Будь-який вид спорту тягне за собою фізичне виснаження. З цього блогу я хочу пояснити, який найкращий час для відновлення завдяки їжі.
Що метаболічне вікно?
Термін метаболічне вікно передбачає час після тренування, протягом якого поживні речовини потрібно споживати, щоб організм переходив від "споживаючих запасів" (катаболічний процес) до регенеруючих тканин, живлячи м'язи та суглоби та допомагаючи створювати об'єм (анаболічний процес).
Щоб скористатися цією фазою, потрібно бути швидким, вікно тримають відкритим переважно протягом 2 годин після тренування, хоча перші 45 хвилин, коли ми знаходимо найбільшу сприйнятливість.
Під час метаболічне вікно організм дуже сприйнятливий до прийому поживних речовин завдяки своїй чутливості до інсуліну, який зникне протягом дня після закінчення тренувань.
Під словом поживні речовини часто думають, що на цій фазі нам допомагають лише білки, і це не так, головним чином для досягнення цього необхідні вуглеводи та гідратація разом з білками. Тканини, що піддаються тренуванню, не тільки регенеруються, але й повноцінне харчування згодом допоможе нам:
Уникайте травм, зменшуючи пошкодження м’язів і максимально відновлюючись до наступного заняття.
Чому ця фаза настільки важлива?
Організм, який здійснює будь-який вид діяльності, потребує енергії, ця енергія отримується спочатку з м’язових запасів глікогену. Запаси глікогену дефіцитні більш-менш через 45 хвилин після початку діяльності. Так що енергія залишається постійною і супроводжує нас до кінця тренування, організм починає руйнувати м’язові тканини в процесі, який називається «катаболічним».
Щоб зупинити катаболічні процеси та сприяти зростанню м’язів (анаболізму), організму необхідно підвищувати рівень інсуліну в крові, інсулін є попередником більшості анаболічних та відновлювальних процесів. Найпростіший спосіб підвищення рівня інсуліну - споживання вуглеводів, що швидко поглинають спочатку (фрукти, соки, спеціальні добавки, сухофрукти, варення, айва, білий хліб або рис тощо).
Коли організм перебуває в анаболічному режимі після тренування (нарощування м’язової тканини та відновлення), м’язи також потребують білка. Ці білки також повинні швидко засвоюватися, оскільки вони потрібні відразу після тренування. Частка вуглеводів завжди повинна бути більшою, ніж частка білків, для правильного відновлення та відновлення серцевого, печінкового та м'язового глікогену.
Звідси випливає прийняття "знаменитих коктейлів", які можуть містити білки або білки + вуглеводи, батончики, гелі тощо. Ці продукти швидко засвоюються, вони не порушують травлення, а доступність поживних речовин більша під час метаболічне вікно .
Добавки комерційними препаратами є зручною альтернативою (не єдиною) після тренувань, оскільки вони спеціально розроблені для правильного поповнення поживних речовин, завжди під наглядом професіонала, який підкаже, який тип добавки є найбільш підходящим для вас у певний час, залежно від виду діяльності, що виконується, та ваших персональних потреб у енергії.
Неправильно думати, що якщо ви приймаєте більше добавок, ніж потрібно, ваше тіло набере більше обсягу або краще відновиться. Спортсмен не тільки живе на добавки, добавки залежно від індивідуальних ситуацій можуть бути корисними, навіть необхідними, але це не замінює збалансовану дієту. Дуже важливо подбати про їжу до, під час та після фізичних вправ, а також про зволоження та відпочинок, а для прийому добавок провести персональне дослідження, рекомендоване професіоналом спортивного харчування.
метаболічне вікно Це можливість, яку нам дає тіло, щоб отримати максимум від тренувань. Скористайтеся цим з розумом і керуючись професіоналами.
Бібліографія:
- Харчування та спорт: сучасні тенденції, технології, інновації та педагогіка. Інститут харчування та здоров'я Томаша Паскуаля Санса.
- Посібник із спортивного харчування. Мануель Араса Гіл. Ред. Пайдотрібо. 2005, FEDA.
- Зображення: Алекс, суботній сніданок. Flickr.
Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.