Веслування - це загальне тренування тіла, яке працює на 84% м’язів вашого тіла. Існує поширена помилкова думка, що цей тип вправ стосується сили верхньої частини тіла, але насправді мова йде про натискання ногами та скорочення серцевини.

гребній

Яка єдина проблема цього тренінгу? Що більшість людей не мають уявлення, що робити на гребній машині, крім того, щоб там сидіти та веслувати. На щастя, існує Тренування HIIT на гребній машині, з короткими інтервалами на гребці та примусовими рухами поза машиною, таким чином перетворюючись на рутину, яка служить для спалювання жиру та формування стійкості. Це також дуже весело. Ви смієте це спробувати?

Дізнайтеся, який правильний прийом застосовувати на гребному тренажері, і цей режим, який дозволить вам спалювати калорії у хорошому темпі, набираючи силу верхньої та нижньої частини тіла.

Який правильний спосіб веслувати?

Перед початком роботи важливо зберегти правильну техніку веслування. Ми даємо вам чотири простих кроки, щоб ви могли це зробити правильно:

  1. Почніть у полові лову: зігнуті коліна, пряма спина, задня частина спини та витягнуті вперед руки.

  1. Просуньте ноги назад, одночасно нахиляючись назад (не проводите стегнами).
  2. Коли ви відкинетесь назад під кутом 45 градусів, потягніть планку до верхньої частини верхнього преса (якщо ви дівчина, робіть це трохи нижче лінії бюстгальтера), тримаючи лікті піднятими. Ця позиція відома як імпульс і повинна утримуватися протягом однієї секунди перед поверненням.
  3. Для повернення витягніть руки прямо перед тулубом, після чого виконайте вигин стегна вперед і тримайте серцевину твердою. Потім зігніть коліна, щоб повернутися назад у положення захоплення.

Обов’язково тримайте серцевину міцною та міцною протягом усього руху. Це убереже хребет від «хвилястого» згинання та зменшить ризик болю в попереку або травм.

Тренування HIIT на гребній машині

Готові до дії? Спробуйте це рутина з 20-хвилинними інтервалами. Ви почнете з розминки та ізольованих рухів, а потім рухатиметеся в пірамідальному стилі, який чергуватиме спринти в ряду та силові рухи поза машиною.

Ви помітите, що згадується час поділу, який стосується кількості часу, необхідного для греблі 500 метрів (показано на моніторі машини).

1. Опалення

  • Час: 2 хв.
  • Весло 200 метрів.
  • Помірний темп: час поділу між 2:15 - 3:00 (тобто в такому темпі, в якому вам знадобиться цей час, щоб пройти 500 метрів).

2. Ізольовані рухи

Ми повинні чергувати 5 повторень відштовхування лише ногами і 5 повних рухів. Після п’ятого повного руху ми повинні залишитися в остаточному положенні і 5 разів підтягнути ряд до грудей. Повторіть цю послідовність 10 разів.

3. Навчання піраміді

Коли ви веслуєте, ви повинні робити це за час поділу 2:00, тобто з темпом, в якому потрібно 2:00, щоб гребти 500 метрів.

  • Веслуйте 100 метрів швидко: Потім виконайте 5 присідань у повітрі, 5 виїздів, 5 віджимань з дотиком плечей і 5 занурень трицепсів.

  • Веслуйте 200 метрів швидко, потім виконайте 10 присідань у повітрі, 10 виходів, 10 віджимань з дотиком плечей і 10 провалів на трицепс.
  • Веслуйте 300 метрів швидко і зробіть 15 присідань у повітрі, 15 виходів, 15 віджимань з дотиком плечей і 15 провалів на трицепс.
  • Веслуйте 200 метрів швидко і виконуйте 10 присідань у повітрі, 10 виїздів, 10 віджимань з дотиком плечей і 10 занурень трицепсів.
  • Веслуйте 100 метрів швидко і зробіть 5 присідань у повітрі, 5 виїздів, 5 віджимань з дотиком плечей і 5 занурень трицепсів.

4. Охолодження

  • Час: 2-3 хвилини.
  • Веслуйте 500 метрів.
  • Темп відновлення: час поділу між 2:30 - 03:00.

Регулярні вправи на веслуванні HIIT

1. Присідання в повітрі

По-перше, ми повинні стояти, ноги мають трохи ширше ширини стегна. Потім витягніть руки, долоні опустіть вниз або покладіть руки в молитовне положення перед грудьми (що вам найзручніше) і присідайте, відправивши стегна назад, коли ви згинаєте коліна, переконуючись, що груди і плечі залишатися вертикально. Тримайте вагу на п’ятах і відштовхуйтеся назад у положення стоячи.

2. Вихід

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Потім присідайте і покладіть руки на землю перед ногами. Пройдіться руками вперед, грунтуючи серцевину, стискаючи сідничні м’язи та тримаючи спину рівною (як, коли робите дошку). Коли руки опиняться поруч з головою, зробіть зворотний напрямок і доведіть руки до вихідного положення.

3. Віджимання з дотиком до плечей

Зробіть віджимання. У верхній частині тримайтеся вище і торкніться правою рукою лівого плеча. Потім знову зробіть віджимання, а потім лівою рукою торкніться правого плеча; завжди із стриженою серцевиною, щоб стегна були високими. Чим далі розставлені ноги, тим менше труднощів буде мати вправа.

4. Опускання трицепсів

Щоб заробити кошти, використовуйте банк, коробку або навіть весляра. Покладіть руки на край, тримаючи руки прямо, а каблуки - на підлозі. Опустіть тіло, доки руки не зігнуться на 90 градусів, тримаючи тулуб максимально вертикальним. Потім натискайте назад, поки ваші руки не стануть прямими.

Завершення

Подібно до їзди на велосипеді в приміщенні, гребний тренажер дозволяє вам контролювати інтенсивність, тому вам доведеться відповідально підтримувати себе. Але якщо все зробити правильно, веслування - це тренування, як ніяке інше.

Експерти кажуть, що веслування зі швидкістю 8 км/год споживає стільки ж калорій, скільки біг із швидкістю 11 км/ч (воно навіть спалює більше калорій, ніж їзда на велосипеді в приміщенні). Крім того, веслування також має незначний удар, тому воно безпечно для вас суглоби. Що ви чекаєте, щоб спробувати?