Тут ви знайдете інформацію про статті, опубліковані нашим психологом-дієтологом, та різні способи лікування, які ми зараз маємо у Центрі Bike Fit та його відділі охорони здоров’я, дієти та харчування.
НАУЧИМСЯ НАВЧАТИСЯ ДОБРО їсти. ЯК ДОТРИМАТИ ЗДОРОВУ І ЗБАЛАНСОВАНУ ДІЄТУ
Суспільство, в якому ми живемо, перетворило акт прийому їжі на соціальну проблему, в якій ми сідаємо за стіл, щоб обговорити питання повсякденного життя, зустрічей, роботи тощо, що змушує нас не звертати уваги на те, що ми споживаємо, а також ні якості, ні кількості.
Факт годування собою - це акт, який передбачає виживання, нам потрібно годуватися, щоб справлятися з повсякденною діяльністю і підтримувати своє тіло в повному режимі протягом дня.
Але ця життєва потреба повинна здійснюватися здоровим та збалансованим способом, щоб вона могла бути здоровими. Ми досягаємо цього шляхом ефективного поєднання їжі та адаптації поживних речовин відповідно до індивідуальних особливостей, ваги, зросту, статі, рівня фізичної активності. Погана комбінація довготривалої дієти пов’язана з багатьма захворюваннями, такими як ожиріння, діабет ІІ типу, гіпертонія, остеопороз, рак тощо.
Наведемо приклад розподілу добових калорій та поживних речовин:
Мануелю потрібно 3118 ккал на день. Отже, розподіл поживних речовин і калорій повинен бути:
55% вуглеводів = 1715 ккал
15% білків = 468 ккал
30% жиру = 935 ккал
У грамах:
55% Вуглеводів = 1715 ккал/4 = 429 г.
15% білків = 468 ккал/4 = 117 г.
30% жиру = 935 ккал/9 = 104 г.
Протягом дня слід розподілити калорії:
20% сніданок = 624 ккал
10% Середина ранку = 312 ккал
35% їжі = 1091 ккал
10% перекусу = 312 ккал
Вечеря 25% = 780 ккал
Харчування здоровим харчуванням складається лише з того, щоб піклуватися про все, що ви їсте, надаючи значення кожній їжі, яка проходить через наше тіло, і знаючи її наслідки.
Також проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, який допоможе вам організувати своє щоденне меню відповідно до ваших фізичних особливостей та рівня активності, разом ми зможемо досягти бажаної мети.
Ампаро Родрігес Фернандес
Психолог-дієтолог. Bike Fit Center Bolaños
ПОРАДИ ПО ВИДАЛЕННЮ РІДИН
ПОРАДИ ПО ВИДАЛЕННЮ РІДИН
Затримка рідини - один із прихованих факторів збільшення ваги, який ми помічаємо як на вазі, так і в дзеркалі. Ми помічаємо, що ми набряклі, що наші ноги втомлені, і особливо, що об'єм нашого тіла збільшився, викликаючи страшну ґудзик вузьких штанів або навіть опухлі щиколотки.
Це затримка може відбуватися внаслідок різних факторів, гормональних змін внаслідок вагітності, менопаузи, менструацій, малорухливого способу життя, основних захворювань (високий кров'яний тиск, серцева недостатність, рак тощо).
Є кілька причин, що призводять до затримки рідини:
• Органічні фактори: Запальні процеси в суглобах внаслідок травми або ударів, порушення кровообігу (уповільнення крово- та лімфатичного повернення), високий кров'яний тиск, серцева недостатність, рак.
• Щоденні фактори: відсутність фізичної активності, що призводить до малорухливого способу життя, стресів (призводить до дисбалансу гормональної системи), прийому ліків (оральних контрацептивів, кортикостероїдів, протизапальних засобів тощо), кліматичних факторів (можуть впливати високі температури).
. Фактори амортизації: вагітність, клімакс, місячні.
ЯКИХ ПІДПРИЄМСТВ ПОЖИВАННЯ МИ МИ ДОЛИНИМИ УЖИВАТИ ТА ЗРОБИТИ ЦЮ ПРОБЛЕМУ?
Першим заходом є значне зменшення солі в їжі, дотримання дієти з низьким вмістом натрію. Ми замінимо оцтом, лимоном або будь-якою з багатьох існуючих ароматичних трав (орегано, чебрець, розмарин, перець, мускатний горіх, петрушка, часник, кмин, солодка паприка тощо)
Але це не тільки полягає у зберіганні солонки в шухляді, але й уникненні всіх цих продуктів з великою кількістю натрію.
Щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію, важливо навчитися диференціювати ті продукти, що містять його у більшій кількості, такі як ковбаси (мортадела, подрібнена, солодка шинка, сальчіхон, собрасада), солоний окіст (в’ялена шинка будь-якого типу) бекон сири (можна без солі), консерви, копчені, комерційні пюре, бульйонні кубики, комерційні супи, солоні горіхи, тости, газована вода, алкоголь.
В ідеалі їжте дієту, багату калієм. Калій разом з хлором протидіють тиску натрію і підтримують гідратацію в організмі, відновлюючи рівновагу.
Ці три електроліти необхідні для підтримки правильного артеріального тиску та, серед інших важливих функцій, запобігання накопиченню зайвої рідини в організмі.
Тому наш раціон повинен містити втричі більше продуктів, що містять калій, ніж натрій, оскільки ми не тільки досягнемо менш роздутого тіла, але і артеріальний тиск буде не таким високим, що дозволить уникнути ризику серцевих нападів та інсультів.
ЯКІ ПРОДУКТИ НАЙКРЕЙШЕ РЕКОМЕНДОВАНІ?
Найкраще дотримуватися дієти, багатої калієм, який міститься в зелені, овочах, фруктах, бобових і складних вуглеводах (макарони, рис). Серед найбільш рекомендованих овочів - картопля, гарбуз, помідори, кабачки, баклажани, спаржа, гриби та артишоки, салат, селера, часник, цибуля, морква, гарбуз, брокколі, кріп. І з фруктів найбільш доцільним є банан, завдяки високому вмісту калію. Насправді всі фрукти мають сечогінну дію на організм, але найбільш рекомендованими є ті, що багаті вітаміном С і калієм, такі як ананас, кавун, диня, лимон, апельсин, виноград, груша, яблуко, банан
Вони рекомендують добову дозу 400 грам. цих продуктів як мінімум, що дорівнює приблизно 5 порціям на день.
Їжа з низьким вмістом натрію: Серед продуктів з низьким вмістом натрію в основному є багато фруктів та овочів, хоча деякі фрукти, такі як яблука, груші чи вишня, особливо рекомендуються. Для насичення організму ми можемо вдатися до деяких круп, таких як рис або овес, або бульб, таких як картопля. Соя або інші бобові - рослинні джерела білка з дуже невеликою кількістю солі. Ми також можемо вдаватися до молока або його похідних, якщо вони є солею, як уже згадувалося вище.
Крім того, щоб доповнити цю дієту з низьким вмістом натрію та допомогти нам не накопичувати рідини, ми можемо приймати:
- Трави та рослини: зелений чай, сарсапарілла, білий чай, червоний чай, чай з хвоща польового, алое вера, кленовий сироп, бадьян, базилік, петрушка та ін.
- Цілісні зерна, зародки пшениці, овес та ін.
- Пивні дріжджі.
- Вода, не менше двох літрів на день
- Овочеві або фруктові смузі.
Ці поради допоможуть вам уникнути незручного затримки рідини, але дуже важливо проконсультуватися з лікарем для вивчення причини такої ситуації. Ймовірно, він проведе гормональний контроль та кров’яний тиск.
Також пам’ятайте, що фізичні вправи дуже важливі для того, щоб ваше тіло було активним, а для повернення крові в цьому випадку - щоб воно було рівним і активним.
Якщо вам потрібна консультація з питань харчування, будь ласка, зв’яжіться з:
Ампаро Родігес Фернандес
ЩО ЇСТИ ПЕРЕД ТРЕНІНГОВОЮ СЕСІЄЮ
ЩО ЇСТИ ДО НАВЧАННЯ
Перед будь-яким тренуванням дуже важливо приїхати ситим і зволоженим, оскільки інакше наша м’язова маса зазнає наслідків, і ми не втратимо більше жиру, як помилково вважають.
Насправді Іспанська федерація спортивної медицини (FEMEDE) стверджує, що з’їдання чогось перед фізичними вправами допомагає досягти кращих спортивних результатів.
Не їсти раніше змусить вас сильно втомитися під час сеансу, ви будете недостатньо успішними, щоб успішно зіткнутися із сеансом, що ви можете отримати травму, що призведе до падіння рівня цукру в крові і вам не сподобається ваше тренування в кінець, адже очевидно, що наше тіло витрачає енергію, коли ми робимо вправи, і якщо ми не їмо їжу, яка забезпечує нас якісною енергією перед тренуванням, у нас не буде пального для спалення або воно буде настільки бідним, що воно не забезпечить достатньо енергії.
Тому дуже важливо давати йому енергію, і щоб вона була якісною, це означає, що ми повинні давати тілу достатньо, а також надмірно харчуватися, ні гіперкалорійною їжею, ні чимось занадто легким, оскільки ви ставите під загрозу своє здоров'я ( наприклад, яблука для сеансу, що триває більше однієї години, недостатньо)
Ми повинні брати до уваги час, який ми збираємося вкласти в наше навчання, щоб спланувати споживання:
Якщо наше навчання триватиме максимум одну годину, Ідеально взяти два шматки фруктів одного виду (два яблука, два банани, два персики тощо) або один шматок, якщо він дуже великий.
Якщо тренування триває близько півтори години бажано мати йогурт з фруктом; Ви також можете вибрати невеликий бутерброд з невеликою кількістю білка, тунця, індички тощо.
Якщо сеанс триває більше півтори години, Ви можете приймати те саме, що було сказано вище, плюс жменю горіхів, або мюслі типу енергетичного батончика, або банан, від півтори години, оскільки вашому організму потрібно буде поповнювати поживні речовини, щоб ви продовжували працювати з такою ж якістю.
Твоє тіло є бойлером, йому потрібно паливо, щоб виконувати свої дії, доглядати за собою та годувати себе, щоб кардіо сесія була на 100% ефективною.
АМПАРО РОДРÍГУЕЗ ФЕРНАНДЕЗ
ДІЄТЕСТ - ВЕЛОСИПЕДНИЙ ФІТ-ЦЕНТР БОЛАНОС
ЇЖА, БАГАТА АНТИОКСИДАНТАМИ.
Останнім часом ми багато про що чуємо антиоксиданти та вільні радикали але що це таке; Сьогодні ми поговоримо про них і запропонуємо типову дієту, яку легко дотримуватися.
АНТИОКСИДАНТИ вони є молекулами, які затримують і перешкоджають окисленню інших молекул. Процес окислення - це хімічна реакція, при якій електрони безперервно обмінюються з речовини на окислювач, утворюючи вільні радикали що може пошкодити різні компоненти наших клітин і спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям (серцево-судинні захворювання, значне підвищення рівня поганого холестерину, ризик раку, особливо ротової порожнини, глотки та стравоходу) та прискорене старіння.
Такі фактори навколишнього середовища, як забруднення, тютюн, неправильне харчування, малорухливий спосіб життя та шкідливі звички, збільшують дозу вільних радикалів у нашому організмі. Організм знає і готовий поводитися з вільними радикалами, які виникають в природі, але якщо їх вироблення надмірне, наше тіло руйнується, і відбувається клітинне втручання, яке завдає непоправної шкоди організму.
Тому вони є антиоксиданти ті, що допомагають зупинити процес вільних радикалів. Хороший спосіб споживання антиоксидантів - це дієта.
Найпростіший спосіб споживання антиоксидантів - це споживання рослинної їжі, тому включення в наш раціон фруктів, бобових, овочів та цільного зерна так корисно.
Деякі з їжа з підвищеним вмістом антиоксидантів і тому запобігають утворенню вільних радикалів:
- Авокадо
- Червоні плоди (ожина, полуниця, малина, чорниця ...)
- Брокколі
- КАПУСТА і все КОЛЕС зазвичай
- Морква
- Цитрусові
- Виноград
- Цибуля (особливо фіолетові)
- Шпинат
- Ківі
- Тропічні фрукти
- Горіхи
- Овочі
- Пивні дріжджі
- Гарбуз
- Цибуля
- Біла риба (МЕНШЕ ПРОПОРЦІЙНО)
- Нежирне м’ясо (В НИЖНІЙ ПРОПОРЦІЇ
Приклад здорової дієти, багатої антиоксидантами
Я пропоную приклад дуже здорової дієти, звичайно, повноцінного антиоксиданту, щоб ви могли зрозуміти все, що ми говорили. З нього ви можете змінювати, змінювати та вводити такі продукти, як ті, що ми пропонували у попередньому списку, щоб скласти власне меню.
Сніданок
- Склянка соєвого молока або рисового молока
- 2 скибочки насіннєвого хліба або цільнозернового хліба з краплинкою оливкової олії, дві скибочки помідорів і чайна ложка насіння кунжуту (дуже багата кальцієм)
- Салат із полуниці та ананасів (з апельсиновим соком)
- Або йогурт зі злаками, чорницею та ожиною плюс тост
Середина ранку
- Чашка зеленого чаю.
- Жменя сухофруктів (мигдаль, волоські горіхи .)
Їжа
- Салат із свіжого нуту зі шпинатом, помідорами черрі, насінням соняшнику або омлетом зі шпинату
- Сардини на грилі (або якась блакитна риба) з часником та петрушкою плюс обсмажені овочі (деякий вид капусти)
- Або коричневий рис з овочами
- Шматочок цільнозернового хліба або хліб із крупами
- Йогурт, підсолоджений натуральним підсолоджувачем (панела або сироп агави)
Перекус
- Смузі із сезонних свіжих фруктів (можна покласти три столові ложки нежирного свіжого сиру з кількома фруктами та крапельку меду або подрібненого сиропу агави)
- Чашка винограду та подрібнених волоських горіхів
Вечеря
- Гарбузовий крем і козячий сир.
- Куряча шинка з запеченими помідорами.
- Або курка на грилі з овочевим салатом
- Ківі, виноград або апельсин з медом.
Не забувайте, що здорове харчування має супроводжуватися деякими звички здорового способу життя що вони постійні і що вони є частиною вашого повсякденного розпорядку дня; не палити, зменшувати споживання жиру, захоплюватися горіхами (ідеальна жменька в день, бо вони дуже здорові, але також дуже калорійні), і звичайно регулярно займатися спортом.
Тож не іржавійте, союзуйтесь зі своїм тілом і балуйте себе!
Ампаро Родрігес Фернандес
[email protected]/psicorodrí[email protected]/[email protected]
Психолог - дієтолог
- Продукти харчування, здоров'я та кулінарія - це новий середземноморський центр Торрібера
- 7 продуктів, які слід їсти, щоб захистити шкіру від сонця - Краще зі здоров’ям
- Сливи корисні для здоров'я та рецепти - Хогарманія
- 7 продуктів, які не слід нагрівати в мікрохвильовій печі - Краще зі здоров’ям
- Види слив, рецепти та користь для здоров’я - Психологія, біологія та здоров’я