Сирий матеріал

Какао є стимулятором центральної нервової системи, як кава та чай

Все, що потрібно знати про алое вера на кухні

Під час ув'язнення більше половини іспанців представляли більше проблем зі сном звичного. На це вказує дослідження, проведене центром психологічного та нейропсихологічного лікування Neuractívate в Сарагосі у співпраці з OPIICS (Обсерваторією з досліджень та інновацій у соціальних науках) Університету Сарагоси. Згідно з цим дослідженням, більше половини 1 700 опитаних повідомлялося, що він мав більше проблем зі сном, ніж до ув'язнення, як через труднощі із засипанням, так і нічні пробудження та денну сонливість.

може допомогти

Численні дослідження підтверджують важливість а хороша гігієна сну насолоджуватися хорошим самопочуттям, навіть доходячи до того, що прирівнювати сон до здорового харчування та занять фізичними вправами є трьома вирішальними векторами здорового способу життя. У цьому сенсі дослідження Мічиганського університету вказують на відсутність сну впливає на пам’ять і працездатність, в той час як інші дослідження, проведені на цей раз в Гарвардській медичній школі, роблять висновок, що недосип впливає на стовбурові клітини крові таким чином, що сприяє накопиченню жирові пластини в артеріях, що може призвести до більшого поширення серцево-судинних захворювань.

Сон менше семи годин пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, включаючи гіпертонію та гіперхолестеринемію "

«Сон менше семи годин пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, включаючи гіпертонію та гіперхолестеринемію, на додаток до посилене запалення що переповнює імунну та антиоксидантну системи організму », - пояснює дієтолог Сільвія Лопес, Завідувач відділом харчування в клініці Логіка. Експерт також зазначає, що “недосип впливає на емоційне самопочуття, когнітивні функції, фізичне здоров’я та виступ протягом дня"І нагадує, що" тварини, позбавлені сну, гинуть протягом декількох тижнів через негативні зміни в імунній, метаболічній та ендокринній функціях ".

Існує ряд звичок, які можуть допомогти нам краще спати, від прийому легкі вечері принаймні за дві години до сну, щоб уникнути стимулюючих заходів пізно вдень. Також доцільно “уникайте тривалого снуі намагайтеся підтримувати регулярні години роботи ", - говорить дієтолог, який нагадує, що відсутність сну також може призвести до збільшення ваги. "Люди, які мало сплять, зазнають гормональних змін, які можуть вплинути на склад їх тіла, як правило, збільшуючи жирову масу і зменшення м’язової маси".

Чоловік із зайвою вагою вечеряє перед телевізором

Сплячий мало може також перекласти нижча толерантність до глюкози, оскільки для підтримки рівня цукру в крові потрібно приблизно на 30% більше інсуліну. Рівень лептину (гормону, що генерує почуття ситості) також знижується, а рівень греліну (гормон, який відповідає за почуття голоду) стрімко зростає, крім того, що «якщо ми не добре відпочиваємо, ми ймовірно буде настільки втомленим, що це нам коштує дотримуйтесь рутинних фізичних навантажень або що ми маємо енергію і бажання почати готувати здорову їжу », - згадує Лопес. З іншого боку, "психологічні прояви втоми, сну та голоду схожі, так що ми можемо заплутатися: ми вважаємо, що втома є ознакою голоду, тому ми їмо".

Є також деякі продукти, які також можуть впливати негативно якість сну і чого слід уникати, якщо хочемо спати краще.

Кава, чай та шоколад

Лопес нагадує, що, хоча кофеїн впливає не на всіх однаково, оскільки швидкість спорожнення, всмоктування та метаболізму шлунка залежить від людини, «це стимулятор центральної нервової системи, відповідальний за контроль наших добровільних функцій ». Це діє так само, як теобромін у какао та теофілін у чаї, які належать до галузі метиксальтинів, а також “є сечогінна речовина, що також шкодить нам перед сном, оскільки це може призвести до того, що нам доведеться неодноразово вставати, щоб сходити у ванну ".

Спеції

Лопес згадує, що "їжа дуже гостра або пряний шкодять якості сну, оскільки вони підвищують температуру тіла і можуть спричинити дискомфорт у травленні ".

Овочі

Насправді, не зовсім правильно, що бобові можуть заважати сну, оскільки багато людей приймають їх вночі без серйозних проблем. Що трапляється, що "вони є метеоризною їжею, це може призвести до утрудненого травлення, що може погіршити сон », - пояснює дієтолог Оскар Пікацо, який вважає, що насправді «у багатьох випадках ми маємо більше, ніж конкретні продукти, які погіршують сон шкідливі звички, такі як концентрація значного споживання дня в обідній час, що призводить до того, що травлення стає повільнішим і важчим і, отже, може призвести до погіршення якості сну ".

Щоб мати змогу їсти бобові, не відчуваючи дискомфорту в травленні, фокус у тому, „кип’ятити їх у воді протягом п’яти хвилин, нехтувати цією водою, а потім залишити їх замочуватися в холодильнику від 4 до 6 годин ", пояснює Лопес, який нагадує, що" бобові культури містять вуглеводи не засвоюються людським організмом, які бродять в кишечнику і викликають газоутворення і метеоризм ». Це водорозчинні цукри, які після того, як бобові відварені, засвоюються без особливих проблем.

Алкоголь

Ще один міф, який слід вигнати, - це те, що алкоголь може допомогти нам боротися з безсонням. “Хоча це правда, що спочатку це, здається, робить нас сонними, реальність така веде нас до неспокійного сну. Крім того, як і у випадку з кавою, це спричиняє гіперсекрецію шлункового соку, що може ускладнити сон », - говорить Лопес.

Канталупа

Приказка говорить, що «диня вранці - це золото, вдень срібло і вночі вбиває». Це не зовсім вірно, оскільки багато людей можуть їсти диню вночі, не впливаючи на якість сну. "Це правда, що деякі люди почуваються погано як диня, так і деякі фрукти, овочі та крупи, які містять ферментовані вуглеводи, так звані вуглеводи FODMAP », - пояснює Пікацо. Це вуглеводи з короткими ланцюгами (олігосахариди, дисахариди, моносахариди та ферментовані поліоли), які вони погано засвоюються через тонкий кишечник, "що в деяких випадках може спричинити газоутворення, погане травлення та здуття живота", пояснює фахівець, який, однак, зазначає, що "це відбувається, якщо їх вживати в будь-який час доби, не тільки вночі". Тим, хто, як правило, важко перетравлює їжу, Лопес рекомендує не лише повечеряти принаймні за дві години до сну, але і «лежачи або спати в положенні, яке тримає верхній стовбур піднятим, щоб кислота не відригувалась».

А вуглеводи?

Помилковий міф про сон і їжу полягає в тому, що вуглеводи не слід приймати вночі не тільки тому, що вони можуть змусити нас набирати вагу, але тому, що вони ускладнюють травлення і, отже, можуть впливати на сон. Піказо зазначає, що, незважаючи на той факт, що «це вірування, яке до цього часу було дуже поширеним, було заперечено різними дослідженнями, оскільки було показано, що люди, які приймають вуглеводи вночі, можуть мати ще кращу гормональну ситуацію та втрату ваги ”. Одне з цих розслідувань, опубліковане в журналі Харчування, Метаболізм та серцево-судинні захворювання, запевняє, що це може допомогти втратити вагу, зменшити голод протягом дня і втратити жир на животі.

Проведені до цього часу дослідження з цього питання не можуть визначити, чи є вживання рафінованих вуглеводів причиною безсоння

З іншого боку, зв'язок між очищеними вуглеводами та її взаємозв'язок з безсонням його також неодноразово вивчали без остаточних результатів. Згідно з оглядом дослідження, опублікованим у Американський журнал клінічного харчування, дослідження, проведені до цього моменту, не можуть визначити, чи є вживання рафінованих вуглеводів причиною безсоння, чи, навпаки, факт неспання штовхає нас до більшого споживання цього виду їжі.

Ті, хто допомагає

Серед старих вірувань, які не є міфами, ми знаходимо таку, яка склянку молока перед сном це може допомогти нам краще спати. «Молочні продукти, як і молоко, містять триптофан, попередник амінокислоти мелатоніну, який бере участь у циклі неспання і сну, що сприяє встановленню та підтримці сну. Тим не менше, краще не супроводжувати його какао, оскільки він містить стимулятор, який називається теобромін ”, - пояснює Лопес. Піказо, зі свого боку, додає це банани Вони також є хорошими джерелами триптофану, тому бажано включати їх у свій раціон, якщо у нас проблеми зі сном.