Зміст статті
Ця цікава дієтична стратегія, розроблена італійським техніком Джованні Сіанті, вперше опублікована в Італії з книгою "Allenati ed alimentati con i cicli naturali", заснована на принципах палео-дієти, але її сила полягає в організації розподіл макроелементів, залежно від навчальних днів, які в цьому випадку є послідовними.
Перш ніж говорити "їж це" чи "те", "коли і як", нам доведеться заглибитися в "ЧОМУ". Розуміння механізмів, що діють в основі всього, допомагає нам застосовувати його принципи та знаходити необхідну мотивацію, щоб серйозно втілити це в життя.
Інтелект полягає не тільки в знаннях, а й у здатності застосовувати знання на практиці. Арістотель
Втрата жирової маси багато в чому залежить від дієти
Якщо ви зазвичай піддаєтеся якійсь тязі, думаючи, що спалите її, зробивши ще півгодини стрічки, ви дуже помиляєтесь.
Коли ми були на семінарі Кордейна в Римі, він розповів нам, як деякі корінні жителі Амазонки, які приїхали в Нью-Йорк на конференцію з питань навколишнього середовища, сміялися вголос, пояснюючи, чому люди бігали в Центральному парку.
Коротше кажучи, вважається, що в еволюційному поділі між гомінідами та понгідами (мавпами) 5-7 мільйонів років тому існувало до 20 видів гомінідів; і жоден з них не робив фізичних навантажень з наміром тренувати тіло. Поки не настала сільськогосподарська революція. Більш конкретно, до досягнення механізації сільського господарства співвідношення з’їденої їжі/витрачених калорій було збалансованим. Але сьогодні це було змінено. І як показали кілька досліджень та мета-аналізів, обсягу фізичної активності, якого ми можемо досягти завдяки своєму способу життя, недостатньо, щоб компенсувати кількість споживаних калорій.
ОБЕРЕЖНО!
дослідження стосувались аеробної активності
Отже, для чого потрібна фізична активність?
Окрім поліпшення фізичних здібностей та навичок, заняття спортом служать для підтримки результатів, досягнутих дієтою, та покращення засвоєння поживних речовин м’язами. В результаті мета-аналізу 493 досліджень, проведених за останні 25 років (Miller et al. Int J Obesity 1997; 21: 941-47)
З іншого боку, фізичні навантаження впливають на нашу гормональну продукцію, яка має велику силу над ставленням. Фізично активна людина, як правило, також розумово активна. Якщо сказати в двох словах, фізичні вправи створюють гарний настрій (коли ви не перетреновані), і це дуже важливо, щоб продуктивно справлятися з повсякденним життям і тим більше зі зміною дієти.
Гормони формують ваше тіло
Гормони формують організм і регулюють його функції. Тож нам доведеться знати, які головні гормони діють на наше тіло, коли йдеться про схуднення чи збільшення м’язової маси.
Основні винуватці - кортизол, тестостерон, гормон росту (гормон росту) та інсулін.
КОРТИЗОЛ
На відміну від того, що ви читали в навчальних журналах, Кортизол - не поганий хлопець у фільмі. Він відіграє дуже важливу роль у гомеостазі фізіологічних функцій, проблема виникає, коли ми виробляємо занадто багато. Якщо у нас здоровий спосіб життя, і під цим ми розуміємо:
- Рано лягати спати,
- уникайте стимулюючих речовин (1 кава на день прийнятна, більше може бути шкідливою і, перш за все, неправильним способом компенсувати відсутність відпочинку)
- тренуватися зваженим способом, не вступаючи у абсурдні заходи з прізвиськом "чим більше, тим краще"
- І звичайно, їжте лише тоді, коли ви справді голодні, а не тому, що вам нудно. Надлишок їжі - це також стрес для організму * .
- Намагайся не злитися на будь-які дурниці.
Кортизол не буде проблемою, навпаки, правильне вироблення цього гормону - це те, що змусить вас залишатись в курсі вранці без необхідності пити каву або рафінований цукор, і він мобілізує жир. Насправді, поряд з тестостероном, це гормон дії.
Його ритм добовий, і ми маємо більш високу продукцію (доки не буде змін у його метаболізмі) між 6 і 9 ранку, коли 90% гормону виділяється в білки. З цих 90% 75% пов’язано з транскортином, який робить цей гормон доступним.
ТЕСТОСТЕРОН
Найулюбленіший коли-небудь; хороший рівень тестостерону є важливим фактором для здоров’я. Це те, що забезпечує хороший м’язовий тонус, відновлює пошкоджені тканини, збільшуючи відновлювальну здатність обстежуваного, мобілізує запаси жиру, зберігає увагу та концентрується з відповідною долею агресивності (в хорошому сенсі), як правило, люди з високим рівнем тестостерону, як правило, лідери. У будь-якому разі, це мисливський гормон.
Його ритм циркадний, і ми маємо більшу продукцію (доки не буде змін у його метаболізмі), в першу чергу вранці майже симетрично кортизолу, а його активною формою є вільний тестостерон (не зв’язаний з ГСГ).
ІНСУЛІН
Більше ніж будь-який інший гормон, інсулін прославився своїми наслідками для здоров’я. Разом з гормонами, що регулюють голод, саме на нього найбільше вплинула зміна раціону, з якою людство зіткнулося з приходом сільського господарства.
Зазвичай інсулін не буде проблемою, він просто відкриває "замки" клітинних мембран, щоб проникнути цукор та амінокислоти. Це гормон запам'ятовування par excellence. Саме він відповідає за накопичення жиру.
До недавнього часу вважалося, що циркадні ритми не впливають на вироблення інсуліну, і це залежить від кількості поглиненого цукру. Але дослідження, опубліковане в 2013 році на мишах, показало, що крім того, що ми їмо, важливо, коли ми це їмо. Дослідження говорить про підвищення інсулінорезистентності та високу глікемію натще у фазі спокою мишей. І навпаки, у фазі активності мишей спостерігалася вища активність інсуліну та зниження рівня глюкози в крові натще. Також було встановлено, що зміна біологічного годинника негативно змінює цей механізм, схиляючи мишей до метаболічних захворювань. Ще раз очевидно, як важливо добре спати.
GH
Це гормон регенерації. Це сприяє мінералізації кісток, збільшує м’язову масу за рахунок гіперплазії, збільшує синтез білка, сприяє ліполізу, зменшує споживання глюкози, сприяє глюконеогенезу, також відіграє важливу роль в імунній системі та у функціонуванні островів Лангерганса (підшлункової залози).
Тобто це те, що вам потрібно після якісного тренування або якщо ви хочете схуднути.
Контролюйте гормони за допомогою їжі та фізичних вправ
Переходимо до суті. Ми вже говорили, що тестостерон і кортизол - це гормони дії, полювання, боротьби або як би ви більше не хотіли їх називати. З іншого боку, ми маємо інсулін та Gh, які відповідають за зберігання та регенерацію. Тепер ми повинні знати, як ми можемо максимізувати вироблення цих 4 гормонів при єдиному перерозподілі їжі.
Все повинно підкреслювати фази полювання та відпочинку наших предків. Подумайте, що зараз нормально їсти щодня, але раніше (у палеоліті) це було не так просто, і можливість їсти вимагала зусиль, перш ніж знайти "жучка", а потім вбити його. Отож, швидше за все, ми провели б пару днів, не їли і не їли дуже мало, а потім знову мали б багато їжі (якщо все пройшло добре) протягом тижня або близько того.
Сюди входило з’їдання того, що було знайдено по дорозі. Наприклад, яйця в гнізді, дрібні тварини або комахи, коріння, фрукти та горіхи або ракоподібні/молюски поблизу води. Не хвилюйся! Нашим предкам не бракувало енергії, і вам не бракуватиме, коли будете робити це зниження калорій протягом пари днів. Насправді цей тип їжі забезпечує нас поживними речовинами для оптимізації виробництва кортизолу та тестостерону.
- Обидва вони виробляються з холестерину (яйця та ракоподібні/молюски)
- Обидва діють на глюкозу в крові (одна підвищує її, інша регулює)
- І те, і інше гарантує тілу стан бадьорості та активації, необхідні для боротьби, бігу, захисту. (один збільшує частоту серцевих скорочень, інший - агресивність)
- Мінеральні солі, вітаміни та гідрати фруктів служать для підтримання руху "механізму".
Як тільки здобич досягнута, на вас чекає велика кількість їжі, точніше м’яса ... багато м’яса. Ви не їли білка пару днів, може, 3, запевняю, у вас виникне бажання їсти незвичне м'ясо.
Тепер у вас є їжа, щоб привести себе у форму, відпочити та відновитись після великих зусиль. Ця велика доступність поживних речовин сприятиме виробленню GH та інсуліну, які, як ми вже говорили, є гормонами відновлення та зберігання.
Повертаючись до сьогодення та застосовуючи це до наукового навчання
Це доцільно що навчання триває від 2 до 3 днів поспіль, ні більше, ні менше. Cianti засновує свій цикл полювання/відпочинку на аналізі дослідження 1998 р. (WJ KRAEMER та ін. "Гормональні реакції на послідовні дні сильних фізичних вправ з харчовими добавками або без них" J.Appl.Physiol 85: 1544-1555;) де виявилося, що базальний рівень вільного тестостерону зростає на другий день тренувань, а потім падає нижче базового рівня після третього дня.
Протягом цього періоду їжте насичені жири, холестерин і вуглеводи для підвищення рівня тестостерону. Здається, ця суміш підтримує гарне співвідношення вільного тестостерону до тестостерону, зв’язаного з ГСПГ. Також бажано залишати продукти, багаті клітковиною, на дні відпочинку, оскільки клітковина сприяє дії SHBG, що зменшує вільний тестостерон у крові (активна форма).
Важливо підтримувати низький рівень білка під час тренувальних днів, оскільки його споживання призведе до зниження тестостерону, як показали деякі дослідження, проведені в 2000 році (T. INCLETON, MS/I.GROSS, CSCS “Вплив дієти на тестостерон: калорії та білки (частина 1) жиру та вуглеводів (частина 2) »МЕЗОМОРФОЗ том 2 nº7,) та в іншому з 2008 року (« Рецептори андрогену та тестостерон у чоловіків - Вплив прийому білка, вправи на стійкість та тип клітковини »Juha J. Hulmi, Juha P Ahtiainen, Harri Selänne, Jeff S. Volek, Keijo Häkkinen, Vuokko Kovanen, Antti A. Mero Журнал стероїдної біохімії та молекулярної біології Том 110, Випуски 1–2, травень 2008, сторінки 130–137.)
Це принципово що після закінчення трьох днів тренувань вживається хороша доза білка (можливо, нежирного) для адекватного відновлення пошкодженої м’язової тканини та стимуляції інсуліну. Повторюю адекватну стимуляцію! Щедрий запас білка також стимулює інсулін, необхідний для активації накопичення амінокислот, тому не доведеться перебільшувати "ПЕРЕЗАРЯДЖУВАННЯ" занадто великою кількістю вуглеводів, а потреба в ОДНОМ або ДРУГОМ поживному речовині буде залежати головним чином від того, чи стимул буде отриманий на тренінгу був переважно молочнокислим (вимагає більше глікогену -> УГЛЕВОДИ) або алактичним (Потрібно більше фосфатів -> ПРОТЕІНИ).
Через 3 дні без тренувань збільшення споживання білка збільшить рівень ГР, роблячи м’яз функцією сховища білка (GBFORBES et al. "Гормональна реакція на перегодовування" АМЕРИКАНСЬКИЙ ЖУРНАЛ КЛІНІЧНОГО ПИТАННЯ 49: 608-611,1989)
Не забувайте про овочі, Як мінімум Вам доведеться вводити в кількостях, еквівалентних половині ваги споживаних білків (краще, якщо в тій же кількості: 500гр м'яса + 500гр овочів).
Цього не уникнути відчувати себе повним енергії та активним. Готові зустріти свої дні роботи чи навчання з тією перевагою, що ви будете одночасно худнути і покращувати свою м’язову масу.
Правильна кількість білка
До цього часу я не хотів уточнювати, скільки білка, тому що, безумовно, деякі з вас вже будуть думати, що їсте багато, а інші будуть думати, що ви не любите м'ясо чи рибу (крім того, що мені сказали, що ходіть).
Ми не будемо тими, хто повідомлятиме вам, скільки білка з’їдати, ми дозволимо продемонструвати деякі авторитетні дослідження:
З мета-аналізу 299 популяцій мисливців-збирачів було встановлено, що 58% усіх досліджених товариств мають білкове проживання, середнє значення 56-65% і медіана 56-65%
Широта проживання цих груп населення щодо екватора також була пов’язана
Cordain L та співавт. Коефіцієнти існування рослин та тварин та енергія макроелементів. Оцінки в дієтах зі збирачів мисливців у всьому світі. Am J Clin Nutr, 2000, 71: 682-92
Ще 13 досліджень показали наступне:
Беручи середнє значення, ви виявляєте такі відсотки: 69% тваринної їжі та 31% рослинної їжі
Якщо ми вилучимо ескімосів і нунаміут, то у нас залишиться 64% тваринної їжі та 36% рослинної їжі
Так, але скільки білків?!
Каплан каже нам наступне:
Враховуючи, що в розрахунках одночасно в якості споживачів були представлені чоловіки, жінки, діти та люди похилого віку, тобто вони взяли всі кг м’яса і розділили їх на всіх людей, що існували, ми можемо наблизити, що доросла людина, яка займаєтеся спортом і ведете активне життя, ви можете легко досягти 1 кг м’яса на день, а в деяких випадках залежно від соматотипу, маси тіла та занять спортом до 2 кг на день. Ще один цікавий факт, який екстраполюється з дослідження, полягає в тому, що вживається більше комах, ніж сухофрукти ... стережіться клювання!
Спостереження за кількістю овочів
Якщо кількість м’яса, яке з’їдають мисливці/збирачі, здається вам великим, ви все ще не добре розрахували кількість овочів. Перші три графіки та відносні дані є функцією калорій. 36% рослинної їжі відноситься до 36% добових калорій, перерахованих у вагу, завдяки таблиці Каплана в середньому між чоловіками, жінками, дітьми припадає 780 грамів овочів на день (між фруктами та корінням та іншими овочами), літні люди. Для сильного спортсмена це буде еквівалентно приблизно ще кг овочів. Тобто важче досягти обсягу їжі по відношенню до кг м’яса.
АЛЕ ЦЕ ПОБОЛЮЄ МОЇ НИРКИ! ...?
Єдине довготривале дослідження (6 місяців) на високобілковій дієті не показало шкідливих змін всередині нирки, не змінилося також сечовий альбумін, а співвідношення клубочкової фільтрації/об’єму нирок залишалося незмінним. Коротше на ЗДОРОВУ тему Нирки пошкоджують не білки!
Окрім наукових доказів, це важко зрозуміти, тому що якщо в ресторані ми з'їмо цілий піднос з м'ясом, то, звичайно, хтось скаже нам, "що зіпсує вам нирки", але якщо ми з'їмо тарілку макаронних виробів у супроводі кока-коли та десерт dulce de leche Ніхто не скаже нам, що «ти зіпсуєш свою підшлункову залозу», і ти станеш діабетиком ... (2-е твердження таке ж помилкове, як 1-е) або що ти можеш розвинути рак товстої кишки, оскільки починається резистентність до інсуліну бути все більше і більше одним з головних факторів цієї хвороби **, а не м'ясом ... таємницями життя ...