Дотримуючись кількох простих правил, ми можемо легко скласти збалансоване харчування!

виглядати

Якщо ми не хочемо/можемо рахувати калорії та поживні речовини, розроблена дієтологами «модель тарілки» може допомогти у складанні нашого збалансованого обіду.

Складання "пластинчастої моделі":

  1. Ми вдвічі зменшуємо свою тарілку!
  2. Покладіть овочі на одну половину тарілки, заповніть цю частину повністю.
  3. Поділіть другу половину пластини ще на дві частини, тобто на чверть!
  4. Одна чверть - це місце розташування продуктів харчування або продуктів, що містять тваринний білок.
  5. Інша чверть призначена для гарнірів на основі крохмалю або хлібобулочних виробів.

1. Половина тарілки овочів

Ця частина тарілки включає овочі з меншим вмістом вуглеводів та їжу, виготовлену з них, напр. салат зі свіжих овочів, овочі з варених, приготованих на пару, смажених овочів.

Про важливість овочів уже неодноразово згадувалося в колонці: низькоенергетичні інгредієнти, багаті харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Їжте їх різними способами: смаженими та вареними!

Ця частина тарілки особливо важлива для тих, хто харчується дієтою, оскільки ми можемо з’їдати більшу кількість цієї сировини, не вводячи значну кількість енергії в їх тіло, що є чудовою можливістю упакувати нашу тарілку в горб. Завдяки вмісту клітковини овочі продовжують засвоєння вуглеводів, тому діабетикам ще більше рекомендується звертати увагу на «половину порції овочів» в основному харчуванні.

Курка зі шпинатом на сковороді

Барвисті курка в одній мисці

Імбир-чилі курка із зеленою квасолею

2. Чверть пластинки крохмалю

Їжу, виготовлену з інгредієнтів з більшим вмістом вуглеводів та крохмалю, слід розміщувати в цій частині тарілки. Сюди входять зернові культури (пшениця, булгур, кус-кус, жито, овес, рис, ячмінь, пшоно) та альтернативи зерновим (гречка, амарант, лобода), макарони (макарони з твердих сортів, цільна пшениця) та овочі з високим крохмалем (картопля, солодка картопля, сушена квасоля, сочевиця тощо). Для холодного сніданку та вечері помістіть у цей розділ цільнозерновий хліб та випічку!

Чи читали ви це?

3. Чверть тарілки тваринного білка

Тут ми пакуємо м’ясо та м’ясні вироби з них, прісноводну та морську рибу, сири, сир та яйця.

Джерела тваринного білка містять у відповідних пропорціях всі так звані незамінні амінокислоти і тому вважаються повноцінними джерелами білка. Джерела білка рослинного походження не є повноцінними, оскільки вони мають дефіцит однієї або двох незамінних амінокислот. Тому важливо завжди забезпечувати наш організм повноцінним білком під час основного прийому їжі!

4. Не забувайте і про склянку!

Поставте склянку на стіл поруч з тарілкою, оскільки правильна якість і кількість споживаної рідини необхідні для балансу нашого організму. Як правило, більша частина споживання рідини покрита водопровідною та мінеральною водою!

Чи читали ви це?

5. Бонуси: молоко/йогурт/сир + фрукти

Ми можемо включити їх як фінішну страву, а можна перенести на десять годин, закуски. Ми можемо споживати його самостійно: наприклад, ми їмо фрукти або фруктовий салат як десерт, а молоко кладемо в латте після обіду. Ми поєднуємо їх між собою, ударяючи двох птахів одним махом, коли наш десерт змішують із натурального йогурту та свіжих сезонних фруктів. Серед сировини «бонусної групи» для нас важливе значення мають молоко, йогурти, сир або їжа та напої, виготовлені з них, завдяки їх високому вмісту кальцію. А свіжими фруктами ми допомагаємо задовольнити щоденні потреби у вітаміні С.

6. Коли однієї тарілки недостатньо

Звичайно, через характеристики їжі ми не можемо реалізувати вищезазначений розподіл на своїй тарілці. Все ж варто зберегти підхід і пропорції з цього: напр. якщо ви їсте спагетті болоньєзе на обід, не забувайте супровідну порцію овочів у вигляді великої порції зеленого салату або овочевого супу як профілактичну страву. Не хвилюйтеся про традиційні страви: перед поєднанням рагу + нокедлі з’їжте овочевий суп, а також соління та салат.!