Покажчик змісту

Що таке передня праска

Планка (англійською мовою) або її ще називають анаеробною дошкою або фронтальною дошкою. Це статичні силові вправи без руху, метою яких є скорочення м’язів за допомогою опору.

м’язи спини

Які переваги Plancha

Без сумніву, щоденна практика дощок дуже корисна для підтримки хорошої фізичної форми, оскільки:

Зміцнює абс

Техніка дощок - це специфічна вправа для розвитку м’язів живота. Перш за все, це працює на нижню і бічну частину преса і допомагає нам мати плоский живіт.

Не дивно, що в боксі він дуже часто тренується цим методом через прямий вплив, який він робить на прес.

Поліпшити поставу

Планка може значно покращити нашу поставу, оскільки щоденна практика змушує нас тримати спину випрямленішою. Що ще, Завдяки цій вправі ми допомагаємо запобігти болю в попереку і, перш за все, стабілізуємо хребет у поперековій області, щоб не мучити біль.

Розвиває м’язи спини

За допомогою дошки зміцнюються всі м’язи спини, плечей і шиї. Зміцнюючи паравертебральні м’язи, ми можемо зменшити тиск на хребцеві диски.

Тонізує сідниці і ноги

Ще однією областю, яка підтягується за допомогою цієї вправи, є сідниці. За допомогою планки об’єм сідниць збільшується, а підколінні суглоби ніг зміцнюються, тобто задньої мускулатури м’язів. Сильні ноги також необхідні для правильної постави.

Панчі розвивають м’язи спини, покращують поставу і тонізують сідниці та ноги

Однак ми повинні пам’ятати, що важливо робити це правильно і дотримуватися всіх показань, оскільки інакше ми могли б посилити біль.

М'язи, що беруть участь у плані

У цій ізометричній вправі вони опрацьовують м’язи тулуба, черевної порожнини, сідниці, спина, руки і навіть, стегно і ніжки.

Як правильно зробити Праску

Так, щоб була оптимальна робота м’язів, які вправляються, дуже важливо, щоб постава була якомога правильнішою. Інакше ми не отримаємо очікуваних результатів.

  • Щоб правильно робити дошки, стовбур повинен бути вирівняний від голови до ніг. Щоб отримати вирівнювання, потрібно розташуйте лікті на одній лінії з плечима, формуючи кут 90 градусів. Упертися руками та колінами в підлогу і, пізніше відведіть одну ногу назад, а потім другу. Важливо, щоб, коли ви набуваєте постави, не кривіть і не вигинайте спину, або не дивіться прямо вперед.
  • Коли ви знаходитесь у положенні дошки, покладіть передпліччя на підлогу в прямий кут між ліктями та грудними відділами.
  • Тепер настає найскладніша частина вправи: продовжуй робити планку. Однак важливо, щоб, тримаючи, ви напружили живіт зміцнити серцевину. Це зробить результати більш оптимальними і дасть вам сили довше утримувати праску.
Правильна постава робити дошку або дошку.

Найбільш нормальне - починати тримати дуже мало, мабуть, лише 10 або 20 секунд. Але потроху, з практикою та тренуванням ваше ядро ​​зміцніє і дозволить вам тривати довше роблячи цю вправу настільки ефективною для організму.

Таким чином Ми почнемо з інтервалами в кілька секунд, поки не досягнемо 1 хвилини, коли ми звикли до цього і маємо до цього готові м’язи.

Хоча спочатку ми не надто багато тримаємо, роблячи праску або дошку, це важливо не засмучуйтесь і продовжуйте практику щоб мати змогу здобути опір і отримати безліч переваг.

Ми узагальнюємо кроки в цій таблиці, щоб полегшити читання:

Кроки

  • Ми лягли обличчям вниз на підлогу.
  • Дивлячись униз протягом усього вправи підтримувати природну поставу хребта. Ми не повинні дивитися вперед.
  • Згинаємо лікті під кутом 90 градусів, на висоті плечей (ні вперед, ні назад).
  • Ми піднімаємо тіло, вага якого буде утримуватися на передпліччях і кінчиках ніг.
  • Вирівняйте голову, хребет і ноги. Наше тіло повинно проводити пряму лінію від голови до ніг.
  • Стегна в нейтральному положенні. Важливо не опускати стегна або не штовхати стегна вгору. Як можна прямо.
  • Живіт повинен підтягуватися під час вправи, але не затримуючи дихання. Зробити діафрагмальне дихання, поза черевної порожнини.
  • Ми витримаємо в цій напрузі короткий проміжок часу. Максимум 1 хвилина.
  • Рекомендується відпочити кілька секунд і повторити вправу 3 або 4 рази. Залежно від тренувального режиму, який ми робимо.

Маленький фокус, щоб дізнатися, чи правильно ми це робимо: на ідеальній дошці людина, здається, стоїть горизонтально. Це не згинання живота при пронації.

Планові процедури

вправа дошка короткочасно вони є повноцінним і надійним тренуванням самі по собі. Ідеальною рутиною для початківців було б робити залізо протягом 10 секунд, розслабтесь на 5-10 секунд, поверніться в залізо протягом 10 секунд і повторіть три-шість підходів.

Таким чином ви отримуєте дуже схожі переваги у зміцненні та спалюванні калорій, оскільки ви використовуєте свої м'язи стільки ж часу, як якщо б залізо протягом 30 або 60 секунд поспіль. І це також легше і менш вимогливо для тих, хто проводить перші дні тренувань і, отже, все ще перебуває в першому процесі зміцнення ядра та всіх необхідних м’язів.

Коли дні минають, і ми бачимо, як наше власне тіло просить нас затриматися трохи більше, ідеальним часом буде максимум хвилина.

Якщо прийде час, що робити плити Протягом 1 хвилини вам стає легко, ви повинні збільшити складність, більше стискаючи прес і більше підтягуючи сідниці та квадрицепси, добровільно під час виконання (не змінюючи постави). І ви помітите, як це стає ще більш складним та ефективним.

Помилок, яких слід уникати, складаючи планчу

Виконуючи цю вправу, ми повинні бути особливо обережними, щоб уникнути травм. Це те, що Ми НЕ повинні робити під час виконання праски:

  • Вигин верхньої частини спини.
  • Втрачається активація сідничної області і живота, опускається таз і «розривається» пряма лінія з тілом.
  • Втрата перпендикулярної лінії руки із землею.

Надмірна кривизна під час виконання може призвести до контрактури м’яза або травми.

Чому нам слід уникати робити це занадто довго?

Дуже розповсюдженою помилкою, якої ми повинні уникати, є її довгий час, оскільки ми будемо отримувати більше шкоди, ніж користі.

Відпрацювання вправи на дошці має багато великих переваг. Але ми завжди повинні робити це протягом максимум приблизно 1 хвилини (якщо ми витрачаємо трохи часу, нічого не відбувається).

Причини, чому слід змінювати положення тіла на дошці та уникати утримання в ізометричному положенні довго:

  • У цих положеннях, де відбувається інтенсивне ізометричне скорочення, м’язи черевної стінки швидко переходять в анаеробний обмін речовин і швидко втомлюються. Щоб уникнути цього, ідеальним є зберігати статичні положення лише кілька секунд і відпочивати або змінювати положення, включаючи рухи, де задіяні інші ділянки м’язів. Таким чином, вдасться уникнути ізометричного скорочення без руху, що дозволить уникнути втоми живота та інших стабілізаторів.
  • Крім того, ще один фактор, який слід враховувати, полягає в тому, що при інтенсивних фізичних вправах постійне скорочення кількох м’язів безперервно, протягом короткого часу, приносить великі переваги. Але, якщо вони контрактують занадто довго, внутрішній тиск підвищується в організмі надмірно і ми б піддавали тіло непотрібним зусиллям що не принесло б вигоди.
  • Так само, змушуючи себе тримати праску надмірно довго, може сильно навантажити поперек. Оскільки поперек втомлюється і може почати вигинатися. Тут ви піддаєтесь травмам. Краще тримати правильну форму протягом коротшого періоду, ніж тримати неправильну форму довше.
  • Зокрема, людям із слабкістю попереку слід бути обережними, тримаючи живіт якомога щільніше під час фізичних вправ. Що ще, зручно, щоб ця рутина була поступовою.
  • Якщо при виконанні цієї вправи ви відчуваєте біль у шиї або попереку, може бути aвказівка ​​на слабкість у верхніх або нижніх регіонах хребта.
  • Якщо тулуб занадто слабкий, хребет буде провисати, викликаючи стиснення хребців, тиск на міжхребцеві диски або запалення в плечовому суглобі. Зокрема, будьте обережні, роблячи планки, якщо у вас болить спина або травма.

Крім того, ви повинні будьте обережні, щоб уникнути наступних типових помилок на тарілках:

  • Дозволяючи стегнам, голові або плечам опуститися.
  • Поклавши руки занадто близько один до одного, що спричиняє внутрішню ротацію та нестабільність у плечових суглобах.
  • Затримайте дихання.

Інші типи плит

Зворотна дошка або Перевернута дошка

Перевернута дошка - це ізометрична вправа, яка походить від основної ізометричної дошки (4 опори), але, як випливає з назви, цей тип дощок виконується в зворотному напрямку. Тобто в положенні лежачи.

В основному працюють стабілізуючі м’язи ядра (центральна частина тіла), хоча сідничні м’язи, м’язи рук і спини також сильно задіяні.

Класичний варіант цього праски також дуже повний, крім того, що його дещо простіше зробити. Як і багато інших варіантів черевної дошки, але ми не повинні пробувати інші типи дощок, поки не засвоїмо класичну фронтальну версію з 4 опорами.

Запуск перевернутої дошки

  1. Для початку ми сидимо на підлозі, зібравши ноги. Нахиліться назад під кутом 45 ° між землею і тулубом, спираючись руками на землю, руки перпендикулярно землі.
  2. Ви повинні повернути руки назовні, поки пальці не будуть звернені до ніг.
  3. Зберігайте втягування лопатки і піднімайте грудну клітку.
  4. Підніміть таз вгору, піднімаючи тіло від землі і стискаючи сідниці, утворюючи пряму лінію з тілом. Ваші руки та зап’ястя утворюють перпендикулярну лінію із землею, і ви повинні тримати п’яти рівно на землі.
  5. Голова повинна знаходитися на одній лінії з рештою тіла.
  6. Зберігайте це положення, стискаючи сідниці та серцевину протягом зазначеного часу.

Як правило, ця перевернута дошка коштує більше робити і менше часу на біг.

До того ж, ізометричне положення не практикується з іншими фізичними вправами, а отже, його практика є менш поширеною, і спочатку це може коштувати дорожче.

У міру прогресу ви пройдете до 20-25 секунд тощо.

Перевернуті прогресії та варіації дощок

1. Одна нога

Виконання перевернутої дошки на одній нозі дозволяє усунути одну з 4 опор, піднявши одну ногу від землі і підтримуючи вагу тіла однією ногою та обома руками.

Піднята нога повинна бути прямою і не надто віддаленою від землі (близько 20 см). Цей простий жест справді ускладнює вправу, оскільки це буде набагато складніше, а час виконання буде значно скорочено.

Ця версія може виконуватися як статично (наприклад, 10 секунд однією ногою і 10 секунд іншою ногою), так і по черзі (чергуючи кожну ногу безперервно, приблизно 2-3 секунди).

Це вже вдосконалений варіант перевернутої дошки, тому бажано мати хорошу підготовку.

2. З перевантаженням

Ця інша версія призначена для спортсменів з високим фізичним рівнем, оскільки додавання навантаження сильно змінює ситуацію.

Дотримання правильної постави має життєво важливе значення, щоб уникнути нездужань або травм, тому потрібно буде підтримувати пряму лінію з тілом, а також сідниці та живіт добре стиснуті.

Робити зважену зворотну дошку (вгору або вниз) дуже важко. Наша порада - не перестаратися з навантаженням і починати дуже поступово.

Коли робити перевернуту дошку?

Ви можете зробити перевернуту дошку як самостійно, так і разом з її сестрами передню і бічну дошки. Або чергуючи, або роблячи їх послідовно, завжди з кількома секундами відпочинку між одними та іншими.

Таким чином ми отримаємо варіацію вправ, які додасть переваги всіх з них, а також зробить це більш веселим та приємним, з тим, що ми отримаємо в різноманітності, і нам не буде нудно завжди робити класичну тарілку.

Бічна дошка

бічна дошка на підлозі Це вправа для зміцнення області живота. Це рух, подібний до руху передньої дошки, але з варіаціями. Одне з них - посада; замість того, щоб лежати обличчям вниз, ви будете робити це на боці, який це трохи складніше збалансувати.

Бічна дошка - це вправа більшої складності, ніж її сестра передня дошка. Вийти з рівноваги досить просто, оскільки поза, яка зберігається, зазвичай змінюється протягом вправи через труднощі. Так особливо на початку, ми рекомендуємо робити кілька повторень і робіть рух повільно.

Як зробити бічну дошку поетапно

  1. Перш за все, покладіть килимок на підлогу і боком на нього. Упертися однією рукою в килимок, а іншою причепитися до тіла. Потім підніміться, поки одна рука і ноги не опиняться на землі.
  2. Рука, яку ви поклали на килимок, повинна бути зігнута, а ноги повинні бути разом. З іншого боку, тримайте ноги прямо, намагаючись не давати вазі падати.
  3. У такому положенні починається рух. Оскільки це ізометрична вправа, зусилля докладаються, підтримуючи положення. Намагайтеся триматися, скільки зможете, у цій позі. Поки ви отримуєте його протягом декількох секунд, це буде ефективною вправою. E, як і в класичному залізі, ми рекомендуємо максимум до однієї хвилини.
  • ПОРАДИ: Коли ви займаєте позицію в ізометричних вправах, це дуже важливо не змінюйте поставу. У тому випадку, якщо ви переїдете, ви можете стати неврівноваженим і більше не працюватимете належним чином. Однією з особливостей є врахування бічної пластини на підлозі. З іншого боку, в передній пластині легше утримувати положення. Якщо ви починаєте займатися фітнесом, спробуйте спочатку зробити фронтальний.

Основна перевага бічної дошки на підлозі

Ця вправа приносить нам особливу користь, оскільки працює на певній ділянці тіла: на бічних відділах живота. У всякому разі, ізометричне положення теж задіяні інші м’язи, такі як прямий м’яз живота, косий черевний прес, дельти та трапеція. Якщо вам вдасться зробити бічну дошку на підлозі, ви помітите, як ваш живіт поступово твердне, і ви також спалите багато калорій.