Посібник для батьків та вихователів

У ранньому дитинстві кожен день наповнений дослідженнями та відкриттями. Їжа забезпечує ваших дітей калоріями, необхідними для активності, та поживними речовинами, необхідними для правильного росту та розвитку. Тут ви знайдете інформацію про потреби дитини у харчуванні та практичні поради, які допоможуть їй харчуватися здоровіше.

western

Достатня кількість калорій

Кількість калорій, необхідних вашій дитині, залежить від її віку, статі та рівня активності. Як правило, вам не потрібно турбуватися про відстеження калорій з дітьми, оскільки вони досить добре регулюють, скільки їм потрібно їсти. Тим не менш, ти несеш відповідальність за вибір здорового харчування та достатню кількість їжі. Ось декілька порад, щоб переконатися, що ваша дитина отримує необхідну кількість калорій:

  • Подавайте невеликими порціями, і нехай ваша дитина допоможе собі більше, якщо вона все ще голодна. Занадто великі порції спонукають до запою.
  • У дітей маленький шлунок і короткий проміжок уваги, тому розподіляйте їжу протягом дня. Але замість того, щоб дозволяти дитині їсти цілий день, спробуйте встановити час їжі - триразове харчування і дві-три закуски на день зазвичай працюють добре.
  • Зосередьтеся на тому, щоб давати дитині різноманітну поживну їжу з усіх різних груп продуктів, і обмежте продукти з високим вмістом цукру або жиру.
  • Подавайте газовані напої та соки лише зрідка. Ці напої містять цукор і їх легко наповнити.

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для вашої дитини. Приблизно від 45% до 65% ваших калорій повинні надходити з вуглеводів. Загалом, намагайтеся вибирати здорову, багату вуглеводами їжу, таку як цільне зерно, фрукти, овочі та молоко. Обмежте продукти з високим вмістом рафінованого борошна або доданого цукру, такі як білий хліб, нецільнозернове печиво, печиво, сік і газована вода.

Білок

Вашій дитині потрібен білок для росту та відновлення та побудови м’язів. Приблизно від 15 до 25% калорій вашої дитини повинні надходити з білка. Хорошими джерелами білка є птиця, нежирне м’ясо, морепродукти, яйця, горіхи, соя, бобові та молочні продукти з низьким або низьким вмістом жиру.

Жир

Зовсім маленьким дітям потрібно трохи більше жиру, ніж дітям старшого віку та дорослим. Діти у віці від двох до трьох років повинні споживати приблизно від 30% до 40% калорій у вигляді жиру, тоді як діти віком від чотирьох років повинні споживати від 35% до 45% калорій як жир. Дієтичний жир забезпечує необхідні жирні кислоти, які особливо важливі для правильного росту та розвитку мозку у дітей. Споживання жиру вашою дитиною повинно надходити з корисних жирів, таких як ті, що містяться в рослинних оліях (наприклад, ріпаку та оливковій олії), горіхах, авокадо, оливках та жирній рибі (наприклад, лосось, сардини та тунець).

Вітаміни та мінерали

Вживання різноманітних продуктів з кожної з груп продуктів допоможе переконатися, що ваша дитина отримує всі необхідні їй вітаміни та мінерали. Якщо ви відчуваєте, що дієта вашої дитини не така «збалансована», як би мала бути, поцікавтеся у лікаря про добавки вітамінів. Одним із способів допомогти вибагливим дітям отримати всі свої вітаміни та мінерали є придбання збагачених пластівців на сніданок.

Хоча всі вітаміни та мінерали важливі, ось декілька особливо важливих у дитинстві:

  • Кальцій необхідний для побудови міцних кісток і зубів. Хорошими джерелами є молоко, сир, йогурт, тофу, збагачений кальцієм апельсиновий сік, збагачені кальцієм пластівці та консервований лосось.
  • Вітамін D необхідний організму для вживання кальцію, який ви вживаєте. Хорошими джерелами вітаміну D є збагачене молоко, лосось та яєчні жовтки. Вплив сонячного світла дозволить вашому організму виробляти вітамін D, але його слід обмежити через небезпеку занадто великого перебування на сонці.
  • Недостатня кількість заліза може спричинити залізодефіцитну анемію, яка може вплинути на ріст та здатність до навчання вашої дитини. Хорошими джерелами заліза є міцне м’ясо та крупи на сніданок.

Клітковина

Дієти з високим вмістом клітковини, як правило, мають менше калорій, жиру та холестерину, ніж дієти з низьким вмістом клітковини. Крім того, дослідження показують, що надмірне споживання клітковини може допомогти запобігти хворобам серця та деяким типам раку. Клітковина також може запобігти запорам і посилити почуття ситості після їжі. Щоб ваша дитина отримувала достатню кількість клітковини, переконайтеся, що принаймні половина порцій зерна - це цільні зерна і що вона їсть багато фруктів та овочів.

Фізична активність

Хоча це не поживна речовина, фізична активність є ключовим компонентом здорового харчування. Структуровані фізичні вправи в цьому віці зазвичай не потрібні, але подбайте про те, щоб ваші діти щодня проводили щонайменше годину, активно граючись. Зведіть перегляд телевізора до мінімуму та обмежте кількість часу, який ви витрачаєте на інші сидячі дії, наприклад, сидячи за комп’ютером або граючи у відеоігри. Коли це можливо, будьте активними зі своїми дітьми - незалежно від того, ходите ви разом по блоці чи кидаєте м’яч вперед-назад, всі рухи мають значення, і ви - їхній приклад номер один.

Цей посібник з продуктів харчування заснований на Міністерстві сільського господарства США MyPlate. У ньому перелічені основні групи продуктів, приклади рекомендованих добових доз для різного віку, а також пропозиції щодо того, які продукти вибирати в кожній групі. Рекомендована щоденна кількість залежить від віку, ваги, статі та рівня активності вашої дитини. Використовуйте наступні щоденні суми як початковий посібник, а потім відвідайте http://www.choosemyplate.gov/, щоб отримати більш індивідуальні рекомендації.

Зерно (28 грам = 1 скибочка хліба, ¼ бублик, ½ склянки варених макаронних виробів або рису, 5 сухарів із цільної пшениці)

Овочі (1 склянка = 1 склянка сирих або варених овочів, 2 склянки сирих листових овочів)

Фрукти (1 склянка = 1 склянка свіжих фруктів, 1 склянка фруктового соку, ½ склянки сухофруктів)

Молоко (1 склянка = 227 грам молока або йогурту, 14 грамів натурального сиру)

Білок (28 грам = 28 грам червоного м’яса, риби або птиці, ¼ склянки вареної сухої квасолі, 1 яйце, 1 столова ложка арахісового масла, 14 грам волоських горіхів)

Жири та солодощі

* Перераховані тут щоденні суми призначені для дітей, які мають середній зріст і вагу для свого віку і отримують від 30 до 60 хвилин фізичної активності щодня.

Сніданок

Завжди починайте день зі сніданку. Дослідження показують, що діти найкраще вчаться, коли харчуються сніданком. Спробуйте включити порцію з групи зерна, молока та фруктів на кожен сніданок. Нижче наведено кілька ідей для здорового сніданку:

  • Цільнозернові млинці, заправлені свіжими ягодами та склянкою молока
  • Питний йогурт, цільнозерновий тост та фруктові скибочки
  • Цільнозернові пластівці, знежирене молоко та банан
  • Вівсянка, змішана з родзинками і виготовлена ​​з молоком
  • Яйця та сир на цільнозерновій здобі та склянку апельсинового соку

Бутерброди

Більшості дітей потрібно дві-три закуски на день: одна в середині ранку, одна вдень і, можливо, одна ввечері. Хоча іноді може знадобитися перекусити в дорозі (наприклад, в машині чи кошику), не вживайте звичку перекушувати дитину протягом дня. Як і під час прийому їжі, вимкніть телевізор під час перекусу - це допоможе вашій дитині зосередитися на їжі та зменшить ймовірність переїдання. Нижче наведено кілька ідей здорових закусок:

  • Свіжий фрукт
  • Сухарі з цільної пшениці з нарізаним сиром
  • Звичайний йогурт, укомплектований свіжими ягодами та/або гранолою
  • Теплий сир на цільнозерновому хлібі
  • Сирі овочі та арахісове масло
  • Кренделі з цільного зерна
  • Бублик піца

Обід

Спробуйте включити більшість груп продуктів на обід. Якщо ваша дитина шкільного віку, надсилайте збалансовані обіди. Щоб зробити обід цікавим для вашої дитини (і допомогти йому бути організованим), послухайте відгуки вашої дитини, а потім встановіть обмінний графік обіду. Таким чином, ви завжди знаєте, що упакувати.

Якщо ваша дитина купує обід, переконайтеся, що він харчується збалансовано і здорово. Національна програма шкільного обіду повинна забезпечувати їжу, яка відповідає харчовим потребам. Дійсно, діти, які беруть участь у шкільній програмі обіду, їдять більше овочів, молочних та нежирних білків і менше газованої води, ніж ті, хто не бере участь. Коли ваші діти купують їжу по меню, це, мабуть, коли їхні обіди менш здорові.

Бажано, щоб ваша дитина вечеряла з вами. Замість того, щоб готувати спеціальну їжу для своїх дітей або їсти їх перед вами, спробуйте вечеряти разом. Дослідження показують, що діти, які їдять вечерю в сім'ї, як правило, дотримуються більш якісних дієт, ніж ті, хто цього не робить. Корисна вечеря включає цільнозернові страви, овочі, нежирний білок, нежирні або нежирні молочні продукти, а іноді і десерт. Давати фрукти на десерт - хороший спосіб включити цю групу продуктів також.

При підборі та приготуванні їжі:

  • Залучайте дитину до планування, покупок та приготування їжі. Чим більше ви залучені, тим більше шансів зацікавити вас у випробуванні продуктів, які ви готуєте.
  • Купуючи продукти, орієнтуйтеся на продукти, розташовані по периметру продуктового магазину, це, як правило, цілісні продукти, які є основними продуктами нашого раціону (наприклад, фрукти, овочі, молоко, йогурт, м’ясо та птиця, яйця, морепродукти та хліб. ).
  • Уникайте продуктів з багатьма інгредієнтами, які ви не розумієте. Зосередьтеся на тих, у кого якомога менше інгредієнтів.
  • Готуйте вдома, коли це можливо. Домашні страви, як правило, корисніші та мають менше калорій, жиру та солі, ніж ресторанні страви.
  • Ви повинні знати, що десерт не повинен входити до кожного прийому їжі і що це може бути щось здорове, наприклад шматочки свіжих фруктів, йогурт або цільнозернове печиво.

Щоб допомогти вашій дитині встановити позитивні стосунки з їжею:

  • Не змушуйте дитину чистити тарілку. Це може стимулювати переїдання.
  • Спробуйте нові продукти знову і знову, але не змушуйте їх.
  • Може пройти 10 разів, перш ніж ваша дитина насправді вирішить спробувати нову їжу.
  • Не використовуйте їжу як нагороду чи підкуп.

Формування хороших звичок може призвести до кращого харчування:

  • Почніть їсти з дитиною рано. Ви також можете скористатися тим, що їсте маленькі, часті страви!
  • Тож, коли настає час перекусити, сідайте і їжте разом з дитиною. І пам’ятайте, вони, мабуть, захочуть те, що ви їсте, тому спробуйте приготувати те саме.
  • Хоча щовечора сідати сім’єю за вечерею може бути нереально, переконайтеся, що це відбувається хоча б кілька ночей протягом тижня.

  • Це нормально, щоб ваша дитина їла більше днів, ніж інші. Крім того, не хвилюйтеся, якщо ваша дитина не харчується ідеально збалансованою дієтою щодня, це буде регулюватися протягом тижня.
  • У міру того, як ваша дитина стає старшою і стає самостійнішою, ви менше контролюєте, що вона їсть. Однак, поки ви зробите все можливе, щоб допомогти їм харчуватися здорово, звички будуть формуватися.
  • Одним із найважливіших кроків, який ви можете зробити, щоб ваша дитина розвивала здорові харчові звички, є прикладом. Діти швидко вчаться на поведінці батьків. Якщо ви їсте перед телевізором, ваша дитина буде робити те саме. Якщо ви не снідаєте, вони це помітять. І якщо ви їсте бутербродне печиво, вони теж захочуть.

Ресурси:

Харчуйтеся правильно - Академія харчування та дієтології