Знати значення заліза в харчуванні

Зміст

дієті

значення заліза в харчуванні В основному це пов’язано з тим, що він є основним мінералом для нормального функціонування організму, оскільки транспортує кисень з легенів до клітин тіла, а також стимулює його зберігання в м’язах.

Залізо переносить кисень від легенів до клітин тіла, а також стимулює його накопичення в м’язах.

Харчуватися збалансованою, повноцінною та різноманітною дієтою також можна, не дивлячись на дієту для схуднення. У план має бути включена їжа всіх груп, переконуючись, що ми споживаємо потрібну кількість заліза.

Слід пам’ятати, що цей мінерал присутній в нашому організмі в невеликих кількостях, але, незважаючи на цю характеристику, надзвичайно важливо включати в раціон правильну кількість заліза.

Залізо відіграє важливу роль для нашого організму, оскільки:

  • Транспортує кисень до всіх клітин організму, щоб вони могли виробляти енергію.
  • Допомагає мозку правильно розвиватися, і це відображається на когнітивних функціях, таких як міркування, навчання та увага.
  • Важливо підтримувати захист на високому рівні

Існує 2 види заліза

Існує два типи, і адекватне харчування може забезпечити цей мінерал адекватно, хоча у таких випадках, як вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, можна використовувати добавку для забезпечення задоволення їх потреб на тих етапах життя.

1. НІМ

Цей тип міститься в різних продуктах харчування, переважно тваринного походження. Він має 20-30% поглинання. Серед тих, що виділяються:

  • Червоне м’ясо без жиру
  • Печінка
  • Домашня птиця, наприклад, курка або індичка
  • Тунець і лосось
  • Устриці
  • Збагачені залізом злаки
  • Лосось
  • Молочні продукти
  • Яйця

2. НІ ГІМ

Тип NO HEM, який має нижчий рівень поглинання, від 3% до 8%, присутній у продуктах рослинного походження, найважливішими з яких є:

  • Бобові культури
  • Мигдаль
  • Індійські волоські горіхи
  • Цілісні зерна, такі як пшениця, овес та рис
  • Сухі плоди
  • Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та спаржа

Дієтологи рекомендують поєднувати джерела обох ГІМ Що НІ ГІМ, або в звичайній дієті, як у дієті для схуднення. Так, наприклад, можна споживати яловиче філе зі салатом зі шпинату, беручи до уваги, що якщо до цих страв додати інші продукти, багаті вітаміном С, засвоєння буде збільшено.

Важливість заліза в харчуванні така, що недостатня кількість цього мінералу в організмі може спричинити анемію, яка досі є найпоширенішим дефіцитом харчування у світі, отже, контроль його рівня, який виявляється завдяки гепсидину, гормон, що виробляється печінкою, відповідальний за відображення, коли рівень низький або високий.

Якщо рівень заліза в крові дуже високий, гепсидин сприяє його захопленню та транспортуванню в клітинах, тоді як коли ці рівні низькі, гормон інгібує це захоплення, щоб підтримувати постійний рівень заліза в крові.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вважає дефіцит заліза головною проблемою харчування у світі, оскільки він зачіпає більше 30% населення планети.

Залізо та вітамін С - ідеальне поєднання

Залізо та вітамін С утворюють ідеальну взаємодію, оскільки останні беруть участь у всмоктуванні мінералу за допомогою простого механізму, оскільки цей вітамін має властивість відновлювати залізо, уникаючи тим самим утворення нерозчинних солей, що може перешкодити його правильному засвоєнню. Отже, чим вище споживання вітаміну С, тим більше вживання організмом заліза.

Нарешті, слід знати, що існують також речовини, що зменшують засвоєння заліза, такі як чай, кава, кальцій з молочних продуктів та деякі сирі, такі як айва, хурма, зелене яблуко та гранат. Ці продукти слід приймати ізольовано від основних прийомів їжі, щоб запобігти нормальному засвоєнню заліза в організмі.