Підтягнути фігуру без стресів і крапель поту? Не так вже й неможливо! Скористайтеся незручними хвилинами очікування або повсякденними ситуаціями і тренуйте м’язи за допомогою ізометричних вправ!

ЩО ТАКЕ ІЗОМЕТРІЯ?

світі

У чому різниця між ізометрією та традиційною гімнастикою? В ізометричному тренуванні ми приділяємо всю увагу роботі м’язів. Цей термін грецького походження і означає, що, на відміну від гімнастики, довжина м’язових волокон залишається незмінною. Змінюється лише напруга. Тож при мінімальних рухах ми робимо якомога більше м’язової роботи, яку утримуємо кілька секунд. Коротке підтягування і розслаблення кожної частини тренує все тіло. Тренування підсилюють кровообіг, допомагають постачати м’язи киснем, економлячи циркуляцію. Однак він не тренує рухливість, фізичну форму або координацію, тому доцільно займатися деякими наполегливими видами спорту, такими як плавання, їзда на велосипеді, біг підтюпцем тощо.

КОРИСНІ ХВИЛИНИ

Червоне світло, затор у місті? Замість того, щоб засмучуватися, давайте зробимо ізометричну вправу: візьміться за кермо двома руками і стискайте з такою силою, наче хочете розбити їх разом! Затримайте напругу на п’ять секунд, а потім розслабтеся. Потім сильно витягніть кермо на п’ять секунд і розслабтеся!

ПРИ КУПІВЛІ

Коли ми переходимо від одного магазину до іншого, це чудова можливість розтягнути сідниці та м’язи живота. Важливо розподілити сумки рівномірно по лівій і правій сторонах, інакше навантажуйте хребет в односторонньому порядку. Під час ходьби витягніть сідниці на п’ять секунд, розслабтеся, потім на п’ять секунд підтягніть живіт і розслабтеся!

ЗАЛ ОЧІКУВАННЯ

Ми також можемо розумно використовувати нудне очікування. Наприклад, щоб підтягнути м’язи живота: спочатку сядьте прямо, ноги паралельні землі! Напружте черевну стінку на п’ять секунд, продовжуючи при цьому спокійно дихати! Давайте розслабимось! Повторіть вправу не менше п’яти разів!

БЕЗПЛАТНІ МАСЛОВІ МІГКИ

Чи справді ізометричні вправи схуднуть? виникає питання. Ну, вони не схуднуть у реальному сенсі, але підтягують фігуру. Як відомо, зниження ваги може бути досягнуто лише за рахунок тривалих занять спортом та зменшення споживання калорій. У той же час регулярні тренування м’язів допомагають підтримувати кращі пропорції. Надлишок м’язової маси виключає жир. При однаковій вазі тіла ми будемо виглядати стрункішими. Це пов’язано з тим, що треновані м’язи спалюють зайві калорії, збільшуючи обмін речовин. Чим активніші м’язи, тим більше ферментів виробляє організм. І це допомагає в трансформації поживних речовин.

Які ситуації найкраще підходять для ізометрії? В першу чергу ті, в яких тіло кричить після пересування, але немає можливості прийняти іншу ситуацію: сидіти годинами в літаку, автобусі, машині, бути в безнадійно довгих виставах або коли ми змушені штовхати ліжко. Для багатьох пацієнтів або людей похилого віку ізометричні вправи - це єдина вправа на м’язи, яку можна виконувати, тому вона також є популярною формою реабілітації. Чи маєте ви базові прийоми для вправ? Так, і це в принципі дуже просто. М’язову область, яку ви тренуєте, слід розтягнути на п’ять секунд, а потім розслабити. Для ефекту оптимальним є принаймні п’ять копій. Обов’язково також регулярно дихайте! (Тож не затримуйте дихання, підтягуючи м’язи!)

ТУТ, ПРАКТИКИ

Наступні вправи відносно легкі, тому їх легко запам’ятати.

Можна робити сидячи, стоячи, лежачи

  • Міцно стисніть обидві руки в кулаки. Утримайте напругу, а потім розслабтеся!

Це можна робити сидячи

  • Сядьте назад, затисніть руки на потилиці, а потім спробуйте розірвати їх, незважаючи на стиснуті пальці! Затримайте положення, а потім розслабтеся!
  • Ми тримаємо крісло з обох боків руками, ноги опираючись на землю! А тепер спробуємо підняти стілець проти нашої ваги! Утримайте напругу, а потім струсіть руки і ноги!
  • Покладіть передпліччя на стіл паралельно один одному. Ми штовхаємо руки до столу з повною силою! Давайте розслабимось!

Можна робити лежачи

  • Ляжте на живіт і потягніться! Руки поруч з тілом. Ми міцно притискаємо руки до матраца! Давайте розслабимось!
  • Тепер давайте лікоть вгору, лікоть під плечем, і притисніть ліктем наш тягар тіла до матраца! Давайте розслабимось!

Можна робити стоячи

  • Хороша практика, якщо ви хочете стиснути сідниці і м’язи стегна: розтягніть обидві сідниці, наблизьтесь один до одного з такою силою, щоб ми відчували напругу в зовнішніх м’язах стегна!
  • Встаньте у дверний отвір з прямою спиною. Підперти руки об дверну косяк на висоті плечей і штовхнути раму з усією силою, а потім розслабитися!