Дієта з високим вмістом клітковини приносить багато користі для здоров’я, а також допомагає схуднути, якщо це ваша мета. Що потрібно про це знати і які продукти включати у свій раціон?

вмістом

У більшості з нас у середньому не вистачає споживання клітковини - дослідження показують, що ми їмо трохи більше половини рекомендованої добової норми, яка становить 30 г.

У той же час клітковина відіграє ключову роль у зміцненні здоров’я шлунково-кишкового тракту, зменшенні збільшення ваги та підтримці здорового стану нашого кишечника. Вони живлять у них хороші бактерії. Більше того - це зменшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, а також захищає нас від раку товстої кишки!

Що насправді є клітковиною?

Клітковина - речовина, що міститься в клітинних стінках рослин. Це важливо для нашого здоров’я, сприяє здоровому травленню, регулярному спорожненню та допомагає нам почуватися довше наповненими.

Дієта з високим вмістом клітковини багата продуктами та продуктами, які вона містить, і мінімізує продукти, які не містять клітковини.

Ще одна перевага полягає в тому, що продукти з високим вмістом клітковини, як правило, мають низький вміст жиру і годують нас. Вони також підтримують здоровий рівень холестерину та цукру в крові.

Позитивним є те, що ми знаходимо клітковину в багатьох продуктах, придатних для сніданку, обіду та вечері. Тому їх не складно включити в звичайний раціон. Для цього потрібно лише трохи знань.

Як дієта з високим вмістом клітковини?

Клітковина проходить через травну систему, поглинає воду та витрачає відходи. Це полегшує нашому організму позбавлення від відходів та підтримує травлення. До того ж, як ми вже згадували, Клітковина живиться корисними кишковими бактеріями.

Тому це допомагає не тільки справляти дефекацію та боротися із запорами, а й підтримувати імунітет та загальний стан нашого здоров’я. Загалом їжа з високим вмістом клітковини також має низький вміст жиру і містить вітаміни, мінерали та інші цінні поживні речовини. Наприклад, бобові також містять залізо і кальцій, тому це чудовий спосіб ввести більше вітамінів у свій раціон.

Чи знали ви, що корисні кишкові бактерії ферментують клітковину і згодом виробляють вітаміни К, В1, В2, В6, В9 і навіть В12? Вітамін К необхідний для здоров'я кісток, тоді як вітаміни групи В відіграють певну роль у перетворенні споживання їжі в енергію.

Симптоми дефіциту клітковини

Коли слід включати більше раціону в свій раціон? Безумовно, якщо ви підозрюєте відсутність клітковини в продуктах, які ви регулярно їсте.

Основні симптоми дефіциту клітковини включають запор, діарею, здуття живота, високий рівень холестерину або високий кров’яний тиск, а також почуття голоду після їжі.

Які недоліки дієти, багатої клітковиною?

Якщо ви не звикли до клітковини, дуже ймовірно, що спочатку ви будете відчувати здуття живота, у вас буде метеоризм, можливо, навіть запор. Тому важливо додавати клітковину поступово.

Ви можете почати з того, що поміняли білий хліб на коричневий або кукурудзяний пластівці на вівсянку, не намагайтеся змінити все відразу. Споживання рідини слід збільшувати разом із додаванням клітковини.

Що їсти, а чого не їсти при дієті з високим вмістом клітковини?

Обмежте м’ясо, оскільки воно зовсім не містить клітковини. Натомість вибирайте продукти, наповнені натуральною клітковиною, такі як фрукти та овочі, горіхи, насіння та бобові. Дієта з високим вмістом клітковини - чудовий вибір для тих, хто хоче зменшити кількість м’яса і перейти на рослинну дієту.

Уникайте оброблених продуктів. Загалом, чим більше оброблених харчових продуктів, тим менше в них міститься клітковини. Замініть білий на коричневий не тільки для випічки, а й для рису та макаронних виробів.

Розчинна та нерозчинна клітковина

Існує два типи клітковини, розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина розчиняється у воді з утворенням гелю, який сприяє зниженню рівня холестерину та цукру в крові. Він міститься переважно у фруктах та вівсі.

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, а притягує воду до стільця, полегшуючи виведення. Нерозчинна клітковина міститься у цільнозернових продуктах та горіхах.

Хороші джерела розчинної клітковини: овес, горіхи, насіння, квасоля, яблука та ягоди.

Хороші джерела нерозчинної клітковини: коричневий рис, пшеничні висівки, жито, спельта, фрукти та овочі.

Продукти з високим вмістом клітковини

Клітковина міститься в ряді натуральних продуктів: вона містить фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові, тому будь-яка з цих продуктів допоможе збільшити споживання клітковини. Навіть картопляні шкірки і запечена квасоля є чудовим джерелом клітковини.

Які продукти містять найбільше клітковини?

Груші, яблука, малина, полуниця, банани, авокадо, морква, брокколі, горох, артишоки, брюссельська капуста, солодка картопля, попкорн, мигдаль, салатні овочі, такі як шпинат, капуста.