Після прочитання попередньої статті енергетичний баланс і розрахунок калорій, Ви вже встановили свої цілі щодо збільшення м’язової маси або втрати ваги та відповідні потреби в калоріях. Зараз ми розподілимо цю кількість калорій у найбільш підходящій пропорції макроелементів. Давайте розпочнемо.

Коли фахівці у галузі промисловості та фітнесу посилаються на свої макроси, вони мають на увазі три основні макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Можливо, ви чули, що, хоча ваш енергетичний баланс визначає, набираєте ви чи втрачаєте вагу, конфігурація макроелементів визначатиме, чи відбувається ця зміна ваги внаслідок жиру в організмі або м’язової маси.

Хоча це величезне спрощення, як демонструє їхнє положення у піраміді вище, макроси відіграють другу за важливістю роль після збалансованості калорій, коли йдеться про втрату жиру або набір м’язової маси. Простіше кажучи, виправте це правильно, і ви досягнете своїх фізичних цілей швидше і з меншим болем, ніж якщо ви їх не помічаєте.

Наступні рекомендації базуються на дослідженнях та рекомендаціях інших тренерів (Алана Арагона, Лайла Макдонала, Мартіна Берхана та Еріка Хелмса), а також на особистих спостереженнях від роботи з клієнтами.

Зміст публікації

Рекомендації щодо споживання білка

м’язової маси

Бо це важливо?

Білок допомагає нам відновитись після тренувань, зберегти м’язову масу, коли ми сидимо на дієті, розвивати більше м’язів, коли ми в об’ємі, і саме він дає нам найбільше насичення з усіх макроелементів.

Отже, білок є дуже хорошою сировиною. Однак це не так просто, як сказати, що більше - це краще. Це, на мою думку, визначає "оптимальне" споживання для естетичних цілей:

Вживання білка досить велике, щоб обґрунтовано покрити всі потенційні переваги, не будучи настільки високим, що стає надмірно дорогим і обмежує вибір їжі за рахунок зменшення кількості інших макроелементів, які ми можемо споживати для досягнення нашого щоденного енергетичного балансу.

Примітка: Ця сума не збігається з рекомендаціями ВООЗ або уряду на основі Рекомендованих добових норм (RDA). Існує велика різниця, коли справа стосується «оптимального» для досягнення наших фізичних та естетичних цілей.

То скільки білка я повинен споживати?

  • За визначенням: 2,3-3,1 г/кг маси без жиру
  • За обсягом: 1,6-2,2 г/кг безжирової маси

Оптимальна кількість білка залежить від нашої м’язової маси. Мені не подобається базувати розрахунки на масі тіла, оскільки це несе ризик того, що люди з надмірною вагою будуть споживати занадто багато білка, а люди, які жирують або мають менше жиру, не будуть.

Тому найважливішим фактором, що визначає споживання білка, є нежирна маса тіла (ЛБМ). Чим більше у вас м’язової маси, тим більше білка вам знадобиться. Ми можемо визначити м’язову масу, віднявши кількість ваги в організмі, яку ми маємо, від ваги нашого тіла.

Якщо ви не уявляєте, який у вас відсоток жиру, проведіть вимірювання за допомогою штангенциркуля, лише якщо ви досить худий і хтось, хто знає, бере ваші складки. Якщо у вас є доступ до DEXA, це був би найкращий варіант.

Важливо: Усі ці методи мають неточності та невідповідності, тож бережіть себе від душевного болю та розчарувань і не використовуйте ці пристрої для відстеження свого прогресу. Вони просто корисні для оцінки цих початкових розрахунків.

Співвідношення різниці в кількості білка між визначенням та об'ємом

  • Білок допомагає вам економити м’язову масу, коли ви відчуваєте дефіцит калорій, тому на цьому етапі потреби вищі.
  • Перевищення обсягу споживання білка за обсягом, хоча це і не шкідливо, крім нашої кишені, це не приносить користі, оскільки синтез білка вже буде на максимумі. (Якщо ви не вживаєте наркотики, саме тому ви можете прочитати у фітнес-журналі, що конкурент Mr Olympia споживає 600 г/день або хтось, хто вживає такі речовини, говорить вам, що йому так краще)

Причина діапазону рекомендованих споживання

  • Оптимальне споживання також визначається тяжкістю калорійного дефіциту, відсотком жиру в організмі та тренувальним статусом.
  • Визначившись, чим більший ваш дефіцит, тим більше білка вам знадобиться, щоб запобігти споживанню організмом м’язової маси. Чим стабільніше і контролюється ваша втрата жиру, тим менше вам потрібно.
  • Люди з вищим відсотком жиру або з надмірною вагою можуть використовувати більший дефіцит. Однак більший дефіцит означає більший голод, і оскільки білок є найбільш ситним макроелементом (найдовше ми почуваємося ситими), можливо, ви захочете зберегти споживання білка у верхньому діапазоні.
  • Початківці, здається, мають нижчі потреби в білках.

Примітка. Хоча ці цифри базуються на дослідженнях, вони говорять нам лише про те, що в середньому корисно для людей. Будуть невідомі, люди, яким потрібно більше, і люди, яким можна їсти набагато менше. Однак неможливо дізнатись без ретельних спроб і помилок та вимірювання прогресу.

ОСТЕРЕЖАЙТЕСЬ ПРОМИСЛОВОСТІ НЕСЛОВ

Білок - це найдорожчий макроелемент у дієті, а це означає, що ми можемо знайти багато дурниць в Інтернеті та журналах, пов’язаних з темою достатнього споживання білка. Якщо ви новачок у цьому і збираєтеся збільшити споживання білка, з вами, швидше за все, трапиться таке:

  • Лайно, це буде дорого, нам краще придбати трохи білкового порошку.
  • Як тільки ви це зробите, ваші батьки, партнер та друзі будуть сміятися з вас за те, що ви маєте білок на кухні, і запитатимуть, чи здорово це для вас, аж до серйозного занепокоєння.
  • Потім вони перейдуть до Google і здійснять пошук; Чи безпечні дієти з високим вмістом білка? Тут ви знайдете статтю, яка пов’язує дієти з високим вмістом білка та пошкодженням нирок, зокрема, яка стосується білкових порошків. У цей момент вони почнуть переслідувати вас і наполягати на тому, щоб ви припинили їх приймати.
  • Коли ви почнете все це чути, ви теж будете хвилюватися.

Щоб зрозуміти: дієти з високим вмістом білка не спричиняють пошкодження нирок.

Походження всього цього виникло в результаті розслідування в 1983 році, де вони вперше виявили, що вживання більше білка збільшує швидкість клубочкової фільтрації. Подумайте про це як про кількість крові, яку нирки фільтрують за хвилину. Виходячи з цього висновку, багато вчених зробили стрибок, що більша швидкість клубочкової фільтрації спричинює більший стрес на ваші нирки.

Наука насправді показує, що майже два десятиліття тому голландські дослідники виявили, що, хоча багата білками їжа збільшує швидкість клубочкової фільтрації, вона не мала негативного впливу на загальну функцію нирок. Насправді немає опублікованих досліджень, які б показували, що поглинання кількості білка, зокрема 2,8 г/маса тіла/день, шкодить здоровим ниркам. - Алан Арагон.

Примітка: Ця кількість на кг ваги тіла, а не на кг маси без маси, тому кількість ще більша.

Якщо це щось вас турбує, і ви хочете отримати повний підсумок дослідження та практичні рекомендації щодо дієт з високим вмістом білка, ось чудова стаття про це.

Наступним питанням буде: Білковий порошок або справжня їжа?

Білковий порошок є дуже корисним інструментом для досягнення цілей, пов’язаних з білками, не кажучи вже про фактор зручності, коли покладаєтеся на порційні м’ясні порції, які, як правило, невеликі, або коли вам потрібно з’їсти велику кількість того самого, щоб досягти ваших потреб.

Однак споживання білка через їжу завжди буде ряснішим. Під цим я маю на увазі переважно споживання м’яса, риби, яєць, молочних продуктів. Коли ми дієтуємо, голод є для нас найбільшим ворогом, тому в цьому випадку краще віддати перевагу справжній їжі. Якщо ми не досягаємо наших вимог, ми можемо розглянути можливість включення білкового порошку в наш раціон.

З іншого боку, коли ми перебуваємо в обсязі, фізично важко отримати достатню кількість білка з їжею, не відчуваючи при цьому роздуття, насиченості або важкості в травленні. У цій ситуації висококалорійні продукти та рідкі продукти, такі як білкові коктейлі, можуть стати чудовим союзником.

Рекомендації щодо споживання жиру

Бо це важливо?

Вживання жиру в раціоні має важливе значення для регулювання гормональної функції і особливо для вироблення тестостерону. Якщо ви споживаєте дуже мало жиру, найочевидніша зміна, яку ви помітите, - це статевий потяг. Навіть якщо ви думаєте інакше, жир ніколи не слід виключати з дієти.

Скільки жиру я повинен споживати на етапі визначення або обсягу?

  • У визначенні: 0,9-1,3гр/кг нежирної маси
  • За обсягом: 20-30% калорій

У визначенні:

Перебуваючи в стадії втрати жиру, ми повинні їсти менше калорій. Жир є найбільш енергетично щільним макроелементом. Він містить 9 ккал на кожен грам жиру, тоді як білки та вуглеводи мають лише 4 ккал на грам. Це робить скорочення жиру простим способом внести великі зміни у свій енергетичний баланс.

Однак, як і у випадку з білком, існує мінімальна кількість, яку ви повинні споживати. В даному випадку це згадані вище гормональні причини. Я пропоную їсти не менше 0,9 г жиру/кг нежирної маси.

Чому це рекомендований діапазон споживання?

Ті, у кого більший відсоток жиру в організмі, будуть краще працювати з більшим споживанням жиру, ніж стрункіші особи. Це пов’язано з чутливістю до інсуліну, яка, як правило, збільшується, коли ви худнете. Хоча це не завжди так. Тому, якщо у вас дуже високий відсоток жиру в організмі, використовуйте верхній кінець діапазону, а якщо ви худша людина, використовуйте низький. Як завжди, все є питанням індивідуалізації.

Об'єм:

Коли ми в обсязі, нам потрібно їсти більше калорій. Завдяки щільності енергії жирів, вони стають хорошим варіантом для досягнення необхідних калорій, не відчуваючи надмірної ситості протягом усього дня. Крім того, збільшення споживання жиру також збільшує доступні варіанти їжі.

У цьому випадку Ерік Хелмс рекомендує вживати 20-30% калорій, і це працює досить добре.

Чому діапазон 20-30%?

Тут також є місце для особистих уподобань, деякі люди просто краще харчуються дієтою з різним споживанням жиру, тому сміливо експериментуйте.

Я не шанувальник дієт з дуже високим вмістом жиру та вуглеводів, оскільки вони занадто обмежують (загрожують тривалому дотриманню дієти) і перешкоджають роботі. Будь-яка дієта, яка перевищує 40% споживання калорій у вигляді жиру, хоча і може працювати, навряд чи буде працювати оптимально.

Рекомендації щодо споживання вуглеводів

Вуглеводи - єдиний необхідний макроелемент у нашому раціоні. Ми могли б продовжувати жити, не включаючи це в свій раціон. Однак гідрати позитивно впливають на гормони, допомагаючи нам відновитися після тренувань, відновлюючи запаси глікогену в м’язах, і, крім того, вони роблять життя набагато смачнішим. Тому навіть якщо ми обмежуємо їх через відсутність іншого варіанту, не доцільно повністю виключати їх з раціону.

Силові тренування, ймовірно, рівні, якщо не важливіші, ніж достатнє споживання білка для підтримки м’язової маси під час дієти. Я згадую це тут, оскільки це актуально, коли мова йде про встановлення споживання вуглеводів.

Саме вуглеводи допомагають нам мати енергію, щоб більше працювати на тренуваннях, переносити більший обсяг тренувань і, отже, підтримувати м’язову масу. Те, що багато хто вважає неможливим, коли вуглеводи суворо обмежені. Однак 80% наших тренувань підживлюються запасами глікогену, тому низький вміст глікогену порушить вашу здатність важко тренуватися. Це не означає, що ваші тренування не складніші, коли ви сидите на дієті, звичайно, вони будуть, оскільки у вас менше енергії в цілому, але вам також слід уникати перебування з повністю виснаженим глікогеном.

Тож скільки вуглеводів потрібно з’їсти?

  • У визначенні: залишкові калорії після того, як було призначено кількість білка та жиру.
  • За обсягом: калорії, що залишаються після встановлення кількості білка та жиру.

Подумайте про вуглеводи як про коригування балансу в рівнянні балансу калорій відповідно до ваших цілей. Різниця між визначенням та об’ємом буде більшою з цим макроелементом.

Рекомендації щодо споживання клітковини

Бо це важливо?

Клітковина - це класифікація вуглеводів. Ми говоримо про це тут, оскільки клітковина змушує нас почуватися ситішими, не збільшуючи значно калорійність їжі, оскільки на кожен грам клітковини припадає від 0 до 2 ккал. Крім того, клітковина знижує рівень цукру в крові і уповільнює перетравлення їжі, знижує рівень холестерину, допомагає нам уникнути запорів і зменшує ризик раку товстої кишки. Очевидно, що дуже добре не включати його в раціон.

Однак також можна їсти занадто багато клітковини і викликати такі побічні ефекти, як газ, діарея, запор і здуття живота.

Маючи це на увазі, намагайтеся залишатися в цих межах, не роблячи великих коливань у своєму раціоні, і все буде добре:

  • Мінімум: 20гр/день для жінок та 25гр/для чоловіків.
  • Максимум: 20% споживання вуглеводів.

Міркування з алкоголем

Бо це важливо?

Це робить нудних людей цікавими, зменшує біль, маскує соціальну незахищеність, змушує забути про північний шашлик і допомагає потрапити в людину, яка нам подобається.

Це єдині причини, щоб розглянути його, оскільки це просто несуттєва поживна речовина. Що стосується працездатності та зовнішнього вигляду, алкоголь шкодить більше, ніж користі.

Тож скільки алкоголю я повинен вживати?

Для багатьох людей алкоголь - це факт життя. Уникнути цього взагалі буде працювати, але це не буде стійким підходом для більшості людей.

Алкоголь має 7 ккал на грам і, як правило, поєднується з вуглеводами, будь то фрукти, такі як вино, хміль, пшениця або ячмінь, такі як пиво або цукор із солодких напоїв та безалкогольних напоїв, які ми додаємо до білих напоїв.

Якщо випити в помірних кількостях, можна регулювати алкоголь, не псуючи справи. Це так просто, як знати, скільки калорій ви вживаєте від алкоголю, і відняти їх від решти калорій, які вам потрібні.

Наприклад: ви п'єте три пива.

Вуглеводи та білки містять 4 ккал/гр, а жир - 9 ккал/гр.

Якщо загальна кількість цих трьох сортів пива сягає 600 ккал, розгляньте можливість прийому 75 г вуглеводів (300 ккал) і 33 г жиру (297 ккал)

  • Алкоголь дає нам енергію, але без жодних переваг, пов’язаних з іншими макроелементами. Тому надмірне вживання алкоголю з часом не буде стійким.

Анотації для послідовників системи Leangains

Існує школа думок, яка може бути корисною для розподілу поживних речовин і, отже, для складу тіла, маючи більше калорій у дні фізичних вправ і менше в дні, що не виконуються.

Зокрема, Мартін Беркхан зробив цей крок далі, експериментуючи з більшим споживанням вуглеводів/жирів у тренувальні дні та вищим споживанням жирів/вуглеводів у дні відпочинку, що призвело до створення його системи «Leangains», яка іспанською мовою стане наприклад, система для набору м'язової мускулатури або більш розмовно "підніматися насухо".

Я думаю, це працює дуже добре, однак, з точки зору порядку пріоритету для отримання результатів, які ми обговоримо в розділі 4: час і частота прийому їжі.

Для багатьох людей ця система або школа думок є додатковим і непотрібним шаром ускладнення речей. Тож якщо ви читаєте статтю про це і відчуваєте себе пригніченим, поки що не вводите її, пам’ятайте порядок важливості, який я вам показую, і переконайтесь, що у вас є хороший фундамент, перш ніж ускладнювати справи ще більше.

Короткий огляд рекомендацій щодо макроелементів

Важливо, щоб на додаток до покриття ваших поживних речовин МАКРО ви покривали свої бази споживання МІКРО поживних речовин, якщо ви не хочете саботувати ваш прогрес в довгостроковій перспективі. Але це не повинен бути головний біль, і для цього я дам вам кілька простих порад у наступній статті.