Втомлені ноги при бігу. Що робити?
Стомлені ноги - це повторна скарга бігунів. Це не тільки впливає на наші показники, але й породжує розчарування та демотивацію у навчанні. Напевно в якийсь момент ви відчували втому під час бігу. Це може повторюватися періодично після будь-якого тренування або, можливо, після більш інтенсивного та тривалого заняття, наприклад, тривалого.
В ході опитування, проведеного SoyMarayonista.com, ми проконсультували 185 людей, ми виявили, що 90% бігунів відчували втому в ногах, причому 10% виділяються постійно, а 60% після довжини
Біль або набряк можуть проявлятися під час, після фізичних вправ або навіть через день після фізичних навантажень.
Основні причини втоми ніг
• Погана циркуляція, оскільки основною причиною є порушення роботи периферичної венозної або кровоносної системи.
• Надмірне використання, пам’ятайте, що біг - це важлива, повторювана і тривала діяльність.
• Погана або погана техніка бігу.
• Судоми.
• Гіпокаліємія, яка є не що інше, як електролітний дисбаланс через низький рівень натрію в крові.
• Нехтування спортивним харчуванням спричиняє нестачу запасів заліза або вуглеводів.
• Варикозна вена.
• Надмірна вага та старість.
Засоби від втомлених ніг
- Самомасаж плюс розтяжка:
Виконання самомасажу стимулюватиме кровообіг, підніме енергію та сприятиме лімфодренажу.
Розкритими руками (не використовуйте суглобів ні кінчиків пальців) від ніг до стегон. Використовуйте гелеві креми, такі як креми для м’язів Bend36, щоб полегшити роботу та пришвидшити одужання. Віддавайте перевагу продуктам, виготовленим з натуральних інгредієнтів, оскільки багато рослин, таких як арніка, зменшують біль. Іншим відповідним інгредієнтом є ментол за його охолоджуючими властивостями.
Не забувайте виконувати глобальні, а не конкретні маневри. Важливо не відчувати біль або дискомфорт при виконанні масажу. Це не повинно тривати більше 10 хвилин на ногу.
Варіант - використовувати щітку з натуральної щетини для сухого самомасажу. Після самомасажу ми повинні розтягнутися. Щоб скористатися гравітацією, ми можемо лягти на підлогу і притулитися ногами до стіни, намагаючись створити напругу. Знайдіть зручне положення, намагаючись наблизити ноги до кута 90 градусів. У такому положенні рухайте ногами вгору-вниз протягом 5-10 хвилин.
2. - Рисовий метод (відпочинок, лід, стиснення, висота)
• Відпочивайте, іноді краще пропустити тренування і дати тілу відновитися. Важливо навчитися визначати, коли нам потрібно відпочити, багато бігунів не слухають свого тіла і виконують заплановану діяльність.
• Проводити криотерапію льодом на всій нозі протягом 20 хвилин.
• Використовуйте компресійний одяг або бинти, які за допомогою механічної сили сприяють поліпшенню кровообігу.
• Підніміть ноги подушками навіть під час сну.
Як запобігти втому ніг у бігуна
1. Подбайте про своє зволоження та харчування. Дієта, бідна на такі поживні речовини, як залізо, збільшує ризик втоми ніг, а також нестачі вуглеводів. Ви можете спробувати деякі харчові добавки, що пропонуються в Інтернет-магазинах, таких як 3NutritionPro.
Їжте протизапальну їжу і залишайтесь зволоженою. Це допоможе вам позбутися молочної кислоти. Обмежте або уникайте алкоголю, цукру та кофеїну. Не забувайте поповнювати електроліти, втрачені під час фізичних навантажень.
2. - Використовуйте відповідне взуття, особливо коли ви збираєтеся бігати тривалий час. Виберіть взуття, яке підтримує, зручне і підходить саме вам. Додайте м’які устілки для додаткової підтримки.
3. - Не збільшуйте свій тижневий пробіг більш ніж на 10% порівняно з попереднім тижнем.
4.- Удосконалюйте свою поставу та техніку бігу. Втома ніг також може виникнути в результаті неправильної постави або техніки бігу. Біг по прямій і з постійною швидкістю ефективніший, ніж біг з різною швидкістю або нестабільною траєкторією. Спробуйте опустити центр ваги під час бігу, оскільки це може збільшити вашу силу та рівновагу, що полегшить біг, не втомлюючись.
Дві метрики, пов’язані з гарною технікою бігу, на яку слід звертати увагу:
Час контакту з землею: Скільки часу ваша нога залишається на землі з кожним кроком.
Вертикальні коливання: Висота в повітрі, від якої ви відбиваєтесь з кожним кроком.
Для належної бігової форми слід тримати обидва на низькому рівні. Надто довге перебування на землі діє як гальмо під час перегонів, що вимагає більше зусиль щоразу, коли ви намагаєтесь рухатися вперед. Занадто багато стрибків витрачає енергію і створює більше сили (напруги) на ваших ногах при приземленні.
Зокрема, нові бігуни можуть боротися з цим, особливо з часом контакту з землею. Слабкий стегно та відсутність сили ядра (центральної частини тіла) у поєднанні з повільнішим темпом означають, що стопа довше залишається на землі.
5. - Особливо в старшому віці необхідно економити на кар'єрі. Бігайте менше з вищою якістю. Можливо, ви зношені. Зробіть свої біги більш якісними з більшою швидкістю або виконавши швидкісні тренування або темповий біг. Це дає вашому тілу трохи часу, щоб відновитись, перш ніж вирушати на наступний тривалий біг, що, в свою чергу, дозволяє бігати сильніше, сильніше і швидше, ніж якби ви бігали частіше.
6. - Не пропускайте розтяжку після гонки.
7.- Якщо ноги болять, уникайте схрещування їх сидячи.
8. - Підтримуйте оптимальну вагу.
9. - Одягайте компресійні панчохи після особливо тривалих або інтенсивних вправ.
10.- Якщо ви палите, припиніть це робити.
Що робити, якщо ноги втомлюються під час бігу?
Як тільки ви відчуваєте, що ноги втомлюються, недобре дотримуватися однакового ритму під час бігу. Вам потрібно налаштуватися на те, що говорить вам ваше тіло, щоб продовжувати бігати. Уповільнюйте, коли відчуваєте втому. Краще починати повільно і закінчувати сильним, ніж швидше починати і доведеться сповільнювати або ще гірше, бути змушеним ходити.
Також пийте електролітні напої і негайно замінюйте вуглеводи.
Ви страждаєте від втомлених ніг? Чи вважаєте Ви ці поради корисними? Ми хотіли б знати вашу думка.
Ви також можете прочитати:
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.