Vas-trener.sk: коли хтось слухає 10 годин лекцій на день іноземною мовою, Холт просто забуває свою. Але я спробую згадати ще раз (примітка: Андрій зараз перебуває у Празі, де підвищує свою професійну кваліфікацію в галузі тренера)
Кілька днів тому словацький чемпіон з енергетики звернувся до мене електронною поштою з питанням про те, чи можу я пояснити йому правильну техніку випадів. Я був радий, що він надав мені таку довіру, але ми були б егоїстичними, якби не передали цю інформацію вам. І ще одне - тут відсутній набір вправ, ми про це знаємо, але незабаром він зміниться. Я уявляю це у тому вигляді, який пропоную вам під час практики - Випади вперед з великою штангою. Надалі я спробую надати фотографії вправ та розділ розтяжки працюючих м’язів та їх фотографії. Якщо у вас є пропозиції щодо вдосконалення, напишіть їх мені під статтею.
Випади вперед з великою штангою
Дихання
З кроковим вдихом, зі зворотним видихом.
Основні робочі м’язи
Квадрицепс стегнової кістки, сідничні м’язи, sartorius, tensor fasciae latae.
Чим довше випад, чим більше задіяні сідничні м’язи, тим коротше, чим більше чотириголовий м’яз стегна. Однак техніка виконання вправи повинна завжди зберігатися.
Інші значущі робочі м’язи
Поперековий м'яз (клубово-поперековий відділ), біцепс стегнової кістки, напівсухожильний і напівмембранний м'язи та аддуктори.
Складність
Вправа підходить для вправ середнього та просунутого типу, дотримуючись техніки виконання вправи та розумного навантаження. У варіанті з великою штангою хребет навантажений у вертикальному напрямку, тому використання цієї вправи у молоді та людей похилого віку є спірним. Кут між коліном і передпліччям під час випадів створює великі функціональні вимоги до колінного суглоба, тому я б не рекомендував вправу тим, хто має проблеми в цій області.
Інструменти
Великі гантелі або одноручні гантелі.
Помилки
1. Подивіться вниз - викривлення шийного відділу хребта. Тренажери, як правило, візуально контролюють свої кроки і не підозрюють про погану поставу голови.
2. Погана постава - згинання в хрестоподібній частині хребта під час випадів і присідання. Хороша ідея - або зареєструватися в бічному дзеркалі, або мати когось із собою. Спина повинна бути збалансована протягом усього руху, навантаження повинна діяти безпосередньо у вертикальному напрямку на хребет.
3. Коліно задньої ноги не торкається землі - це обмежує діапазон рухів та ефективність вправи.
4. Недостатній ретроспективний "відбій" від атаки - тертя ногою об землю. Рух назад повинен бути енергійним, достатнім і контрольованим.
5. Помилки рівноваги - вони зникають із вправами та часом.
Варіації
Випади вперед із власною вагою - найбільш підходяща варіація для початківців зі здоровими колінами.
Випади вперед з одноручними гантелями - варіація, придатна для більш просунутих тренажерів зі здоровими колінами. Також підходить для малювання або скорочення періоду, з перевагою "ходьби з випадком", наприклад, у тренажерному залі - хороший підсилюючий елемент.
Вібрація в випад - суть цієї варіації полягає в інтенсифікації роботи м’язів - посилюючому елементі. Учень робить випад, з якого потім стає на витягнуті коліна і, не повертаючись у вихідне положення, знову робить випад. Він не повертається у вихідне положення стоячи, поки не відпрацює задану кількість повторень, після чого змінює ноги. У цьому випадку я б рекомендував розпочати наступну серію з іншої кінцівки. Можна займатися власною вагою, одноручними гантелями, але також і великою гантелью.