Напевно, ви були сповнені очікувань і приємних почуттів з першої миті, коли дізналися, що чекаєте на свою бабусю до моменту, коли вперше тримали його на руках. Для більшості жінок вагітність - один із найкрасивіших періодів у їхньому житті.

порад

Але після пологів реальність приходить у вигляді зайвих кілограмів. З одного боку, ти надзвичайно щасливий мати сина/дочку, з іншого боку, для жінки вона може бути кожним додатковим кілограмом ваги жаху.

Але вам не доведеться турбуватися про те, щоб позбутися зайвої ваги. Якщо ви хочете знати, як схуднути після пологів якомога швидше, безпечніше і особливо довгостроково ефективно, це буде для вас статтею.

Однак слід також сказати, що втрата ваги після пологів відбувається не так швидко, як раніше. Якби я сказав, що ви втратите всю зайву вагу за місяць, я б брехав. Нічого подібного неможливо.

Можливо, ви вже бачили деякі дивовижні перетворення знаменитостей, але будьте впевнені, що це далеко не все, як здається.

Якщо ви не хочете витрачати час на якусь таблоїдну нісенітницю, яку вони пишуть лише заради читання і не враховують здоров’я вас чи вашої дитини, ви знаходитесь у правильному місці.

Втрата ваги після пологів відрізняється від попередньої

Під час вагітності ваші гормони змінюються настільки, що ваш організм не може функціонувати як раніше, ще довго після пологів. Цих змін так багато, що це неймовірно.

Однак, що особливо важливо згадати, це головний жіночий гормон - естроген. Цей гормон відповідає за те, що жінки мають більше жиру, ніж чоловіки, і, з іншого боку, більша кількість тестостерону у чоловіків призводить до того, що чоловіче тіло має більше м’язів і менше жиру.

Однак, якщо чоловіки мають невелику кількість тестостерону та надмірну кількість естрогену, вони можуть займатися фізичними вправами та рухатися скільки завгодно, але шлунок у них все одно буде великий. Це саме те, що ви можете побачити багатьох активних чоловіків у літньому віці, але у них все ще є шлунки. Але як це пов’язано із втратою ваги після пологів?

Я згадую це, щоб показати силу надлишку цього гормону для підтримки жиру, і ми навіть не говоримо про кількість, яку має організм жінки.

Під час вагітності кількість естрогену в організмі жінки зростає в геометричній прогресії з 20 тижня і залишається підвищеним протягом тривалого періоду після пологів. .

Не хвилюйтеся, однак, це не означає, що вона потрапила в жир. Через 6-8 тижнів гормональні коливання стабілізуються. Однак потрібно пам’ятати, що ця післяпологова втрата ваги може бути не такою швидкою, як за звичайних умов, навіть через місяці після пологів, хоча ви будете дотримуватися всіх перевірених порад щодо схуднення, спалювання жиру та дієт для схуднення. .

Що полягає у збільшенні ваги під час та після пологів

За даними Інституту медицини, під час вагітності жінка в ідеалі набирає приблизно 11,5-16 кілограмів.

Ця вага складається з дитини, плаценти, навколоплідних вод, більшої кількості крові, збільшеної матки, тканин грудей і, нарешті, але не менш важливого, надлишку жиру. Хороша новина полягає в тому, що в такому ідеальному випадку надлишок жиру становить близько 2 фунтів, і після пологів решта ваги нормалізується більш-менш нормально, хоча і не для кожної жінки.

Проблема, однак, полягає в тому, що під час вагітності жінки набирають набагато більше жиру, ніж мали б завдяки апетиту, тому надмірна вага може бути набагато більшою, а тому втрата ваги займе трохи більше часу. Це трапляється і з половиною жінок.

Реалістичні очікування щодо післяпологової втрати ваги

Як я писав на початку, я міг би пообіцяти вам, як грайливо скинути всі зайві кілограми після пологів, не кажучи вже про те, що ви будете виглядати навіть краще, ніж будь-коли раніше.

Так, можна, але не потрібно, і ви повинні бути готові до того, що після народження у вас може бути зайвий кілограм-два.

Це дослідження показало, що жінки можуть мати в середньому від 0,5 до 3 зайвих кілограмів на рік після пологів. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, яка вивчала 1743 матері з різних країн світу, жінки втрачають приблизно 4,7 кілограма між 2 тижнями та 12 місяцями після пологів.

Отже, залежно від того, скільки ви набираєте, і особливо, скільки зайвого жиру набираєте, ви можете розраховувати втратити близько 5 фунтів протягом року після пологів. Звичайно, це може бути навіть більше, залежно від того, як ви харчуєтесь і чи тренуєтесь, про що поговоримо за мить.

Важливо зазначити, що внаслідок усіх гормональних та фізіологічних змін цілком ймовірно, що зайві кіло-два порівняно з попередньою вагою можуть бути там навіть через рік після народження.

Навіть протягом перших трьох місяців вам не доведеться нічого втрачати або трохи виграти, якщо у вас немає більше фізичних вправ при більш високому харчуванні.

Чого не можна робити при схудненні після пологів

За будь-яку ціну уникайте екстремальних дієт, які суттєво обмежують будь-які макроелементи (білки, вуглеводи, жири). Особливо низькоуглеводні дієти та періодичне голодування досить популярні останнім часом. Не те щоб вони не працювали. Вони мають своє обґрунтування. Але післяпологовий випадок принесе більше шкоди, ніж користі, якщо ми подивимось на нього в контексті, а не лише на очах засліпленого фанатика з низьким вмістом вуглеводів.

Після пологів вам знадобиться більше калорій для загальної регенерації, оскільки зменшення калорій погіршує регенерацію навіть у здорових людей, поки що не для вас.

Крім того, під час грудного вигодовування слід вживати більше поживних речовин, оскільки ви також будете забезпечувати їх дитиною, і загальне енергоспоживання лактації може зрости до 600 калорій на день.

Ну, а тепер, якщо ви приступили до дієти з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів, ви не тільки відчували б виснаження, ви, мабуть, навіть не мали б достатньої кількості поживних речовин для своєї дитини. Не кажучи вже про те, що ви, мабуть, не будете сильно спати, а ще більше вуглеводів стане в нагоді.

І просто між рядків, чи знаєте ви, що в грудному молоці найбільше вуглеводів з усіх макроелементів? Стільки про "корисність" дієти з низьким вмістом вуглеводів після пологів.

Звичайно, потрібно обмежити споживання калорій для схуднення, але це питання, як це правильно робити для схуднення після пологів.

Згідно з кількома дослідженнями, ви можете зменшити споживання енергії на цілих 500 калорій без шкоди для здорового розвитку вашої дитини. Однак конкретна кількість буде залежати від ваших можливостей. Буде безпечніше, якщо ви обмежите споживання, наприклад, 300 калоріями, а решту 200 спалите за допомогою фізичних вправ або вправ.

Як позбутися від живота після пологів

Опустити живіт після пологів трохи складніше, ніж якби ви хотіли схуднути перед пологами. Однак це не неможливо. Вам просто потрібно знати, як це зробити.

Вплив грудного вигодовування на втрату ваги після пологів

Грудне вигодовування займає своє незамінне місце не тільки в харчуванні дитини:

Це дослідження показало, що грудне вигодовування сприяє швидшому скороченню матки та відновленню її до початкового стану.

Це дослідження, проведене на 4922 жінках, які годують груддю, показало, що вони втрачали в середньому 1,38 фунта під час грудного вигодовування, а жінки, які годували дитину штучним молоком, втрачали 0,84 кілограма. Подібні результати були знайдені дослідниками в цьому і цьому дослідженні.

У цьому великому дослідженні, проведеному на 36030 датських жінках, вони виявили, що грудне вигодовування тісно пов'язане з дієтою після ваги після пологів, якщо ви годуєте грудьми принаймні 6 місяців.

Підрахуйте калорії

Якщо ви ніколи раніше не худнули, вам слід навчитися рахувати калорії. Згідно з цим дослідженням, це може допомогти вам порівняно з тим, що їх не рахувати.

Справа в тому, що підрахунок калорій навчить вас більш усвідомленого підходу до дієти. Звичайно, ви можете схуднути, не рахуючи, але якщо:

  • вам пощастило, що якщо ви обмежите свій раціон, ви споживатимете менше калорій, ніж спалите,
  • у вас вже є щось підраховане, і ви можете автоматично і з великою точністю підсвідомо оцінити, скільки калорій ви приймаєте.

Додайте клітковину

У сьогоднішньому раціоні клітковина стає дефіцитною. У той же час кілька досліджень показали, що більш високе споживання клітковини допомагає зменшити вагу.

Це дослідження, проведене на 1114 людей, показало, що кожні 10 грам клітковини можуть зменшити окружність талії на 3,7%.

Однак не думайте, що переїдання клітковини дивним чином розтопить жир. Клітковина сама по собі не має чудодійних ефектів горіння. Однак це сприяє посиленню почуття ситості, що призведе до затримки апетиту до більшої кількості їжі.

Збільшити споживання білка

Порад щодо схуднення та правильного харчування настільки багато, що якою б не була думка, це протилежне твердження. На щастя, всі експерти погоджуються хоча б в одному, і що споживання білка дуже важливо для схуднення. Можна сказати, що серед усіх макроелементів білки є найважливішими .

Парадоксально, але для того, щоб перетравити їжу, потрібно спалювати енергію, що професійно називається тепловим ефектом їжі. У порівнянні з іншими макроелементами, білки мають чіткий свинець, оскільки вони досягають теплового ефекту до 30%, тож якщо ви вживаєте 100 калорій білка, ви спалите до 30 калорій шляхом травлення.

Щоб вибрати їжу та розрахувати щоденне споживання білка, прочитайте Скільки білка в день приймати: остаточна наукова відповідь

Обмежте оброблені харчові продукти

На сьогоднішній день харчові продукти, що переробляються, є домінуючими в раціоні звичайних людей, особливо в західному світі. По-перше, винен маркетинг, але головним чином тому, що люди не стежать за тим, що їм кладуть у рот. М’ясо контролюється більше за рахунок смаку чи смаку чи знижки. І тоді вони дивуються, чому вони виглядають так, як вони. Саме таких критеріїв слід дотримуватися, коли ви хочете схуднути після пологів.

Проблема такої дієти полягає у високій залежності, особливо якщо ви їсте її регулярно або споживаєте відразу у великих дозах. Також йому інкримінується т. Зв порожні калорії, тому він має багато енергії, але його харчова цінність погана, і тому тілу немає чого насправді використовувати для своєї роботи, а енергію використовує для накопичення в жирових запасах.

Не в останню чергу, харчові продукти, що переробляються промисловим способом, містять багато доданого цукру. Просто подивіться на найпоширеніші продукти харчування в сучасних країнах, і це правда. Включаючи Словаччину. Мій друг сказав мені після відвідування Америки, що вони додають до всього там цукор, і його можна навіть знайти в шинці.

Навмисно погляньте на склад їжі наступного разу, коли купуватимете, і ви побачите, що цукор є майже скрізь. Наприклад, всього в півлітра кока-коли у вас 50 грамів цукру, що становить близько 200 калорій. Смачно? Ось і все, привіт. Харчова цінність? Жоден.

Однак, щоб не спотворювати цукор/вуглеводи, вони не викликають збільшення ваги. Проблема в тому, що вона є скрізь, і її надмірна кількість тоді означає надмірну кількість калорій і, отже, надмірне накопичення жиру. Це також одна з причин навчитися рахувати калорії. Якщо іноді трапляється щось нездорове, нічого не трапляється, потрібно лише бути обережним, щоб не переборщити з калорійністю.

Коли починати вправи після пологів і які вправи

Порада розпочати фізичні вправи не може відсутня в жодній статті про схуднення. У ній багато правди.

Якщо ви просто хочете схуднути, відкоригувавши свій раціон, ви точно досягнете успіху. Однак, якщо ви поєднаєте свої зусилля з фізичними вправами, ви отримаєте кращі результати, в середньому ви втратите 1,72 фунта більше, ніж якби ви просто на дієті. Це стосується не тільки здорових людей, але і жінок, що переживають післяпологовий період. Якщо ви одночасно тренуєтесь і коригуєте свій раціон, ви швидше досягнете своєї мети.

Однак у випадку з післяпологовим періодом справа йде трохи інакше. Це не означає, що вам слід негайно почати займатися. Справа в тому, що вашому тілу спочатку потрібно пам’ятати з народження переважно область малого тазу і живота, особливо якщо ви народили шляхом кесаревого розтину.

Теоретично ви можете розпочати просте тренування лише за 4 тижні, якщо почуваєтеся добре, але найкращий час для початку вправ після пологів - це не раніше шести тижнів, яке зазвичай триває 6-8 тижнів.

Почавши вправи, потрібно вибрати щось просте, щоб ви поступово звикали і не перевантажували своє тіло. Забудьте про вправи в перші тижні, такі як HIIT, силові тренування або інтервальні спринти. Все ефективно для схуднення, але на сьогодні це все ще занадто вимогливо.

Також забудьте про вправи для схуднення. Цього не існує, і жодні фізичні вправи не спричинять спалювання жиру. Вправи як такі допоможуть вам спалити енергію, але жодні вправи жодним чином не допоможуть швидше спалити жир.

Зрештою, це залежить головним чином від споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте в довгостроковій перспективі, і саме в цій вправі вона відіграє певну роль.

Ви можете спалити енергію під час тренування кількома способами:

  • АТФ
  • глікоген у м’язах
  • вільні жирні кислоти в м’язах
  • тук

Однак дуже важливо сказати, що немає жодної чудесної активності, при якій ваше тіло працює лише для спалювання жиру. Коли ви тренуєтесь, ви працюєте більш-менш взагалі, змінюється лише взаємне співвідношення залежно від інтенсивності. Навіть під час кардіотренування ви спалюєте жир лише трохи більше, ніж при силових тренуваннях.

Тому незалежно від того, з якої діяльності ви вибрали для початку, ви будете робити добре. Наприклад, ідеально починати займатися вдома із власною вагою. В Інтернеті ви можете знайти багато підходящих вправ для початківців, наприклад ...

Слово в кінці

Я вважаю, що ця стаття детально пояснила вам, як схуднути після пологів. Не втрачайте надії, якщо це не піде так швидко, як хотілося б з самого початку. Це цілком нормально через гормональні зміни, які ви пережили. Навіть перші три місяці вам не доведеться нічого втрачати або дуже мало, оскільки ви почнете мобілізувати жир лише після цього часу.

Що стосується втрати ваги після пологів, майте на увазі, що з третього по 12-й місяць після пологів існує критичний період, коли ви повинні зробити все можливе, щоб схуднути, адже жінки, які не худнуть, або навіть вони отримати щось більше, вони мають підвищену сприйнятливість до серцевих захворювань та діабету.