Гарний нічний сон і певна кількість годин може бути вирішальним для щоденної роботи. Якщо ви відпочиваєте мало і погано, функції організму змінюються, а тривалість життя зменшується. А як щодо дієт? Думка експертів, з якими консультується Infobae

Люди часто наголошують на необхідності враховувати звички здорового способу життя, будь то фізичні вправи, дієта, стрес та інші фактори. Але мало що береться до уваги, коли йдеться про співвідношення між тим, що ми їмо, і тим, як ми спимо.

міфи

Дієта може допомогти сприяти спокійному сну або зробити все навпаки. Наукові дослідження підтверджують деякі продукти, які можуть допомогти нам контролювати якість сну, а також попереджають про ризики під час споживання інших, які можуть змінити бажання примирити його.

Тепер, чи може їжа вплинути на здатність міцно спати? Для Моніка Кац, медичний фахівець з питань харчування та президент Аргентинського товариства харчування (SAN), безумовно, так: "Існує дуже важлива речовина, яка називається триптофан, амінокислота, яка перетворюється на серотонін, а потім мелатонін. Серотонін - це нейромедіатор, і це те, що він робить, це фіксує, пристосовується і засинає, дарує гарний настрій, це вирівнювач емоцій. Мелатонін - це речовина, яка походить із серотоніну, утворюється і виділяється вночі в епіфізі і вміщує біологічний годинник, який ми стихійно маємо не тільки в організмі, в головному мозку, але в кожній з клітин організму ".

У цьому сенсі він підкреслив: "Існує важлива деталь, щоб добре спати: триптофан - це амінокислота, маленька цеглинка, що утворюється білками, їдять білки вночі, але виявляється, що гідрати, гідрати та вуглеводи, які можуть бути Фрукти, овочі, крупи, хліб, рис, бобові тощо - це те, що полегшує проникнення триптофану в мозок з утворенням серотоніну, а потім мелатоніну. З якої Хороший ресурс у вечірній час залежить від того, коли ви хочете повечеряти, він повинен включати трохи білка та вуглеводів, мати хороший триптофан та хороший серотонін".

Як зазначено в діалозі з Infobae Дієго Голомбек, CONICET, біолог-дослідник, професор Національного університету Кільмеса та фахівець у галузі хронобіології, “безсумнівно, що їжа - як за якістю, кількістю, так і за графіком їжі - може впливати на сон, хоча переконливих досліджень з цього приводу мало. Відомо лише те, що графік прийому їжі має багато спільного з метаболізмом і загалом з гарним відпочинком ".

“Повідомлялося, що концентрація часу прийому протягом дня є дуже корисною для різноманітних змінних стану здоров’я, це називається вживанням їжі з обмеженим часом або, англійською мовою, TRE, обмежене в часі годування). Таким чином, все вказує на це ранню вечерю - і залишити гарний час перед сном - було б найбільш рекомендованим. Що ще, в ідеалі вечеря повинна бути легкою”, Рекомендував Голомбек.

Зі свого боку, Марія Агустіна Мурчо (M.N. 7888), ступінь з питань харчування, що спеціалізується на харчових розладах, додав, що "Що зазвичай трапляється з дієтами, це те, що вони мають низький вміст вуглеводів. Серотонін - це нейромедіатор, який регулює емоції, сон та мотивацію. Для його утворення необхідна амінокислота, яка називається триптофан, яка, в свою чергу, потребує глюкози для свого засвоєння, і якщо в організмі немає глюкози, яка є вуглеводом, буде низький рівень серотоніну, що робить це там є змінами у сні, крім поганого настрою та відсутності мотивації. Дієта збільшує стрес, що також робить людину нездатною добре спати і постійно перебуває в стані настороженості ".

Для медичного спеціаліста з питань харчування та президента SAN, Моніці Кац, «перше, що є надлишок кави або кофеїну, який також присутній у чаї, тим більше у чорному чаї, у мате, але перш за все в каві ”. Лікар рекомендував “пийте мірну каву протягом дня, а ті, хто чутливий, уникають кави або напоїв, які містять кофеїн, через 17, 18 годин".

З іншого боку, "всупереч тому, що багато хто вважає, алкогольні напої не полегшують сон, швидше вони розслабляються і, звичайно, якщо людина напружена, вони лягають спати, але конкретно вони навіть не покращують режим сну, але можуть погіршити його ”, Пояснено.

Точно також Мурчо заявив, що «кофеїн, солодкі напої та алкоголь сильно впливають на якість сну. Це також багато в чому залежить від травлення кожного з них. Ідеал - це завжди легка вечеря, овочі, білки, трохи вуглеводів, а також спати через дві години після їжі, але те, що з високим вмістом жиру, може вплинути на травлення. Так само кожна людина різна і на неї впливають по-різному ".

Час, коли ми їмо і спимо, має значення

За словами Каца, «існує дуже тісний взаємозв’язок між їжею, харчуванням та циркадним або денно-нічним ритмом сну, який має людина. Взаємодія сьогодні надзвичайно вивчається; наслідків для формування рекомендацій поки що немає. У довгостроковій перспективі у людей не так багато доказів ".

Однак він уточнив, що «відомо те, що ті, хто має нічні роботи, ротації або працюють в авіакомпаніях, які повинні виконувати польоти через трансмерідіан, мають більш високий рівень метаболічних проблем, пов'язаних з глюкозою, інсуліном, резистентністю до інсуліну, гіпертонією з часом. Це ті елементи, які відомі ".

Катц стверджував, що “є багато доказів, які свідчать про те, що їжа, як і світло, розміщує циркадні годинники, які мають люди, які тривають близько 24 годин. З якої У той час, коли ми їмо і світло, яке ми піддаємо себе, дуже важливе значення має добре налаштований біологічний годинник. Все йде за вами вживання занадто пізно змінить біологічний годинник. Це не означає, що ми не можемо повечеряти, але що раніше вечеря, мабуть, біологічний годинник буде менш змінений ".

Циркадні ритми - це фізичні, психічні та поведінкові зміни, які слідують за добовим циклом і реагують головним чином на світло, темряву, графіки та середовище, в якому розвивається організм.

"Будь-які зміни циркадного або біологічного ритму генерують інсулінорезистентність, більшу ймовірність набору ваги, зменшення калорійності та енергетичних витрат у людини. Їжа та біологічний годинник будуть дуже цікавими темами, оскільки вони навіть змінюють мікробіоти, тобто ту величезну армію хороших мікробів, які співіснують з нами в кращу чи гіршу сторону та втручаються у процеси здоров’я та хвороб ", - додав він.

Для президента Аргентинського товариства харчування, «проблема у нас полягає в тому, що це подорож у обидва кінці, оскільки ми живемо у нічному суспільстві, яке якимось чином порушує нормальний циркадний ритм. Ми покликані жити вдень, а робимо це вночі. І в той же час ми змінили якість нашого раціону, а також їмо пізніше і пізніше, що є зворотною поїздкою ”. Це означає, що біологічний годинник змінює наш обмін речовин, наш голод, витрати калорій, і в той же час наш раціон і спосіб життя змінюють наш біологічний годинник. "Сон повинен бути одним із факторів ризику для вивчення в цю епоху хронічних захворювань і, в основному, ожиріння та діабету 2 типу", - рекомендує Кац.

Для Дієго Голомбека «з точки зору їжі припускають, що деякі містять речовини, які можуть сприяти сну, такі як триптофан (попередник серотоніну та мелатоніну). Серед них, Склянка теплого молока перед сном або банан може допомогти. Очевидно, що якщо є проблеми зі сном, слід уникати напоїв, що містять кофеїн, у сутінках".