В даний час існує велика кількість людей, які починають у світі бігу з головна мета схуднення, схуднути або втратити жир. Зрозуміло, що біг вимагає додаткових енергетичних потреб які утворюються в результаті метаболізму жирів та/або вуглеводів. Очевидно, що біг збільшує наші енергетичні витрати і, отже, може допомогти зменшити жирові відкладення.

ТКАНИНА АДІПОЗИ

Це тканина, що спеціалізується на зберігання ліпідів завдяки клітинам, здатним містити у своїй цитоплазмі великі краплі жиру: адипоцити. Ці клітини об’єднуються, утворюючи жирову тканину.

Майте на увазі, що жирова тканина - це не просто запас жиру, швидше, він являє собою справжній ендокринний орган, вплив якого виходить за рамки більшого або меншого накопичення жиру, який він містить. Таким чином, адипоцити генерують речовини, що мають важливий вплив на наше здоров’я, сприяючи розвитку хронічних станів запалення, пов’язаних із різними захворюваннями, такими як рак чи діабет, серед інших. Окрім естетичних або механічних аспектів, таких як перевантаження суглобів, пов'язане зі збільшенням жиру в організмі, надлишок накопиченого жиру також пов'язаний з гормональним та біохімічним профілями з явними негативними наслідками для здоров'я.

ІНТЕНСИВНІСТЬ СПАЛЕННЯ ЖИРА

З фізіологічної точки зору ми витрачаємо більше жиру, якщо бігаємо з низькою/помірною інтенсивністю (понад 60-65% від максимальної частоти серцевих скорочень або 50-55% від VO2max) і витрачаємо більше вуглеводів, що бігають з більшою інтенсивністю (85 - 90% від максимального пульсу або 80-85% VO2max).

зайвою вагою

Окислення жиру під час безперервних аеробних вправ (Cheneviere, 2011)

На цьому графіку ми бачимо, як максимальне окислення жиру відбувається при помірній інтенсивності, приблизно на 50% VO2max. Тренування нижче або вище цього діапазону зменшать кількість окисленого жиру, але не кількість глікогену, яка буде вищою із збільшенням інтенсивності.

Незважаючи на те, що вправи низької/помірної інтенсивності пов'язані з більшим споживанням жиру, незрозуміло, що це ефективніше для втрати жиру, ніж вправи високої інтенсивності, оскільки останнє спричинить a більші витрати калорій.

Відсоток калорій та інтенсивність бігу

А) Так, якщо ми бігаємо повільніше, ми споживаємо більше жиру, але менше калорій, і якщо ми робимо це швидше, ми витрачаємо менше жиру, але більше калорій.

ВЖИВАННЯ ТУРУ ПІД час ВПРАВ

Використання жиру як джерела енергії - це фізіологічний процес, який організм внутрішньо здійснює для збереження вуглеводів (глікогену). Але майте на увазі це для ефективного споживання жиру необхідні клітинні адаптації, які досягаються лише після тривалого періоду тренувань.

Таким чином, тренуючись на низькій/помірній інтенсивності (60-65% максимальної частоти серцевих скорочень або 50-55% VO2max) протягом тривалого часу, ми сприяємо не тільки споживанню жиру під час фізичних вправ, але й адаптаціям, які дозволять більше споживати жир у послідовні періоди фізичних вправ. Ось що слід марафонцям, коли вони виконують довгі біги з низькою/помірною інтенсивністю у своїх планах тренувань: бути ефективнішими при спалюванні (метаболізмі) жиру тим самим економити глікоген і тим самим затримувати м’язову втому.

І той факт, що тривалість вправ низької/помірної інтенсивності для досягнення необхідних адаптацій для легкого метаболізму жирів, є фактором, який діє проти людей із зайвою вагою, оскільки як через їх низький фізичний стан, так і власну масу тіла їм дуже важко накопичуйте достатню тривалість вправи, щоб викликати значні адаптації щодо споживання жиру під час тренування.

У будь-якому випадку, з більшою чи меншою ефективністю, кожна людина, із зайвою вагою або без неї, яка виконує вправи низької/помірної інтенсивності, отримуватиме більшу частину енергії, необхідної для цієї діяльності, як у випадку бігу, з жиру.

Біг з високою інтенсивністю є ефективною альтернативою для людей, які хочуть втратити жир за допомогою фізичних вправ..

ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ, щоб схуднути

Найкращий спосіб тренуватися з високою інтенсивністю, коли метою є втрата жиру в організмі, є використання інтервальні тренування, оскільки він краще переноситься бігуном і створює більше дотримання програм.

Основною причиною, чому рекомендується такий тип вправ, є, крім, великі витрати енергії, пов’язані з бігом, енергетичні витрати, отримані від жирів, що виникають в кінці вправи, тобто у відновленні. Оскільки ми щойно зробили сеанс високої інтенсивності, нам потрібно відновити субстрати та функції клітин, тобто нам потрібна енергія для відновлення дисбалансу, спричиненого бігом високої інтенсивності, і ця енергія походить від метаболізму жирів. Таким чином, під час бігу з високою інтенсивністю це дозволяє витрачати енергію під час і після тренування.

Крім того, цей тип інтервальних вправ має менша тривалість і, отже, не так карає суглоби людей із зайвою вагою.

Цей вид вправ це можуть робити всі люди з будь-яким рівнем фізичного стану. Малорухливі люди також можуть робити цю вправу з високою інтенсивністю, щоб допомогти втратити жир. Але майте на увазі, що людина із зайвою вагою, який підходить до фізичних вправ, виконував своєчасно медичне обстеження що ви виключили патології, які протипоказані фізичним вправам, тому не існує проблем у використанні вправ високої інтенсивності.

Хоча ідеальним буде те, що людина, яка виконує інтервальні тренування, мала мінімальний серцево-судинний та м’язовий фізичний стан для тренувань з високою інтенсивністю, але реальність така, що відмова від постійних програм вправ низької/помірної інтенсивності дуже висока. Це одноманітні тренування, які виконують люди, які не захоплюються фізичними вправами.

У будь-якому випадку, найдоцільнішим буде спочатку отримати хорошу аеробну базу та адекватну функцію м’язів (через силові роботи) перед початком інтервальних тренувань високої інтенсивності, але, як я вже зазначав, найкраще не завжди є найбільш практичним та ефективним.

Тоді повинно бути зрозуміло, що вправи високої інтенсивності сидячими людьми із зайвою вагою, але здоровими (без факторів ризику) не шкодять здоров’ю. Звичайно, програми високої інтенсивності повинні бути адаптовані та структуровані з урахуванням реальних можливостей людини із зайвою вагою.