Ключ до схуднути 10кг полягає в тому, щоб прийняти рішення про бажання це зробити, тобто у ваших руках це досягти, вам просто потрібно змінити деякі звички, і ми дамо вам вказівки для його досягнення.
Для початку ви повинні знати, що вам не потрібно поспішати. Якщо ми рекомендуємо схуднути, це покращення здоров’я, і так, це, безумовно, також покращить ваш імідж, але не було б сенсу виглядати краще, якщо ви ставите своє здоров’я до межі.
Хороший показник втрати ваги становить близько 0,5 кг на тиждень, що буде 2 кг на місяць, і приблизно за 5 місяців вам вдасться скинути 10 кг. Тому не думайте «дотримуватися дієти», якщо не назавжди змінити свої звички, Таким чином, ви зможете не тільки схуднути, але й зберегти. Подумайте про наступне дієта, щоб скинути 10 кг за місяць Окрім того, що ви нереальні, будьте впевнені, що це вплине на ваше здоров’я і що ви отримаєте ефект відскоку в наступні місяці, який вплине на вашу подальшу здатність підтримувати здорову вагу.
Змініть чіп прямо зараз, ваша мета - "відтепер я буду їсти здорово". Ця ментальність допоможе вам краще інтегрувати їжу у свій ритм життя, тому що, не сприймаючи її як щось тимчасове, усі ситуації, їжа, поїздки та інші зобов’язання повинні бути розроблені без ваги "Я повинен пропустити це ".
Мова не йде про дотримання суворих дієт, при яких групи продуктів харчування обмежені. Йдеться про їжу з усіх груп продуктів, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні нашому організму. Стратегія заснована на вживанні меншої кількості калорій, ніж ми витрачаємо за рахунок цукру та жирів, особливо тих, які не є здоровими. Ця стратегія називається гіпокалорійною дієтою.
У наступній статті мої колеги Лая Гомес та Хуана Мю Гонсалес розповідають вам усі ключі до втрати 10 кілограмів.
ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ
Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах
Вам потрібна персоналізована увага?
У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?
Що включає дієта для схуднення на 10 кг?
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Бажано знежирене (молоко, йогурт та 0% свіжий сир). Якщо ви п'єте овочеві напої, вибирайте збагачені кальцієм.
ОВОЧІ
Всі овочі рекомендуються для швидкого схуднення. Включіть їх як в обід, так і на вечерю в якості основної страви, починаючи від листя салату, помідорів, огірків ... до овочів, таких як баклажани або кабачки, або хрестоцвітних (брокколі, капуста ...), а також грибів.
ФРУКТИ:
Рекомендуються також усі фрукти, навіть банани! В ідеалі приймайте 2 або 3 порції щодня. Ви можете взяти його на десерт або між їжею. Вони є ідеальною закускою.
ЗЕРНОВІ КУЛЬТУРИ, БОГОВИНИ І КУЛЬБУРИ
Цю групу продуктів ми використовуємо енергійно, ніби це наш бензин. Ми повинні приймати його так, щоб організм міг виконувати свої функції, але ми повинні контролювати кількість, щоб тіло також могло скористатися енергетичними запасами (накопиченим жиром) і таким чином схуднути.
Приблизна сума, яку потрібно додати до обіду та вечері, є мірою кулака.
Рис, макарони, кус-кус, хліб ... бажано цільнозернові, бобові (сочевиця, нут або квасоля) та картопля.
Білок
- Яйця: 3-4 яйця на тиждень.
- М'ясо: бажано біле (курка або індичка) та один, максимум два рази червоне м'ясо (яловичина)
- Рекомендовані м’ясні нарізки: грудка індички, курка або варена шинка.
- Риба: Збільште споживання на шкоду м’ясу. Намагайтеся їсти принаймні 3 рази на тиждень білу рибу (хек, підошва, тріска ...) та 1 або 2 рази синю рибу (лосось, анчоуси, скумбрія ...)
- Морепродукти: ви також можете включити їх у свої рецепти як білу рибу. Молюски, моркви, кальмари, каракатиці, креветки ...
МАСЛА І ТЛИВИ
Найбільш рекомендованим є оливкова олія (краще сира), хоча його кількість повинна бути помірною до 2 або 3 столових ложок на день.
Ви також можете час від часу додавати трохи авокадо або жменю підсмажених або сирих горіхів.
Як поєднувати продукти
Коли ми знаємо рекомендовані продукти, нам потрібно знати, як їх поєднувати у своєму щоденному меню.
Хорошою схемою буде наступна:
Зернові, бобові або бульби. Приклад: печена картопля
Білок. Приклад: Курка на грилі
Зернові, бобові або бульби: Приклад: невеликий гарнір з коричневого рису
Білок. Приклад: папілот лосося
ПРАВИЛЬНЕ ГОТУВАННЯ, ОРГАНІЗАЦІЯ та особливі випадки
Якісний вибір їжі так само важливий, як і правильне її приготування. Найбільш рекомендованими видами приготування є ті, які можна приготувати з невеликою кількістю жиру. Якщо ви готуєте більше одного, обчисліть кількість у рецепті пропорційно своєму раціону.
Використовуйте праску та духовку. Можна готувати на пару або варити. І якщо ви трохи кухар, ви напевно будете знати, як приготувати рагу або соус, не переборщуючи з олією. Фокус полягає в тому, щоб варити на повільному вогні, час від часу перемішувати і додавати трохи бульйону, якщо ви бачите, що воно висохло або липне.
Щоб мати змогу виконувати дієту, вдома завжди повинні бути фрукти та овочі. В ідеалі слід купувати різноманітні свіжі фрукти та овочі принаймні раз на тиждень (для салатів, овочевих кремів, пасерування їх, для відварювання ...). А якщо тиждень ускладниться і у вас немає часу, завжди добре мати вдома консервовані овочі, такі як спаржа або артишоки, щоб вирішити вечерю.
Купуючи рибу чи м’ясо, купуйте більше доби, а те, що не споживаєте за 1 або 2 дні, заморожуєте. Яйця в холодильнику - це завжди чудовий ресурс!
Якщо у вас є зобов’язання, не хвилюйтесь! Якщо ви йдете до ресторану, спочатку виберіть салат, а друге - щось на грилі чи на грилі, або смачне карпаччо. Намагайтеся не пити більше однієї склянки вина і пити воду. А якщо вас запросять до когось додому, просто розслабтеся і потримайте помірні порції.
Приклад щотижневого меню
| Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Їжа | - шпинат, обсмажений з часником і картоплею *. |
- запечені анчоуси з цибулею
- ошпарений курячою грудкою на грилі
- дві скибочки ананаса
- 2 сухарі
- Турецька грудка в папільйоті зі смужками червоного та зеленого перцю та грибами на пару
- Йогурт з полуницею.
- Яєчня з креветками та грибами
- Підошва на грилі
- скибочки хліба зі свіжим сиром 0%
- запечений хек з цибулею і помідорами
- Омлет з баклажанів та цибулі
- Запечена дорада з картоплею та кабачками
Деякі рецепти з меню
ЗАКРІПЛЕНА КВАСЛИНА В СОКІ
У велику каструлю додайте столову ложку оливкової олії, коли вона стане гарячою, додайте 3 цілі зубчики часнику і розмішайте, щоб вони не підгоріли і не підрум'янилися. Коли вони стануть золотисто-коричневими, додайте чорну квасолю (яку попередньо замочили на добу), перемішайте кілька хвилин, додайте води (в 3 рази більше маси квасолі) і 2 лаврових листа. Накрийте казан і кип’ятіть до готовності.
БІЛА АСПАРАГОВА ПЮРЕ
Поставте каструлю на вогонь з 2 столовими ложками олії та подрібненим часником. Після того, як часник пашот, додайте порей, нарізаний шматочками, і дайте йому варитися кілька хвилин. Додайте нарізану кубиками картоплю і 7 консервованих білих спарж, розрізаних навпіл. Додайте щіпку солі, воду зі спаржі та трохи води, щоб покрити овочі. Нехай вариться на середньому вогні, і як тільки картопля стане м’якою, розімніть, поки вона не стане тонкої текстури.
Кальмари з цибулею
Подрібніть приблизно 5-6 дуже тонких цибулин. У велику сковороду додати столову ложку оливкової олії, а гарячими пасерувати кальмари (щоб лише позначити їх, їх не слід готувати). Коли вони наберуть трохи кольору, зніміть їх з вогню. Далі в ту ж сковороду ви додаєте цибулю, зменшуєте вогонь, додаєте трохи води і солі і варіть на повільному вогні. Коли цибуля практично звариться і стане золотисто-коричневим, додайте кальмари і дайте їй варитися, поки вони не стануть в самий раз. Приблизно через 5 хвилин ви можете подати його.
ХОЛОДИЙ ОГУНОВИЙ СУП
Очистіть огірок, подрібніть його і влийте у склянку блендера разом з натуральним йогуртом з низьким вмістом жиру без цукру, подрібненою цибулею і соком половини лимона. Збивайте, поки у вас не вийде дрібний і однорідний крем. Приправте сіллю, перцем і кропом за смаком. Остудіть у холодильнику.
МАСЕНІ ОВОЧІ З РИСОМ І МІСОМ МЯСОМ
Спочатку покладіть рис до кипіння з водою і сіллю. Очистіть і наріжте кубиками кабачки, цибулю, половину баклажанів і 10 грибів.
Якщо ви хочете їхати швидко, помістіть цибулю в футляр для мікрохвильовки і варіть на максимальній потужності протягом 5 хвилин, а потім додайте баклажани і кабачки ще 5 хвилин і, нарешті, гриби протягом 3 хвилин. Далі пасеруємо на сковороді разом з фаршем і, нарешті, додаємо рис.
Якщо ви бажаєте, ви можете зварити овочі на сковороді зі столовою ложкою оливкової олії на повільному вогні, а коли вони практично звариться, додайте м’ясо і, нарешті, рис.
ІНШІ ЗДОРОВІ ЗВИКИ
Заняття спортом допоможуть вам досягти поставлених цілей. Це не тільки збільшує витрати енергії, але це здорова звичка, яка рекомендується кожному. Він підтримує форму, покращує м’язову масу, кардіореспіраторну систему та, на психологічному рівні, є чудовим союзником: допомагає зняти напругу та покращує сприйняття образу тіла.
Важливо, щоб ви знайшли вправу, яка вам подобається, якщо ви не будете шукати виправдання, щоб не робити цього, користь від спорту помножується, якщо вам подобається. Від плавання, бігу чи їзди на велосипеді, спрямованих занять, командних видів спорту, танців чи єдиноборств. На вибір є безліч видів спорту. І якщо ви не можете здійснювати планові вправи, не забувайте, що щоденна активність також має значення, рухайтеся! Більше ходіть і піднімайтеся сходами.
Ви бачите, що це не так складно. Крок за кроком ви можете досягти своїх цілей.