Цей план тренувань для початківців можна скласти після перехідних тренувань, ідеальний перший розподілений план тренувань для початківців. Якщо ви починаєте тренування зараз, виберіть замість цього рухливий план тренувань!
3-денний план тренувань для набору ваги
Спробуйте збільшувати вагу послідовно (30%, 50%, 70%, 80%, 90%?)! Для вправ, як правило, починайте з 8-10 повторень! Остання серія, мабуть, займе лише 5-6 повторень! Завжди майте за спиною когось, хто може допомогти у тупикові ситуації в певній вправі (див. Примусові повторення)! Ви можете включити метод «надмірно повільний» у кілька вправ, що чудово, оскільки крім позитивної фази руху, у негативній фазі є ще й багато подразників, яких м’яз не отримає під час підйому та натискання! З перервами, коли дана вправа закінчується, варто брати вагу до п’ятдесяти відсотків як остання серія, а також натискати на т. Зв. накачування серії, поки м'язи не стануть "свинцевими".!
Понеділок: назад
- Тиск в стенді: 5 × 8
- 45 o площадка: 4 × 8
- Зберігання: 4 × 8
- Перетягування: 3 × 15
- Знизання плечей (я класифікую м'яз капюшона назад): 4 × 15
- Веслування равликів сидячи: 5 × 8
- Веслування однією рукою з гантелями: 3 × 15
- Потягніть за шию: 5 × 15
Середа: нога-живіт
- Теля стоячи: 5 × 15
- Сидяче теля: 5 × 15
- Розгинання ніг: 5 × 10
- Згинання ніг: 4 × 10
- Присідання: 5 × 8
- Підйом ніг: 5 × 20
- Поверхня: 5 × 20
П’ятниця: плечова рука
Понеділок: назад
- Тиск в стенді: 5 × 8
- Машина для пресування грудей: 4 × 8
- Хрестовий равлик: 4 × 15
- Перетягування плечей: 4 × 15
- Потягування від верхнього равлика до грудей: 5 × 8
- Веслування з вудилищем: 4 × 10
- Веслування одноразового равлика: 3 × 10
- Розтяжка: 4 ×?
Середа: нога-живіт
П’ятниця: плечова рука
- Бічний підйомник на шнеку: 5 × 8
- Бічний підйомник із тулубом шнека: 4 × 10
- Плече: 5 × 8
- Біцепс з прямим стрижнем: 5 × 8
- Біцепс з прямим стрижнем "часткові повтори"
(Я переміщую штангу лише в певному діапазоні)
8 повторень від прямого кута до плеча
8 повторень знизу вправо: 3 підходи - Концентрований біцепс: 4 × 10-10
- іноді як останню вправу я беру в руку маленьку гантель і роблю з нею якомога більше повторень (здоровий глузд) - Втягування трицепса шнековим тросом: 5 × 8
- «Кінська весна»: 4 × 10
- Одноручним натисканням гантелі ззаду на голову: 4 × 10-10
Цей план тренувань навіть підходить для розведення волокон, лише їжа повинна бути реформована, ніяких інших змін не потрібно, всупереч хибному уявленню, що нам потрібно зменшити вагу і збільшити кількість повторень.
Запам’ятайте кілька важливих речей! Цей план теж стає лише «збільшенням ваги», коли людина споживає пачку білка та калорій! Одного плану дуже мало для розвитку! Все вирішується за плитою вдома! Немає плану тренувань, який був би ефективним при неправильному харчуванні та незадовільному відпочинку! Не можна одночасно збільшувати вагу і волокна! Тому не майте жодних побажань на кшталт: "Я хочу мати більші грудні м'язи, тоді як мої черевні м'язи все більше працюють!" Немає такого! Не змінюйте свої плани тренувань часто, оскільки це не залежить від темпу вашого прогресу! Що виявляється жалюгідною зміною! Багато «наукових» принципів навчання, описаних журналами, вже переслідують початківців до збентеження! Я думаю, це так само погано, як просто керівництво! Як повинен виглядати план тренувань? Короткий (максимум 1,5 години), важкий та напружений! Це один із дієвих принципів, і в цій знахідці немає нічого наукового, лише часто перевірена практика!