можете відновитись після тренувань.

Третій момент, якщо ви відчуваєте занепокоєння вживанням солодких речей, змініть розподіл макроелементів і залиште від 10 до 20% калорій для деякої ультра-обробленої їжі, таким же чином, будьте гнучкими у виборі їжі.

Дуже важливо підібрати дієтичний підхід, який вам подобається і подобається, в результаті покращиться ваше дотримання плану харчування.

Не вживайте алкоголь, сигарети та наркотики, в основному вони втручаються в процеси збільшення та втрати ваги.

І останнє, але не менш важливе: зверніться до дієтолога, щоб дати вам поради щодо харчування, оскільки найголовніше, що ви можете впоратися з цим етапом без такої кількості ускладнень.

На закінчення, робіть речі якісно, ​​просто і так, як вас навчили.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.