IIFYM: Що це таке, і чому я повинен його дотримуватися?
IIFYM розшифровується як "Якщо це відповідає вашим макросам". (якщо це відповідає вашим макросам)
Ідея IIFYM полягає в тому, що це дієта, в яку ми можемо включати будь-яку їжу, яку хочемо. Відомо, що більшість дієт виключають їжу, базуються на правилах та мають певні продукти, яких слід уникати. Поширені приклади:
- Дієта Аткінса/Кето - виключити вуглеводи
- Палео - виключає зерно/молочні продукти/бобові
- “Чисте харчування” - виключає всі оброблені або неприродні продукти
- Пісні дієти - їжте лише в певні часові проміжки.
Отже, у нас дієта з капустяним супом, дієта з кленовим сиропом, детокс, і що я знаю, усі ті, що виключають все, що не з’являється у смішній та обмежувальній дієті.
З іншого боку, IIFYM дозволяє їсти стільки, скільки хочеш, з тим застереженням, що саме ти мусиш уважно стежити за тим, що ти їси, і стежити за тим, щоб ти знаходився в межах бажаної кількості калорій, білка та жиру, які потрібно їсти щодня.
IIFYM виріс із ідеї гнучких дієт, концепції, яка вперше вразила загальноприйнятий фітнес книгою Лайла Макдональда "Посібник з гнучких дієт".
Вперше, коли ви чуєте думку про те, що ви можете їсти що завгодно і досягати своїх цілей, і що немає продуктів, які заборонені або обмежені, це змушує багатьох сумніватися в ефективності МФВМ і робити висновки щодо цього типу дієти.
Ось чому я зібрав цю статтю. Щоб очистити всі міфи та хибні уявлення про МІФЮ. Почнемо з великого:
Хіба IIFYM не просто привід їсти лише шкідливу їжу?
Це міф, у який більшість вірять найбільше. Це правда, що захисники IIFYM не дуже допомогли, рішуче публікуючи в Instagram фотографії, де описують свою останню чудову чашу Coco Pops після тренування, або з гордістю демонструючи докази того, як вони подолали виклик з’їсти гамбургер з монстрами, завжди в межах ваших макросів. Це далеко не істина.
Подивіться на це так - ваші макроелементи схожі на бюджет.
Щодня у вас є певна кількість білка, вуглеводів та жиру, яка вам потрібна для досягнення ваших макросів.
Коли ви сидите на дієті, ваш «бюджет» буде низьким. Як правило, вам потрібно їсти велику кількість білка, а також низьку кількість вуглеводів і помірне споживання жиру.
Тепер, припустимо, ви повинні з’їдати 150 грамів вуглеводів і 50 грамів жиру на день, тоді як ви також повинні з’їдати 200 грамів білка. Ви все ще могли б отримати 100 грамів вуглеводів, поїдаючи Snickers, Doritos, сухарики та сорбети, але це було б еквівалентно тому, хто працює в ресторані швидкого харчування, заробляє мінімальну заробітну плату і збирається придбати новенький BMW.
Можливо, ви могли б дозволити собі щомісячні платежі на BMW, але вам слід серйозно розтягнути свою оплату. Трохи зайвих грошей, які ми залишали б щомісяця, було б недостатньо для того, щоб піти в кіно, побалувати себе новим одягом, заплатити за спорт або кіно на телебаченні. ви зрозуміли ідею.
Те саме стосується IIFYM, ви могли б майже дозволити собі з’їсти велику частку вуглеводів і жиру, вживаючи шкідливу їжу, але це означало б їсти трохи більше, ніж курячу грудку на грилі, яєчні білки та салат решту дня.
З іншого боку, коли ви наповнюєте або завантажуєте макроси вище, скажімо, при 400 грамах вуглеводів і 80 грамах жиру, 100 грамів вуглеводів і 30 грамів жиру з чани з морозивом все одно залишають вам тонну макроси, щоб грати до кінця дня. По суті, ви все ще працюєте в ресторані швидкого харчування, все ще зі своїм BMW, але тепер ви є генеральним директором.
IIFYM не враховує мікроелементи та клітковину
Ні, сер, тут ви помиляєтесь.
Що ж, якщо ви просто під абревіатурою "IIFYM", то ви маєте рацію, але саме тут вам потрібно копати трохи глибше.
За свої три роки практики принципів гнучкої дієти я зустрів лише одного колегу IIFYM-er, який не відразу додає клітковину у свій раціон "але ти повинен додати клітковину", - каже він одразу після пояснення IIFYM для новачка.
На останніх кількох семінарах, які я відвідував, Лейн Нортон та Ерік Хелмс (два найкращих світових тренера та прихильники гнучкої дієти для бодібілдингу) беззаперечно заявили, що проблема клітковини є абсолютно критичною. Ерік радить мінімум 10 грамів клітковини на 1000 калорій (або близько 20% від загального споживання вуглеводів), тоді як Лейн запропонував показник, ближчий до 15 грамів на 1000 калорій.
Крім того, ідея IIFYM полягає в тому, щоб їсти найрізноманітніші продукти, що заохочує вживати багато фруктів та овочів.
Щодо бюджетної ідеї знову, якщо у вас низький рівень макросів, за замовчуванням вам потрібні продукти з низьким вмістом калорій, але дуже ситними. Що це значить?
Це означає, що ви збираєтеся закінчити з овочами у своєму будинку, друже. Що б ви віддали перевагу, з точки зору почуття задоволення та ситості після їжі, - 30-грамову миску Frosties або 80-г порцію брокколі, цвітної капусти, капусти, капусти та моркви? Вони обидва складають близько 25 грамів вуглеводів, але я знаю, що морози не дадуть мені почуватися ситим.
- Гаразд, ти почнеш мене переконувати, але найкращі хлопці у світі кажуть, що не роби цього. це неправда?
Підібравши 10-річний екземпляр журналу Flex, і подивившись дієти Ронні Коулмана, Декстера Джексона, Джея Катлера тощо, і ні, ви не побачите в своїх дієтичних планах лазаньї, бургерів та рисових криспі. Однак із цим є певні проблеми.
Перш за все, бодібілдери часто трапляються на своїх шляхах, вони стійкі до змін, і вони насправді насолоджуються стражданнями! (Так, вони купа дивних, мазохістських ублюдків), отже, їх відмова перейти з того самого м'якого і нудного стилю харчування, який був звичний 30 років тому.
По-друге, цим хлопцям «допомагають», тому те, що стосується їх, не відповідає решті 100% населення спортзалу.
По-третє, і, мабуть, спосіб, який найкраще вас у цьому переконує, полягає в тому, що багато нинішніх урожаїв найкращих професіоналів природного бодібілдингу роблять IIFYM.
Познайомтесь із хлопцями та дівчатами, які дотримуються гнучкої дієти.